Muchas personas optan por excluir la carne y otros productos animales de su dieta por una variedad de razones y en diferentes grados. Cualquiera que sea la razón, se necesita una planificación cuidadosa para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
Evitar la deficiencia
El “vegetarianismo” abarca una variedad de patrones dietéticos. Los lacto-ovo-vegetarianos comen productos lácteos y huevos, los pesco-vegetarianos (o pescatarianos) comen todos los mariscos además de los alimentos que comen los lacto-ovo-vegetarianos, y los veganos no comen ningún alimento de origen animal (incluida la miel). Cuanto más restringida sea la dieta, más cuidado se debe tener para obtener todos los nutrientes que requiere el cuerpo. En las dietas basadas en plantas, varios nutrientes clave pueden ser deficientes, ausentes o mal absorbidos en el intestino. Estos incluyen proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3 de cadena muy larga (ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA)), hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12 .
En las dietas vegetarianas y veganas, varios nutrientes clave pueden ser deficientes, ausentes o mal absorbidos por el intestino. Estos incluyen proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3 de cadena muy larga (ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA)), hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12 .
Las ingestas de estos nutrientes suelen ser adecuadas en las dietas pescetarianas y lacto-ovo-vegetarianas. Sin embargo, las reservas de hierro tienden a ser más bajas en vegetarianos y veganos porque la forma de hierro que se absorbe más fácilmente, el hierro hemo, solo se encuentra en la carne, las aves y el pescado. La anemia debida a una deficiencia de hierro grave y prolongada no es más común en los vegetarianos que en los no vegetarianos; los niños y las mujeres premenopáusicas corren mayor riesgo. Los veganos pueden tener un bajo consumo de calcio que, combinado con un bajo consumo de proteínas y vitamina D, puede afectar negativamente a la salud ósea. Otro nutriente importante a considerar para vegetarianos y veganos es la vitamina B12 , ya que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Deficiencia de vitamina B12 durante el embarazo puede causar daños neurológicos irreversibles al feto. Además, también se asocia con niveles elevados de homocisteína en la sangre, un conocido factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro, la visión normal, la salud del corazón y otras funciones corporales. El cuerpo humano también puede sintetizar EPA en cantidades suficientes si el ácido alfa-linolénico precursor (ALA) se proporciona a través de la dieta. Valiosas fuentes vegetarianas de ALA son los aceites vegetales y de semillas, especialmente el aceite de nuez y colza. Sin embargo, la síntesis de DHA a partir de ALA es mucho menos eficiente y, por lo tanto, es posible que se requieran suplementos para satisfacer las necesidades corporales.
Tabla 1 - Nutrientes críticos en la dieta vegetariana/vegana y sus valores dietéticos de referencia (DRV) para adultos
*Ingesta de referencia de la población (PRI) para mujeres premenopáusicas
ácido alfa-linolénico que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA
Abreviaturas:EPA =ácido eicosapentaenoico; DHA =ácido docosahexaenoico
Apoyo nutricional
Actualmente hay disponible una amplia gama de productos para satisfacer las necesidades nutricionales de vegetarianos y veganos. Algunos ejemplos son las leches no lácteas, los alimentos fortificados como los cereales para el desayuno, los jugos y los productos para untar, así como los suplementos. Las alternativas sin carne, incluidos los "análogos" de la carne, que se asemejan a la carne en textura, se pueden sustituir por carne en las recetas. Las comidas preparadas para vegetarianos están ampliamente disponibles y muchos fabricantes etiquetan voluntariamente sus productos como aptos para vegetarianos o veganos. Por lo demás, la lista de ingredientes, que es un elemento de etiquetado obligatorio en los envases de alimentos y bebidas en Europa, proporciona toda la información necesaria para evaluar la idoneidad de un producto específico en el contexto de una dieta vegetariana o vegana.
La soya, en sus diversas formas (frijoles simples, tofu, etc.), es una adición útil a la dieta vegetariana/vegana. Puede satisfacer las necesidades de proteína con la misma eficacia que la proteína animal, y algunas preparaciones pueden considerarse fuentes del ácido graso omega-3 ALA (pero no EPA y DHA). La soja también es rica en hierro, pero su absorción puede ser limitada. La vitamina C puede aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetales como la soja. También se cree que algunos compuestos vegetales menores en la soya, denominados fitoquímicos, tienen un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Tenga en cuenta que otros frijoles y legumbres también son buenas fuentes de proteínas y minerales.
Además de ser buenas fuentes de proteínas de alta calidad, los productos lácteos y los huevos son fuentes vegetarianas adecuadas de vitamina B12 . Vitamina B12 es uno de los nutrientes más críticos para que los veganos lo complementen o tendrían que depender de extractos de levadura para untar para cumplir con sus requisitos.
Beneficios potenciales para la salud
Si se planifican bien, las dietas vegetarianas se caracterizan por un consumo relativamente mayor de frutas, verduras, legumbres y frutos secos. En comparación con las dietas omnívoras, tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, pero más altas en fibra, vitaminas C y E, magnesio, potasio y fitoquímicos, como flavonoides y carotenoides. Se cree que tales dietas confieren un efecto protector contra una serie de enfermedades crónicas y pueden contribuir a los valores más bajos del índice de masa corporal (IMC) que se observan en los vegetarianos, particularmente en los veganos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el peso corporal o el IMC por sí solos no son indicadores adecuados de buena salud. Dada la naturaleza un tanto restrictiva de las dietas veganas en particular, un peso corporal más bajo puede ser causado simplemente por una ingesta de alimentos reducida y/o monótona.
Los beneficios cardiovasculares de un bajo consumo de carne pueden deberse, en parte, a mejores perfiles de lípidos en la sangre y niveles más bajos de presión arterial que se observan típicamente en los vegetarianos, así como a los efectos beneficiosos de ciertos fitoquímicos en la función cardiovascular. Los vegetarianos tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los carnívoros. Esto se debe en parte al IMC más bajo de los vegetarianos, pero existe un riesgo adicional asociado con el consumo de carne, particularmente carne procesada (por ejemplo, tocino, jamón, salami). Las dietas ricas en alimentos integrales, nueces y legumbres pueden reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar la afección y mejorar el control del azúcar en sangre en las personas que ya están afectadas. Un estudio reciente también ha demostrado el beneficio de una dieta vegetariana para el síndrome metabólico.
En resumen
Para aquellos que desean comer menos alimentos de origen animal o eliminarlos por completo, se requiere una planificación cuidadosa de las comidas para garantizar que las necesidades nutricionales no se vean comprometidas. Los nutrientes más críticos a este respecto son la vitamina B12 , vitamina D, calcio, hierro, zinc y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Si se ejecutan bien, las dietas vegetarianas pueden ser una alternativa viable; sin embargo, una mayor ingesta de frutas y especialmente de verduras sigue siendo un objetivo importante tanto para los vegetarianos como para los carnívoros.
