16 alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que los dietistas recomiendan agregar a su dieta

• Optar por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas podría ayudarlo a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.
• Algunos alimentos saludables ricos en proteínas y bajos en carbohidratos son el salmón, los huevos y el yogur griego.
• Para refrigerios ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, elija tiras de queso, almendras o semillas de girasol.

El consumo de carbohidratos complejos como la fibra es una parte importante de una dieta saludable, pero comer muchos carbohidratos simples procesados ​​como productos horneados, bebidas dulces y granos refinados puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas.

En cambio, algunas personas optan por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable o controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Por lo general, los alimentos bajos en carbohidratos son cualquier cosa que pueda consumir con moderación y que no le dé una propina de más de 135 gramos por día. Mientras tanto, un alimento rico en proteínas es aquel que contiene alrededor de 10 gramos por porción, dice Angie Asche, RDN, fundadora de Eleat Sports Nutrition.

Importante: Los niños y los adolescentes no deben seguir una dieta baja en carbohidratos, dice Dayle Hayes, RDN, coautora de la Guía de nutrición para niños saludables de 2 a 11 años de la Asociación Dietética Estadounidense. Los carbohidratos en forma de frutas, verduras y granos enteros o refinados son vitales para el crecimiento y desarrollo normales.

Aquí hay 16 alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas:

1. Yogur griego natural bajo en grasa

El yogur griego natural es cremoso y tiene un sabor ligeramente picante o agrio. Puede disfrutarlo solo con frutas y nueces o usarlo como sustituto de cualquier receta que requiera crema agria o mayonesa.

El yogur griego también es una buena base para aderezos, batidos y otras recetas que requieren leche o crema, dice Cesar Sauza, dietista certificado de AltaMed Health Services.

Tres cuartos de taza de yogur griego natural sin grasa contienen:

• 59 calorías
• 3,6 g de carbohidratos (1,3 % DV)
• 10 g de proteína (20 % DV)

2. almendras

Las almendras pueden tener muchas calorías, pero también son una gran fuente de grasas no saturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol. Espolvoréelos sobre avena o acompáñelos con queso y verduras crudas como refrigerio.

Una onza de almendras contiene:

• 170 calorías
• 6 g de carbohidratos (2 % DV)
• 6 g de proteína (12 % DV)

3. Semillas de girasol

Al igual que las almendras, las semillas de girasol son altas en calorías y ricas en grasas saludables, lo que las llena, dice Sauza. También agregan una textura crujiente a ensaladas, yogur o se espolvorean sobre frutas como refrigerio.

Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene:

• 208 calorías
• 5 g de carbohidratos (1,8 % DV)
• 6 g de proteína (12 % DV)

4. Atún enlatado

El atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, dice Sauza. Cómelo con verduras picadas, como tomate, cebolla, cilantro y pimientos, o solo con un poco de limón y sal.

Una lata de atún contiene:

• 121 calorías
• 0.1 g de carbohidratos (0% DV)
• 27 g de proteína (54 % DV)

5. salmón

El salmón esencialmente no tiene carbohidratos y también es una buena fuente de vitamina B12. Salmón a la parrilla o al horno y sírvalo con verduras asadas para una comida sustanciosa. Alternativamente, puede comprar salmón ahumado en la tienda para comer solo o agregarlo a las ensaladas.

Tres onzas de salmón contienen:

• 108 calorías
• 0 gramos de carbohidratos (0% DV)
• 17 g de proteína (34 % DV)

6. huevos

Los huevos están repletos de nutrientes y son increíblemente versátiles. Revuélvalos con vegetales para el desayuno o hiérvalos para guardarlos en el refrigerador como refrigerios.

Un huevo contiene:

• 72 calorías
• 0,5 g de carbohidratos (0 % DV)
• 6 g de proteína (12 % DV)

Consejo rápido: Para un impulso extra de proteínas, opta por las claras de huevo:contienen la mayor concentración de proteínas dentro del huevo.

7. Queso

El queso en tiras es una excelente opción baja en carbohidratos para comer sobre la marcha. También puedes combinar queso con carne o vegetales para el almuerzo o la cena.

Una barra de queso mozzarella en tiras contiene:

• 85 calorías
• 1,2 g de carbohidratos (0,5 % DV)
• 7 g de proteína (14 % DV)

8. Tofu

Los alimentos de soya, como el tofu, son buenas fuentes completas de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Saltee el tofu con verduras para un delicioso almuerzo o cena.

Tres onzas de tofu contienen:

• 71 calorías
• 0,8 g de carbohidratos (0 % DV)
• 9 g de proteína (18 % DV)

9. Tempe

Brent Hofacker/Shutterstock El tempeh es otro alimento de soya que es una buena alternativa a la carne debido a su textura firme. Toma el sabor de lo que se cocina, así que agréguelo a un salteado o sazone y dórelo como un bistec para una comida abundante.

Tres onzas de tempeh contienen:

• 160 calorías
• 13 g de carbohidratos (4,7 % DV)
• 34 g de proteína (68 % DV)

10. Frijoles negros

Los frijoles son una gran fuente de proteína vegetal y fibra, que pueden ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol y azúcar en la sangre. Mezcle algunas cebollas picadas, tomates, cilantro y aceite de oliva para obtener una guarnición sabrosa.

Una taza de frijoles negros contiene:

• 114 calorías
• 20 g de carbohidratos (7,3 % DV)
• 7 g de proteína (14 % DV)

11. Guisantes

Las verduras repletas de proteínas como los guisantes proporcionan una dosis saludable de vitaminas y nutrientes. Agréguelos a una ensalada o cocínelos al vapor para un acompañamiento simple.

Media taza de guisantes contiene:

• 134 calorías
• 25 g de carbohidratos (9 % DV)
• 8,6 g de proteína (17,2 % DV)

12. Edamame

Edamame son semillas de soja jóvenes. Están disponibles frescos o congelados, así que espolvorea un poco de sal (o pimienta de cayena para darle un toque extra) y hiérvelos o cuécelos al vapor para un refrigerio refrescante.

Una taza de edamame contiene:

• 129 calorías
• 9 g de carbohidratos (3,3 % DV)
• 13 g de proteína (26 % DV)

13. Semillas de chía

A menudo denominadas "superalimentos", las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas en su pequeño tamaño. Cómelos en yogur o en una ensalada para obtener un refuerzo de nutrientes adicional de proteínas y grasas saludables.

Una porción de dos cucharadas de semillas de chía contiene:

• 138 calorías
• 12 g de carbohidratos (4,4 % DV)
• 5 g de proteína (10 % DV)

14. mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una excelente opción de proteína de origen vegetal. Agregue mantequilla de maní a los tallos de apio o a los gajos de manzana para aumentar su consumo de proteínas.

Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní contiene:

• 188 calorías
• 7,7 g de carbohidratos (2,8 % DV)contienen
• 7 g de proteína (14 % DV)

15. Requesón

Imágenes Getty

El requesón es una opción versátil para ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas. Pruébelo solo como un refrigerio salado o cúbralo con fruta fresca, como piña, para un desayuno abundante.

Media taza de requesón contiene:

• 90 calorías
• 9 g de carbohidratos (3,3 % DV)
• 24 g de proteína (48 % DV)

16. Leche de soja

Si está buscando aumentar su proteína a través de una bebida, la leche de soya es una excelente opción. Al igual que la leche de vaca, contiene vitaminas como el calcio, así que adelante, cambie la soya para obtener más proteínas en su dieta.

Una taza de leche de soya contiene:

• 82 calorías
• 6 g de carbohidratos (2,2 % DV)
• 6 g de proteína (12 % DV)

Punto de información privilegiada

Consumir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudarlo a mantener un peso saludable y controlar los niveles de azúcar en la sangre, pero no es para todos, dice Sauza. El exceso de proteínas en la dieta podría dañar el hígado o los riñones si se realiza a largo plazo, y las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, no deben realizarse sin la supervisión de un dietista o un profesional médico.

Si bien aumentar la ingesta de proteínas y limitar los carbohidratos puede ser parte de una dieta saludable, es más probable que comer alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos garantice que obtiene las vitaminas y los minerales que necesita.