¿Son saludables las aceitunas? ¿Qué tan saludables son? Son algunos mejores que otros? ¿Debería agregar aceitunas a un plan de alimentación saludable para el corazón?
Lo primero es lo primero, ¿son saludables las aceitunas? ¡Sí, lo son!
Si bien las aceitunas difieren ligeramente en gramos de grasa, calorías y contenido de sodio (así como en la forma en que saben), todas las aceitunas son similares desde el punto de vista nutricional.
La elección de qué aceitunas comer (negras, verdes, griegas, etc.) depende de sus preferencias gustativas.
Sin embargo, si debe reducir el sodio según las recomendaciones de un médico para su salud, elija aceitunas con cantidades más bajas de sodio (busque "reducido en sodio" en las etiquetas de información nutricional).
¡Aquí se explica cómo agregar aceitunas a una variedad de platos principales, sopas, ensaladas y aderezos para aumentar la ingesta de grasas saludables para el corazón!
Descubra cuáles son las 10 MEJORES fuentes de grasas saludables y agréguelas a su dieta hoy mismo.
Información nutricional de las aceitunas
El desglose de información nutricional de los diferentes tipos de aceitunas es el siguiente:
Aceitunas Negras (1 onza)
- Calorías:30
- Proteína:0 gramos
- Carbohidratos:2 gramos
- Fibra:1 gramo
- Grasa:3 gramos
Aceitunas verdes (1 onza)
- Calorías:41 calorías
- Proteína:0 gramos
- Carbohidratos:1 gramo
- Fibra:1 gramo
- Grasa:4 gramos
Aceitunas griegas (1 onza)
- Calorías:30 calorías
- Proteína:0 gramos
- Carbohidratos:2 gramos
- Fibra:1 gramo
- Grasa:3 gramos
Las aceitunas son una fuente excelente de grasas saludables para el corazón que, cuando se comen en lugar de grasas animales, pueden reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas.
Las aceitunas son ricas en vitamina E y antioxidantes y contienen algo de calcio, hierro y vitamina A.
¿Son saludables las aceitunas?
Al igual que con muchos alimentos y bebidas, pueden existir posibles beneficios y desventajas al elegir aceitunas.
Ventajas
Los principales beneficios de agregar aceitunas a los planes de comidas saludables incluyen:
Sabor
Las aceitunas están llenas de sabor y pueden realzar el sabor de casi cualquier plato principal o guarnición.
¡Puede agregar aceitunas al chili, sopas, ensaladas, tortillas, hummus, wraps, guisos y más!
Grasas saludables para el corazón
Las aceitunas están llenas de grasas monoinsaturadas nutritivas que son beneficiosas para un corazón saludable, especialmente cuando se consumen en lugar de grasas saturadas de origen animal.
Las grasas vegetales saludables para el corazón en las aceitunas pueden ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedades del corazón.
Saciedad
Las aceitunas pueden ayudarte a llenarte sin calorías adicionales, debido al contenido de fibra y grasa de las aceitunas.
Una porción de 1 onza de aceitunas a menudo contiene solo 30-40 calorías, pero de todos modos es saciante.
Fibra
El contenido de fibra de las aceitunas es beneficioso por varias razones.
La fibra lo ayuda a llenarse sin calorías adicionales, lo que ayuda a controlar el peso de manera saludable.
Se sabe que la fibra ayuda a reducir el colesterol alto y los riesgos de enfermedades del corazón.
Contras
¿Son saludables las aceitunas? ¡Sí lo son! Pero hay posibles inconvenientes a considerar, que incluyen:
Alto contenido de sodio
Las aceitunas son una fuente de sodio, que cuando se come en exceso puede aumentar el riesgo de presión arterial alta o problemas cardíacos.
Una porción de 1 onza de aceitunas verdes contiene alrededor de 440 miligramos de sodio, mientras que la misma porción de aceitunas negras o griegas proporciona alrededor de 250 miligramos de sodio.
La American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos limiten su ingesta diaria de sodio a 1500-2300 miligramos por día para mantener una salud cardíaca excepcional.
Elija aceitunas bajas en sodio si le preocupa su consumo de sodio.
Menor contenido de proteínas
Si bien las aceitunas están repletas de grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales, son más bajas en proteínas.
Si está buscando un alimento que esté repleto de grasas buenas Y proteínas para maximizar la saciedad, puede elegir nueces, semillas o mantequilla de nueces. También puede consultar ciertas barras y batidos de proteína.
¡También puedes combinar aceitunas con queso, carne, pescado, aves o huevos!
Fibra
Si bien las aceitunas son una fuente de fibra, no son tan ricas en fibra como muchos otros alimentos integrales.
Una porción de 1 onza de aceitunas contiene solo 1 gramo de fibra.
Las recomendaciones generales de fibra para las mujeres son de 21 a 25 gramos al día, mientras que los hombres deben apuntar a 30 a 38 gramos de fibra al día para maximizar la salud y el bienestar.
Maneras de agregar aceitunas a los planes de comidas
Hay muchas maneras de agregar aceitunas a los planes de comidas saludables para usted y su familia.
Puedes comer aceitunas solas como tentempié entre comidas, o añadirlas a:
- Sopas
- Ensaladas
- Chile
- Arroces
- Platos de pasta
- Hummus
- Tacos
- Burritos
- Envolturas
- Omelettes
Puede agregar aceitunas a casi cualquier comida principal o guarnición, ¡ya que combinan perfectamente con una variedad de recetas!
Recetas que contienen aceitunas
¡Algunas de las siguientes recetas nutritivas contienen aceitunas como ingredientes!
Judías verdes marinadas, aceitunas, queso feta y tomates
¡Esta sabrosa receta es fácil de preparar, tiene un sabor delicioso y está repleta de nutrientes!
Ingredientes
- 2 libras de judías verdes recortadas
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 taza de aceitunas kalamata, sin hueso y rebanadas
- 2 tomates picados
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de orégano fresco picado
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra
- 8 onzas de queso feta desmenuzado
- 1 manojo de ramitas de orégano fresco
Instrucciones
- Haga hervir una olla grande de agua con sal a fuego medio. Coloque las judías verdes en el agua y cocínelas hasta que estén ligeramente tiernas (alrededor de 8 a 10 minutos).
- Escurra los frijoles y colóquelos en agua helada. Escurra los frijoles nuevamente y colóquelos en un plato para servir poco profundo.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Cocine el ajo en aceite durante unos 30 segundos. Retire la sartén del fuego.
- Agregue las aceitunas, los tomates, el vinagre, el orégano, la sal y la pimienta.
- Vierta la mezcla sobre las judías verdes y mezcle hasta que las judías se cubran uniformemente.
- Espolvorea queso feta sobre la mezcla de frijoles y decóralo con ramitas de orégano.
- Enfriar la mezcla durante al menos 3 horas.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:10
Salsa de Aceitunas
¡Reemplace la salsa tradicional con esta receta de salsa de aceitunas saciante y rica en nutrientes!
Ingredientes
- 1 1/2 frascos (5 onzas) de aceitunas verdes
- 1 lata (6 onzas) de aceitunas negras sin hueso
- 1 lata (4 onzas) de chiles verdes picados
- 1 cebolla blanca grande, cortada en trozos
- 2 tomates, sin corazón
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 1/2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 4 dientes de ajo, pelados
- Salsa picante al gusto
Instrucciones
- Escurra las aceitunas verdes, las aceitunas negras y los chiles verdes en un colador.
- Pica la cebolla en un procesador de alimentos, pulsándola varias veces.
- Agregue las aceitunas, los chiles, los tomates, el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el ajo y la salsa picante al procesador de alimentos.
- Pulse varias veces más para mezclar y procesar hasta obtener una consistencia gruesa (alrededor de 20 a 30 segundos).
- Sirve la salsa de aceitunas con carnes a la parrilla, hamburguesas vegetarianas o de pavo, galletas saladas integrales o verduras en rodajas, ¡y disfruta!
Porciones:25
Pollo a la Sartén con Aceitunas
¡Agregue aceitunas a esta deliciosa receta de entrada de pollo para mejorar su nutrición y sabor!
Ingredientes
- 4 muslos de pollo deshuesados y sin piel (alrededor de 1 libra)
- 1 cucharadita de romero seco triturado
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 taza de aceitunas rellenas de pimiento picadas
- 1/4 taza de vino blanco o caldo de pollo
- 1 cucharada de alcaparras escurridas (opcional)
Instrucciones
- Espolvorea el pollo con romero, pimienta y sal.
- En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto.
- Dore el pollo por ambos lados.
- Agregue aceitunas, vino y alcaparras.
- Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, durante unos 2-3 minutos o hasta que un termómetro insertado en el pollo marque 170° Fahrenheit.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:4
Pasta de aceitunas feta
¡Sumerge galletas integrales o verduras frescas en esta sabrosa receta para untar de queso feta, rica en nutrientes!
Ingredientes
- paquete de 6 onzas de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1/2 cucharadita de ajo picado
- 2 onzas de tomates secados al sol suavizados
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharada de aceitunas negras picadas, escurridas
Instrucciones
- Coloque el queso feta, el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, los tomates secados al sol y el orégano en un procesador de alimentos.
- Usando la configuración de "pulso", mezcle la mezcla hasta que quede suave.
- Transfiéralo a un tazón mediano y mezcle las aceitunas con una cuchara.
- Refrigera la mezcla hasta que estés listo para servirla. ¡Disfrútalo!
Porciones:12
Hamburguesas de Pavo, Champiñones, Feta y Aceitunas
¡Considere una receta saludable y deliciosa de hamburguesa de pavo y aceitunas para amigos y familiares la próxima vez que vaya a la parrilla!
Ingredientes
- 1 libra de pavo molido sin grasa
- 2 tazas de champiñones molidos
- 4 cucharadas de tomates secos en rodajas
- 4 cucharadas de queso feta desmenuzado
- 4 cucharadas de aceitunas negras picadas
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 4 panecillos integrales tostados o wraps de lechuga
- Lechuga
- Cebollas verdes en rodajas
Instrucciones
- Saltea los champiñones en aceite de oliva. Agrega sal y pimienta al gusto.
- Combine champiñones salteados con pavo, tomates, queso y aceitunas. Forme la mezcla en 4 hamburguesas.
- Rocíe una sartén con spray antiadherente para cocinar.
- Cocine las hamburguesas a fuego medio hasta que estén doradas y alcancen una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit. También puedes asar las hamburguesas.
- Sirve las hamburguesas con aceitunas en panecillos tostados con lechuga y cebolla, o en wraps de lechuga para una opción baja en carbohidratos.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:4
Tortillas Griegas con Aceitunas
¡Prueba esta saciante receta de tortilla griega para el desayuno o en cualquier momento del día! A toda tu familia le encantará.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 huevos batidos
- 1/4 taza de pepinos cortados en cubitos
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 2 cucharadas de tomates secos en rodajas
- 4-5 aceitunas kalamata, sin hueso y en rodajas
- 1/4 de cucharadita de orégano seco
- Sal marina al gusto
- Pimienta fresca molida al gusto
Instrucciones
- Caliente el aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio-bajo.
- Agregue los huevos y cocine por un minuto o hasta que los bordes estén firmes.
- Levanta los bordes con cuidado para que el líquido fluya por debajo.
- Cuando los huevos estén cocidos, agregue los ingredientes restantes y doble la tortilla por la mitad.
- ¡Calienta, sirve y disfruta!
Porciones:1
Salmón con Aceitunas Verdes y Alcaparras
¡No puede equivocarse al elegir una sabrosa receta de salmón con aceitunas verdes y alcaparras como plato principal saludable para el corazón para su familia!
Ingredientes
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Precaliente su horno a 400° Fahrenheit.
- En una bandeja para hornear forrada con papel aluminio, coloque el pescado con la piel hacia abajo.
- Sazone el salmón con sal y pimienta y rocíelo con aceite de oliva.
- Ase el pescado en el horno hasta que esté apenas opaco (unos 15 minutos).
- ¡Sirve la mezcla de aceitunas con salmón cocido y disfruta!
Porciones:4
Ensalada Italiana de Aceitunas
¡Considere una deliciosa receta de ensalada italiana de aceitunas como guarnición favorita para cualquier ocasión!
Ingredientes
- 1 frasco (10 onzas) de aceitunas
- 1 lata (16 onzas) de aceitunas kalamata sin hueso
- 1 frasco (8 1/2 onzas) de corazones de alcachofa marinados
- 1 botella (3 onzas) de alcaparras
- 1/2 manojo de apio picado
- 1/2 taza de perejil italiano picado
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de orégano seco
- 1/2 taza de aceite de oliva
Instrucciones
- Escurra las aceitunas, las alcaparras y las alcachofas y córtelas en trozos grandes.
- Colóquelos en un tazón y agregue perejil, apio, ajo, orégano y aceite de oliva.
- Revuelva la mezcla de aceitunas y colóquela en el refrigerador durante 2 días.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:8-10
Chili picante con aceitunas
Cuando haga frío, ¡caliente con esta receta de chile tostado que contiene aceitunas y carne de res alimentada con pasto!
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 libra de carne de res molida magra orgánica, alimentada con pasto (o carne de pavo molida muy magra)
- 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
- 1 pimiento verde cortado en cubitos
- 1 pimiento rojo cortado en cubitos
- 4 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena
- 2 latas (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos
- Lata de 8 onzas de salsa de tomate o sopa de tomate
- 1 taza de aceitunas negras en rodajas
- Lata de 15 onzas de frijoles pintos, enjuagados y escurridos
- Queso cheddar (opcional para decorar)
- Cebollas verdes en rodajas (opcional para decorar)
- Yogur griego entero (opcional para decorar)
Instrucciones
- En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto.
- Cuando el aceite esté caliente, agregue la cebolla y cocine hasta que esté tierna.
- Agregue la carne molida y cocine hasta que se dore.
- Agregue pimientos, ajo y especias. Revuelva bien.
- Cocine la mezcla durante unos 10 minutos o hasta que los pimientos estén tiernos.
- Agregue tomates cortados en cubitos, salsa de tomate o sopa de tomate, aceitunas y frijoles pintos. Lleve la mezcla a ebullición.
- Cocine a fuego medio, cubra y cocine por 10 minutos adicionales (revolviendo ocasionalmente).
- ¡Sirve el chile con las guarniciones de tu elección y disfruta!
Porciones:6
Hummus de Aceitunas y Alcachofas
¡Esta saciante receta de hummus de alcachofa y aceitunas funciona bien con verduras en rodajas, galletas integrales, pan de pita integral, wraps y sándwiches!
Ingredientes
- 1 1/2 tazas de garbanzos enlatados
- 1 cucharada de líquido de los garbanzos
- 3 corazones de alcachofa, escurridos
- 1/2 taza de aceitunas kalamata sin hueso, escurridas
- 1-2 dientes de ajo picados
- 1 1/2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
- 2 cucharadas de tahini
- Una pizca de sal
- Un chorrito de aceite de oliva (opcional)
- Un puñado de cebollines recién picados (opcional)
- Una pizca de queso feta (opcional)
Instrucciones
- En un procesador de alimentos o licuadora, mezcle los garbanzos, el líquido de garbanzos, los corazones de alcachofa, las aceitunas, el ajo, el jugo de limón y el tahini hasta que quede suave. Agregue sal si es necesario.
- Coloque el hummus en un plato para servir.
- Rocíalo con aceite de oliva, cebollino picado y queso feta si lo deseas.
- ¡Sirve y disfruta!
Porciones:8
