- Un intestino sano ayudará con la digestión, el sistema inmunitario y el bienestar general.
- Es fácil desarrollar un intestino no saludable al comer alimentos procesados, beber alcohol y fumar.
- Obtenga un intestino más saludable con hábitos simples como comer suficiente fibra, hacer ejercicio y mantenerse hidratado.
La salud intestinal es la nueva tendencia en salud. Las búsquedas en Google de "salud intestinal" han crecido exponencialmente durante la última década. Y los influencers de #Guttok TikTok han acumulado cientos de millones de espectadores.
Pero a diferencia de esas tendencias de salud que pueden hacer más daño que bien, subirse al carro de la salud intestinal podría tener algunos beneficios importantes para su bienestar mental y físico.
He aquí por qué es tan importante tener un intestino sano, algunas señales de que su intestino puede necesitar apoyo y consejos para mejorar su salud intestinal.
¿Qué es la salud intestinal?
La salud intestinal se refiere al estado de su microbioma digestivo. El microbioma está formado por billones de organismos microscópicos, en su mayoría bacterias, que no solo desempeñan un papel vital en la digestión, sino que también influyen en su salud y bienestar general.
Por ejemplo, en una encuesta de 2021 realizada por el Consejo Internacional de Información Alimentaria, el 24 % de los encuestados dijo que la salud digestiva era el aspecto más importante de su salud general.
Una de las razones de esta mayor atención a la salud intestinal es que los problemas digestivos son cada vez más comunes. Por ejemplo:
- La cantidad de hospitalizaciones y los costos financieros de la enfermedad inflamatoria intestinal han aumentado constantemente desde 1993.
- Entre 60 y 70 millones de personas en los Estados Unidos se ven afectadas por una enfermedad digestiva y los síntomas gastrointestinales son muy comunes.
Si tiene problemas digestivos crónicos, una enfermedad autoinmune o problemas de salud mental, su intestino puede ser un lugar para buscar alivio.
"Todavía tenemos mucho que aprender, pero una cosa de la que podemos estar seguros es que apoyar la salud intestinal puede ser de gran beneficio para reducir una variedad de síntomas adversos y reducir el riesgo de enfermedades crónicas", dice Rachel Stuck, nutricionista dietista registrada. y Directora de Bienestar y Currículo de Ixcela.
Señales de que tienes un intestino poco saludable
En un intestino sano, las bacterias "buenas" y "malas" de su microbioma coexisten sin causar ningún problema. Los problemas surgen cuando se altera este equilibrio, también conocido como disbiosis.
- Comer una dieta principalmente de alimentos procesados
- Consumir pocas frutas y verduras
- Comer exceso de almidón y azúcar
- No manejar altos niveles de estrés
- Fumar cigarrillos
- Tomar antibióticos
- Consumo regular de alcohol
- No dormir lo suficiente
- No hacer suficiente ejercicio
Si su microbioma está desequilibrado, probablemente lo notará con bastante rapidez. Algunos síntomas comunes y cotidianos de un intestino no saludable incluyen:
- Diarrea, heces blandas o estreñimiento
- Gases e hinchazón
- Dolor o malestar estomacal
Stuck dice que puede haber una variedad de otros signos de un intestino no saludable, no solo lo que usted considera síntomas gastrointestinales, que incluyen:
- Neblina mental
- Lucha por dormir
- Inflamación de la piel como el acné
- Desequilibrios hormonales
- Sensibilidades alimentarias
- Desequilibrios emocionales
- Sistema inmunológico debilitado
Como puede ver, un intestino no saludable puede tener una amplia gama de efectos sobre cómo se siente. Continúe leyendo para saber qué dietistas registrados recomiendan que haga para desarrollar y mantener un intestino más saludable.
1. Obtenga suficiente fibra en su dieta
Un tipo de fibra llamada fibra fermentable, que con mayor frecuencia proviene de la fibra soluble, "actúa como combustible para las bacterias saludables en el intestino. A su vez, las bacterias producen compuestos, que incluyen vitaminas y ácidos grasos de cadena corta, que brindan beneficios para la salud". dice Cassie Madsen, nutricionista dietista registrada de Gut Health and Nutrition.
Los beneficios de la fibra no solo incluyen un intestino más saludable, sino también el alivio del estreñimiento, la regulación del azúcar en la sangre y una disminución en los niveles de colesterol "malo".
Importante: Las mujeres deben aspirar a consumir 25 gramos de fibra al día y los hombres deben tratar de consumir 38 gramos al día. Lo mejor es obtener la fibra de los alimentos en lugar de un suplemento, dice Madsen.
La forma más sencilla de incorporar más fibra en su dieta es consumir granos integrales sin refinar, como pan de trigo integral, arroz integral y avena.
Algunos otros alimentos ricos en fibra incluyen:
- Nueces y semillas
- Frijoles y legumbres
- Verduras crucíferas
- Hortalizas de raíz
- Frutas enteras
- Granos integrales (como avena, arroz integral y quinoa)
Importante: Asegúrese de beber mucha agua cuando aumente su ingesta de fibra; no hacerlo podría provocar estreñimiento. A medida que su cuerpo se adapta a una mayor cantidad de fibra dietética, pueden surgir algunos efectos secundarios como gases, hinchazón o diarrea, que generalmente son temporales.
2. Come más alimentos fermentados
La fermentación es un método antiguo de conservación de alimentos que se utilizó por primera vez hace miles de años.
Algunos alimentos fermentados son descompuestos por bacterias que también se consideran probióticos, las bacterias "buenas" que viven en un intestino sano. Por lo tanto, los alimentos fermentados pueden ser muy beneficiosos para usted al mejorar la salud y la diversidad de su microbioma y reducir la inflamación.
Algunos alimentos fermentados para incorporar a su dieta incluyen:
- Yogur
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kéfir
- Miso
- Kombucha
- Encurtidos. Busque los que están en la sección refrigerada con "fermentado" o "probiótico" en la etiqueta.
Incluso puedes hacer tus propias verduras fermentadas en casa. Si disfruta y no tiene problemas para digerir los alimentos fermentados, apunte a una porción por día.
No todo el mundo puede tolerar los alimentos fermentados. Para algunas personas causan hinchazón y molestias. Si tiene problemas, intente comenzar con porciones pequeñas, incluso un solo bocado, y experimente con diferentes alimentos fermentados para ver qué funciona para usted, dice Stuck.
Si los alimentos fermentados continúan haciéndote sentir hinchado, puedes concentrarte en comer una variedad de frutas y verduras.
¿Qué pasa con los suplementos probióticos?
Muchas personas recurren a los suplementos probióticos para tratar de mejorar su salud intestinal, pero los suplementos no siempre son necesarios para un intestino sano, dice Madsen:
"A veces es mejor echar un vistazo a tu dieta. Si comes muchos alimentos procesados y pocos alimentos frescos, lo mejor sería empezar por ahí".
3. Mantente hidratado
Beber suficiente agua tiene muchos beneficios para la salud, desde apoyar la salud de la piel hasta ayudar con la función cerebral. La cantidad de agua que bebes también influye en tu microbioma.
La ingesta de agua es muy útil para apoyar la digestión y el revestimiento de los intestinos, dice Stuck. "La hidratación ayuda a que el intestino absorba nutrientes importantes como electrolitos y vitaminas".
Importante: La recomendación para la ingesta diaria de agua es de 125 onzas para hombres y 91 onzas para mujeres. Esta es solo una recomendación general y sus necesidades pueden variar según factores como su nivel de actividad, metabolismo y peso.
Una forma sencilla de asegurarse de beber suficiente agua es llevar una botella de agua reutilizable. Tener una fuente de agua a mano ayuda a que beber agua a lo largo del día sea un hábito habitual.
Consejo rápido: Puede configurar una alarma en su teléfono para recordarle cada hora que debe beber un poco de agua u otra bebida hidratante baja en azúcar.
4. Relájese y desestresarse
Los altos niveles de estrés pueden afectar negativamente su salud intestinal. Un ejemplo común es el síndrome del intestino irritable, en el que el estrés puede ser un desencadenante importante de los síntomas.
Un poco de estrés es inevitable, es una parte normal de la vida, pero si su vida tiene factores estresantes constantes y no tiene las herramientas para controlarlos y regularlos, no solo puede afectar su digestión, sino también su salud general.
Por ejemplo, el estrés crónico puede causar:
- Fatiga
- Tensión muscular
- Ansiedad
- Mayor probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón
- Insomnio
- Desequilibrios hormonales
"Apoye su instinto acostándose un poco más temprano, dando un paseo de 10 minutos después del almuerzo, hablando con un terapeuta o tomando un día de descanso adicional cuando la vida esté ocupada", dice Stuck.
5. Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a diversificar la cantidad de microbios beneficiosos en el intestino.
Stuck dice que el ejercicio también hace una variedad de cosas para apoyar el intestino, que incluyen:
- Aumenta el flujo de sangre a los músculos responsables del peristaltismo, las contracciones del intestino que mueven los alimentos de manera constante a través del sistema digestivo.
- Promover un sueño reparador:"Créalo o no, nuestros microbios necesitan descansar de la misma manera que nuestro cuerpo", dice Stuck.
El ejercicio que haga no tiene que ser vigoroso para ser beneficioso. "Solo 30 minutos al día de movimientos suaves como caminar o hacer yoga pueden tener beneficios para el intestino", dice Madsen.
6. Mastica tu comida
Suena simple, pero masticar los alimentos lenta y minuciosamente puede tener un impacto positivo en la salud intestinal.
El proceso digestivo comienza en la boca, y cuando estás apurado mientras comes, tu cuerpo tiene dificultades para digerir los alimentos correctamente.
"Ayuda a tu intestino masticando la comida con intención y considera agregar un poco de alimentación consciente al dejar el tenedor entre bocados", dice Stuck.
7. Diversifica tu dieta
Cuantos más tipos diversos de alimentos tenga en su dieta, más saludable será su microbioma intestinal.
Por lo tanto, comer una variedad de alimentos asegura que obtenga diferentes tipos de fibra y micronutrientes que contribuyen a un intestino saludable.
Madsen dice que el objetivo es comer 30 alimentos vegetales diferentes por semana:"Te da un objetivo tangible al que aspirar. Y si bien es algo desafiante, con un poco de planificación es muy factible para la mayoría de las personas".
Por ejemplo, podría apuntar a 10 alimentos vegetales por comida. Aquí hay una lista de 30 alimentos comunes de origen vegetal para probar:
- Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, frambuesas, pomelos, naranjas
- Verduras: judías verdes, coles de Bruselas, rúcula, espinacas, zanahorias, brócoli
- Nueces y semillas: nueces, almendras, semillas de girasol, anacardos, avellanas, pecanas
- Frijoles y legumbres: garbanzos, frijoles negros, lentejas, frijoles rojos, cacahuetes, guisantes de carita
- Granos: avena, pan integral, cebada, quinua, farro, arroz integral
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Conclusión de los expertos
Un intestino saludable es una parte clave de su sistema digestivo, pero también tiene una amplia influencia sistémica en su salud:puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico, aclarar su piel e incluso influir positivamente en la ansiedad y la depresión.
Cambiar los hábitos alimenticios puede ser un desafío, pero tomar pequeños pasos para obtener suficiente fibra y agua, hacer ejercicio regularmente, controlar el estrés y comer una amplia variedad de alimentos le dará un buen comienzo para tener un intestino más saludable.
