¿Por qué los últimos kilos son siempre los más difíciles de perder? No parece justo que a menudo sea más fácil perder 20 libras que perder las últimas cinco.
Si ha estado recortando calorías, comiendo mejor y yendo al gimnasio, pero parece que todavía no puede deshacerse de ese último poco de grasa abdominal, no está solo. Por diseño, tu cuerpo no quiere perder más peso, especialmente si ya estás cerca de tu rango de peso óptimo.
Si está cansado de sentirse atascado en su dieta, siga leyendo para conocer las razones más comunes por las que la grasa obstinada del vientre no desaparece y escuche algunas cosas que puede hacer para cambiar eso.
Pérdida de peso frente a pérdida de grasa
Lo que le ha funcionado hasta este punto, puede que ya no sea la solución que necesita. Podría ser hora de sacudirlo y darle una pequeña patada en el trasero a su metabolismo. Y podría ser que no necesite perder peso, realmente solo necesita cambiar la composición de su cuerpo:¡hay una diferencia! Conseguir un paquete de seis a menudo requiere un enfoque más estratégico en el estado físico y una nutrición estrictamente controlada para impulsar los resultados.
La pérdida de peso puede ser una disminución en los músculos, el cuerpo o, por lo general, una combinación de ambos. Mientras que cambiar la composición de su cuerpo se enfoca principalmente en aumentar la masa magra y disminuir la grasa corporal. Esto podría significar que el número en la báscula sube o permanece igual, ¡aunque estés perdiendo grasa corporal!
Así que deseche su báscula y tome su cinta métrica, o analice su porcentaje de grasa corporal y realice un seguimiento de su progreso utilizando una métrica diferente. Tu porcentaje ideal de grasa corporal depende de la edad y la genética, pero debería estar entre uno de los siguientes:
| Porcentaje de grasa corporal ideal | ||
| Descripción | Hombre | Mujer |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Promedio | 18-24% | 25-31% |
| Superior a la media | >25% | >32 % |
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Cómo quemar grasa abdominal
¡Probablemente hayas visto un montón de dietas de moda y anuncios de alimentos que supuestamente te convierten en una máquina para quemar grasa! Pero quemar grasa y perder grasa no es exactamente lo mismo. Quemar grasa es simplemente usar grasa como fuente de combustible. Sin embargo, esto no significa que estés perdiendo peso. Tu cuerpo siempre está quemando un poco de grasa, incluso en reposo. Y, a menudo, reemplaza esta grasa con las calorías que ingiere, lo que no causa ninguna pérdida en la masa grasa total.
La pérdida de grasa, por otro lado, es el resultado de reducir las calorías. Si come menos de lo que quema, sus reservas de grasa corporal no se reemplazan y esto da como resultado una pérdida de peso general o una disminución de la masa grasa. Pero esto no siempre es una ciencia perfecta de las calorías que entran y las calorías que salen. Cuando se trata de la composición corporal (% de grasa corporal), se vuelve un poco más complicado. El tipo de entrenamiento que está haciendo, su dieta y los factores de estilo de vida pueden afectar su éxito en la pérdida de tejido graso.
Y para hacer las cosas más difíciles, no puede reducir la grasa de forma localizada, lo que significa que cuando pierde grasa corporal, tiende a provenir de todas partes, no solo de la grasa abdominal. Esto puede hacer que parezca que el proceso lleva más tiempo, ya que las pequeñas reducciones de grasa en todo el cuerpo son mucho más difíciles de ver visualmente que la pérdida de grasa de un área específica.
Las 5 razones principales por las que no puedes perder la grasa abdominal obstinada y cómo solucionarla
Aquí hay algunas razones comunes por las que es posible que no pueda inclinarse, junto con algunos consejos sobre lo que puede hacer al respecto.
1). Estás comiendo más de lo que piensas
Reducir las calorías es la única forma de perder peso. Si comes menos de lo que quemas, perderás peso. Esta es la cosa más importante que puede hacer para perder grasa:¡coma menos calorías!
Si no está bajando de peso, es posible que esté comiendo más de lo que cree. ¿Te mantienes encaminado durante toda la semana, contando calorías durante los días de semana pero permitiendo más margen de maniobra los fines de semana? Si esto te suena familiar, es posible que te estés dando demasiada libertad en los días libres. Es totalmente posible deshacer el trabajo duro de una semana con unos días de exceso de calorías, especialmente si se trata de alcohol. Su cuerpo no funciona en incrementos de 24 horas y lo que come todos los días juega un papel importante en el éxito de su dieta.
La solución:averigüe cuántas calorías debe comer
Tus necesidades calóricas están directamente relacionadas con tu peso actual, masa magra y necesidades físicas. Y saber exactamente cuánto debe comer cada día no es difícil. Puede calcular fácilmente cuántas calorías necesita al día usando una calculadora en línea o al registrarse en una aplicación de seguimiento de alimentos. Este es un paso crucial para ayudarlo a tener éxito.
Utilice una aplicación de contador de calorías
Una vez que sepa cuántas calorías necesita cada día, el siguiente paso es hacerse responsable. Y es bastante imposible saber si se está apegando a su dieta si no está haciendo un seguimiento de su ingesta de calorías a través de un programa de seguimiento de alimentos como una aplicación. Esta es la forma más fácil y efectiva de mantener el control de calorías. También te ayudará a ser responsable de tu dieta y te mostrará exactamente qué tan constante estás siendo.
Si no está realizando un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos y bebidas, debe comenzar. Este es probablemente el mejor paso que puede tomar para lograr sus objetivos de pérdida de grasa. Y si ya está realizando un seguimiento, aquí hay algunas cosas importantes que debe tener en cuenta:
- Haga un seguimiento de cada cosa que come y bebe. Incluyendo aceites agregados, salsas, refrigerios pequeños, bebidas, alcohol y comidas trampa para ver exactamente cuánto daño le están haciendo a su semana.
- Utilice promedios semanales. Es posible que se sorprenda de cuánto está agregando su derroche de fin de semana a su promedio semanal de calorías. Si comes 1500 calorías todos los días durante la semana pero tienes un sábado de 3000 calorías, esto podría hacer que tu promedio diario parezca más de 1700 calorías.
- Pese y divida la comida en porciones con la mayor precisión posible. Incluso las diferencias menores en el tamaño de las porciones pueden sumar, especialmente cuando busca controlar estrictamente sus calorías.
2). Tus entrenamientos no son lo suficientemente duros
No se requiere ejercicio para perder grasa, ¡pero sin duda puede ayudar! La buena noticia es que cualquier ejercicio puede ayudar a deshacerse de la grasa abdominal, ya que la pérdida de grasa se reduce a comer menos calorías de las que quema. Sin embargo, ciertos estilos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el HIIT, pueden ofrecer ventajas adicionales.
La solución:ejercicios que eliminan la grasa abdominal
Es posible que un trote largo o un giro en la elíptica ya no sean suficientes. Si bien puede estar quemando calorías con un régimen de entrenamiento moderado, la clave para aumentar la quema de grasa es aumentar la quema de calorías incluso después de haber terminado en el gimnasio, construyendo masa magra o aumentando su VO2 máximo. El músculo es más metabólico, lo que significa que te ayuda a quemar más calorías en reposo, y cuanto más músculo tengas, mejor almacenarás carbohidratos y los utilizarás como energía.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad - HIIT
Los entrenamientos HIIT pueden promover la pérdida de grasa y mejorar la resistencia más rápido que el entrenamiento de resistencia solo (1,2,3,4). HIIT no solo lo ayuda a maximizar la quema de grasa a lo largo del día, sino que también puede ayudarlo a ponerse en forma súper rápido, ya que la mayoría de los entrenamientos son cortos y queman una tonelada de calorías.
Tabata es un entrenamiento HIIT de cuatro minutos que se ha demostrado que quema hasta 400 calorías por día (5). Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio y pondrá su metabolismo a toda velocidad. Elija un entrenamiento repetitivo que pueda hacer a alta intensidad, como carreras de velocidad, burpees, escaladores de montaña o sentadillas con salto, y tome su cronómetro o teléfono inteligente con un temporizador.
Psst... ¡la aplicación Trifecta también tiene un temporizador de entrenamiento bastante bueno! Y entrenamientos diarios para probar.
Basado en la ciencia de Tabata, el intervalo más efectivo es 20 segundos lo más fuerte y rápido posible con 10 segundos de descanso entre ellos, con un total de ocho intervalos (8 x 20 segundos + 10 segundos de descanso entre cada serie =4 minutos). El truco es tratar de mantener el mismo número de repeticiones para cada ronda, y deberías estar completamente agotado al final.
Si la idea de HIIT te asusta, no debería hacerlo. La intensidad se puede adaptar fácilmente a su nivel de condición física individual:¡puede ir a su propio ritmo! Incluya más entrenamiento HIIT en sus entrenamientos semanales o agregue Tabata cuando el tiempo sea ajustado.
Entrenamiento de fuerza
Si no estás levantando pesas, ¡comienza! El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de abordar la pérdida de grasa a largo plazo manteniendo la composición corporal bajo control. Desarrollar masa muscular aumenta tu gasto de energía en reposo (esto significa que puedes comer más), lo que inclina la ecuación del balance energético a favor de la pérdida de peso. Además, ejercitar los músculos a través del entrenamiento de fuerza no solo promueve una mayor masa magra, sino que también puede ayudarlo a quemar más grasa durante todo el día (6). Sin mencionar que el músculo crea definición, lo que le brinda ese aspecto tonificado y puede hacer que se vea más delgado en general. Esta es una de las mayores razones para no medir su éxito por los números de la escala.
3). Estás comiendo los alimentos equivocados
Si bien las calorías que entran y las que salen son el factor número uno para determinar la reducción de peso, la calidad de sus elecciones de alimentos es importante cuando se trata de la composición corporal. Si sus macros están fuera de control, es posible que esté obstaculizando su capacidad para quemar grasa. Además, comer alimentos pobres en nutrientes podría retrasar aún más su progreso al alterar su energía, estado de ánimo y apetito.
La solución:alimentos que queman grasa abdominal
De acuerdo, técnicamente no hay alimentos que se especialicen en quemar grasa más que otros. Pero algunos tipos de alimentos pueden potencialmente darle una ventaja cuando se trata de mejorar la masa magra y quemar grasa de manera más eficiente.
Los estudios continúan demostrando que lo que come juega un papel en la pérdida de grasa. Las mejores dietas para quemar grasa deben incluir muchas verduras. La mayoría de las verduras sin almidón, excepto los guisantes, el maíz y las papas, brindan pocas calorías y mucha de la buena nutrición que necesita. Los micronutrientes, o vitaminas y minerales, en las verduras son un factor importante en el control del peso porque ayudan a controlar el apetito y respaldan un metabolismo saludable.
Para limpiar su dieta, intente lo siguiente:
Macros para la pérdida de grasa
Lograr el equilibrio macroeconómico garantizará que utilice los alimentos que consume de la manera más eficiente posible para que se descomponga más tejido graso para obtener energía.
Comience por comer más proteínas. La proteína es uno de los alimentos más beneficiosos que puedes comer para perder grasa. Ayuda a mantener su masa magra en un déficit de calorías (ayudándole a mantener su fuerza y tono muscular), y mantener la masa magra mientras pierde peso generalmente significa que es más propenso a perder grasa corporal. La proteína también ayuda a reducir el apetito y los antojos y es la macro más termogénica (lo que significa que quemas más calorías digiriendo proteínas que grasas o carbohidratos).
Si bien su dieta macro general puede desempeñar un papel clave en la pérdida de grasa, la proteína es la más importante. Calcula cuántos gramos de proteína necesitas cada día y haz que sea una prioridad obtener esta cantidad.
Y si quiere ir un paso más allá, encuentre su macrodieta ideal en función de sus metas de calorías y su nivel de condición física usando una calculadora en línea o usando el siguiente cuadro:
Coma menos alimentos procesados y más verduras
Considere limpiar su dieta incluyendo más alimentos integrales hechos con ingredientes simples.
Los alimentos muy procesados suelen estar llenos de grasas trans añadidas, sodio y azúcar, ninguno de los cuales te ayudará a perder grasa o adelgazar. Un estudio mostró que su cuerpo puede incluso quemar el doble de calorías al digerir alimentos menos procesados. Y la creciente investigación continúa sugiriendo que comer una dieta que consiste principalmente en alimentos integrales se asocia con una mayor pérdida de peso (7,8,9).
Además, en un estudio, aquellos que comieron más vegetales, menos alimentos procesados y menos bebidas con alto contenido de azúcar durante un período de un año, perdieron la mayor cantidad de peso, independientemente de la composición genética (10).
Beba más agua
Eliminar las bebidas ricas en calorías, especialmente las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos, es una manera fácil y efectiva de controlar la ingesta de calorías y hacer que su equilibrio macroeconómico se vea mejor. Esto también incluye bebidas con exceso de proteínas. A menos que esté usando batidos de proteínas como reemplazo de una comida completa, o los necesite para el entrenamiento y la recuperación, es posible que solo agreguen un exceso de calorías a su día.
Opta por más agua para mantenerte hidratado y funcionando como una máquina bien engrasada. Y asegúrese de hacer un seguimiento de todas sus bebidas con su comida para encontrar el equilibrio adecuado que funcione para usted.
4). Estás bebiendo demasiado alcohol
El alcohol no solo es rico en calorías, proporcionando la friolera de 7 calorías por gramo, sino que también puede aumentar el apetito y conducir a un mayor almacenamiento de grasa. Cuando consume alcohol en grandes cantidades, su cuerpo prioriza el metabolismo de las toxinas de sus bebidas antes que cualquier otra cosa; esto significa que es más probable que cualquier exceso de calorías de carbohidratos, grasas o proteínas que ingiera se almacene como grasa. E incluso si no está comiendo mientras bebe, su cuerpo no está descomponiendo la grasa de manera efectiva como fuente de combustible reservado.
La solución:no beber sus calorías
Tal vez sea el momento de pensar en dejar el alcohol por un tiempo. O si no está dispuesto a dejarlo, es posible que desee considerar seriamente la cantidad que está bebiendo y asegurarse de que también está controlando las calorías de sus bebidas. Es posible disfrutar de algunas bebidas para adultos de vez en cuando y aún así tener éxito con sus objetivos de acondicionamiento físico, pero todo se reduce a cuánto bebe. También querrá optar por más bebidas bajas en calorías y evitar demasiadas opciones con exceso de azúcar y calorías añadidas.
5). Estás estresado
El estrés crea una respuesta de lucha o huida por parte del cuerpo, lo que hace que la adrenalina se dispare. La adrenalina aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, y también ayuda a liberar las reservas de glucosa y grasas que se distribuyen por todo el cuerpo para obtener energía inmediata. Una vez que disminuye la adrenalina, su cuerpo libera cortisol, una hormona catabólica que aumenta el apetito y promueve la descomposición de los músculos para obtener energía más inmediata.
Cuando el estrés se canaliza de manera negativa, como cuando el estrés diario o crónico de los eventos de la vida no genera la necesidad de un rendimiento inmediato, el exceso de nutrientes liberados por su respuesta al estrés puede almacenarse como grasa abdominal (11,12). Así que no es de extrañar, el exceso de estrés podría estar impidiendo que adelgaces. Los estudios incluso han relacionado la grasa abdominal con el mal humor (15,16,17).
La solución:encuentre maneras de relajarse
A veces, la parte más difícil de perder peso es tu forma de pensar. Estas son algunas de las mejores maneras de controlar el estrés y ayudarlo a pensar de manera más positiva sobre su dieta.
Aprender a Meditar
¡Prueba el yoga! O aprender a meditar. Las investigaciones sugieren que el yoga se asocia con una disminución del estrés, una mayor pérdida de grasa y un mejor estado de ánimo (18,19,20). La práctica del yoga se centra en controlar tu respiración y ser más consciente de cómo reaccionas ante el mundo que te rodea.
Duerme más
Si bien el estrés puede hacer que pierda el sueño, no dormir lo suficiente puede exacerbar aún más su problema de almacenamiento de grasa (22).
Y ponerse al día los fines de semana no va a contrarrestar la falta de sueño que tuvo durante toda la semana. Haz de tu descanso una prioridad y dedica tiempo cada noche a descansar un poco. Elimine las distracciones, como su televisor, teléfono o mascotas, y busque un lugar oscuro y tranquilo para acostarse. Use tapones para los oídos o máscaras para dormir si es necesario. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
Deja de esforzarte tanto
Contrariamente a la creencia popular, tienes control total sobre tu estado de ánimo y tu reacción a las cosas que te rodean.
Tómese un descanso e invierta en un poco de TLC muy necesario. Calma tus niveles de estrés tomándote un tiempo para relajarte con un buen libro, recibir un masaje o tomarte un tiempo libre del trabajo. Rodéate de personas positivas y cosas que disfrutes. Si te has esforzado mucho, date un poco más de tiempo y paciencia para tener éxito. ¡Tienes esto!
Aplasta tu dieta para perder grasa
Cumplir con una dieta y un plan de acondicionamiento físico puede parecer abrumador, y la vida siempre tiende a interponerse en el camino de nuestra fuerza de voluntad y buenas intenciones. Si le resulta difícil planificar, cocinar, repartir y hacer un seguimiento de todos sus alimentos para perder grasa, considere probar algo un poco más fácil con esta guía gratuita para preparar comidas para perder grasa. Perfeccione sus macros y finalmente pierda esas últimas cinco libras con planes de nutrición basados en evidencia.
