También conocida como vitamina B3, la niacina es excelente para la salud cardiovascular, la salud de la piel y mucho más.
La familia de la vitamina B generalmente funciona mejor en conjunto. Por sí sola, la niacina es responsable de reducir los triglicéridos altos, equilibrar los niveles de colesterol e incluso puede ayudar a aliviar la migraña.
La niacina ayuda a descomponer los nutrientes en energía utilizable dentro del cuerpo. Esto es lo que necesita saber sobre esta vitamina B tan importante, incluido lo que puede esperar con el "descarga de niacina".
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¿Qué es la niacina?
La niacina es una vitamina que se encuentra de forma natural en alimentos como la levadura, la carne, el pescado, los huevos y las verduras de hoja verde. Su cuerpo también puede convertir las fuentes dietéticas de triptófano, como el pavo, en niacina después de la digestión.
Hay poca preocupación por tomar demasiada niacina, ya que es una vitamina soluble en agua, lo que significa que las cantidades en exceso se excretan a través de la orina.
Sin embargo, cuando se toma en niveles altos, como a través de suplementos, la niacina puede producir un efecto de enrojecimiento en el cuerpo. Esto se debe a la dilatación de los vasos sanguíneos, que es parte de la razón por la que la niacina es tan beneficiosa para la salud cardiovascular. (1, 2)
El “rubor de niacina” también puede elevar los niveles de homocisteína, lo que podría provocar inflamación, especialmente en las personas que tienen la mutación genética MTHFR. (3) Este impacto potencial de la niacina es amortiguado por los efectos del folato (vitamina B9) y B12, razón por la cual la familia de la vitamina B tiende a funcionar mejor en conjunto; donde una sola puede producir un impacto negativo, las otras trabajan juntas para contrarrestar el efecto. (4)
Conclusión :La niacina es una vitamina B soluble en agua y es mejor tomarla junto con las otras vitaminas B. Tiene beneficios para la salud cardiovascular y metabólica, entre otros, y cuando se usa en niveles más altos puede producir un efecto de "rubor".
Deficiencia de niacina
Su cuerpo necesita niacina junto con la variedad de otras vitaminas B para obtener energía, salud cardiovascular y equilibrio neurológico. Cuando los niveles de niacina son inadecuados, los síntomas incluyen principalmente erupciones en la piel y uñas quebradizas. (5) La verdadera deficiencia de niacina es rara, pero cuando ocurre, puede incluir problemas graves como:(6)
- Convulsiones
- Pobre tono muscular
- Pobre control del cuerpo
- Pérdida de cabello
- Enfermedades cognitivas
- Trastornos metabólicos
- Malformaciones fetales
Beneficios de la niacina
Estas son las formas más notables en que la niacina puede ayudar a que su cuerpo funcione sin problemas.
Apoya la salud del corazón
El beneficio más investigado de la niacina es su capacidad para proteger el corazón. En particular, la niacina puede elevar los niveles de colesterol HDL "bueno" y reducir el fibrinógeno, que cuando se produce en exceso, puede provocar la coagulación y enfermedades cardiovasculares. (7)
Algunos productos que contienen niacina incluso están aprobados por la FDA para equilibrar los niveles de colesterol. Si bien ahora sabemos que el colesterol por sí solo no causa enfermedades cardíacas, los niveles extremadamente bajos de HDL o los niveles altos de LDL oxidada pueden ser factores de riesgo de inflamación y posibles enfermedades cardíacas. (8) La niacina puede reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un 25 por ciento y puede disminuir los triglicéridos hasta en un 50 por ciento. También puede aumentar el HDL hasta en un 30 por ciento. (9, 10, 11)
Debido a que los niveles de triglicéridos también desempeñan un papel en el síndrome metabólico y la diabetes, los efectos reductores de triglicéridos de la niacina también pueden ayudar a equilibrar la diabetes tipo II y la "prediabetes", especialmente cuando se combinan con ácidos grasos omega-3. (12)
Gracias a sus propiedades de dilatación de los vasos sanguíneos, la niacina puede ayudar a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y mejorar la recuperación y función neurológica después de un accidente cerebrovascular, los cuales pueden estar asociados con enfermedades cardiovasculares o diabetes. (13) La niacina puede fortalecer los microtúbulos, las vías en el cerebro por las que viaja la información, que pueden dañarse debido a un derrame cerebral o niveles excesivamente altos de glucosa en el cerebro. (14)
Reduce el riesgo de cáncer
La niacina proporciona estabilidad dentro de los genes y el ADN, lo que la convierte en un nutriente fundamental para todos los aspectos de la salud. Sin esta fuerte base genética y celular, corremos más riesgo de contraer enfermedades como el cáncer. (15)
La niacina tiene un papel en el mantenimiento de la salud de la piel y puede funcionar como un mecanismo de protección contra el cáncer de piel en aquellos que están en riesgo de tipos de cáncer de piel no melanoma. (dieciséis)
Refuerza la inmunidad
En una era de uso excesivo de antibióticos, las "superbacterias" resistentes a los antibióticos se han convertido en un problema de salud pública.
Afortunadamente, tomar altas dosis de niacina puede aumentar la capacidad del cuerpo para combatir las bacterias fuertes al fortalecer los glóbulos blancos. (17) Entonces, si bien la niacina en sí misma no es un antibiótico por naturaleza, puede ayudar a montar las propias defensas del cuerpo.
Suplemento con niacina
A menos que lo indique un médico, es mejor no complementar con niacina sola. En cambio, las vitaminas del complejo B proporcionan cantidades equilibradas de cada una de las vitaminas B:B1, B2, niacina, B6, folato y B12.
La niacina puede interactuar con la aspirina u otros medicamentos anticoagulantes, por lo que si está tomando algún medicamento recetado, es mejor consultar con su médico para determinar si hay alguna superposición.
Las cantidades diarias recomendadas de niacina son entre 14 y 18 miligramos, pero cuando se usa en forma de suplemento para los desequilibrios de lípidos, a veces se usa en dosis de hasta 500 miligramos, o incluso de 1 a 3 gramos diarios si se desea una respuesta de sofoco.
7 alimentos ricos en niacina
Idealmente, debe obtener niacina a través de fuentes de alimentos naturales tanto como sea posible. Los siguientes alimentos contienen los niveles más altos de niacina.
1. Pechuga De Pavo
Una pechuga de pavo contiene 101 miligramos, que es más del 100 por ciento del valor diario de niacina. Pruébelo en esta Ensalada de Pavo Arco Iris rica en antioxidantes.
2. Pechuga De Pollo
Una porción de seis onzas de pechuga de pollo puede proporcionar más del 80 por ciento de la niacina necesaria. Aquí hay 31 recetas de pechuga de pollo para comenzar.
3. Carne de res alimentada con pasto
Solo seis onzas de carne de res alimentada con pasto le darán el 70 por ciento de su dosis diaria recomendada de niacina, que puede obtener fácilmente cuando prepara esta deliciosa hamburguesa Paleo con aguacate y tocino.
4. Hígado de res
Una sola rebanada de hígado de res contiene más de la mitad de las necesidades de niacina de un día. Si te cuesta comer vísceras, prepara esta hamburguesa mediterránea de carne de res e hígado, ¡ni siquiera la probarás!
5. Atún
Otra forma de obtener más de la mitad de sus necesidades diarias es con una porción de atún de tres onzas. Pruébelo en esta sencilla receta de Tuna Patty de cuatro ingredientes.
6. Champiñones
Una taza de champiñones proporcionará más del 30 por ciento de su valor diario de niacina. Cocine estos champiñones al ajillo fáciles de cocinar a fuego lento.
7. Aguacate
Un aguacate entero contiene el 17 por ciento del valor diario de niacina, junto con una gran cantidad de delicias. Ahora tiene todas las razones para tomar algunos bocados adicionales de esta receta cremosa de guacamole con chips de tocino.
