- La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- La deficiencia de vitamina K es poco común, ya que puede obtener suficiente de esta vitamina con una dieta balanceada.
- Para aumentar su consumo de vitamina K, pruebe las verduras de hoja verde, la calabaza, los productos de soya, los arándanos y los piñones.
La vitamina K es una vitamina liposoluble que ayuda a producir proteínas que controlan la coagulación de la sangre. También juega un papel importante en la salud de los huesos y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La vitamina K en realidad se refiere a un grupo de compuestos con una estructura química similar; los importantes para su salud incluyen:
- K1 (filoquinona), que se puede obtener principalmente de las verduras de hoja verde
- K2 (menaquinona), contenida en algunos productos animales y alimentos fermentados y producida en el intestino en pequeñas cantidades.
Algunas investigaciones sugieren que la vitamina K2 puede ser mejor para reducir las fracturas óseas y los riesgos de enfermedades cardíacas que la K1, pero se necesita una investigación más clara, dice Andrea McGrew, nutricionista de Babylon.
Por lo tanto, si desea aumentar la cantidad de vitamina K que obtiene de los alimentos que come, lo mejor que puede hacer es concentrarse en los alimentos que contienen ambos tipos.
Siga leyendo para conocer 10 alimentos ricos en vitamina K y algunos consejos para agregarlos a sus comidas.
1. Verduras de hoja
Las verduras de hoja verde de casi cualquier tipo son su mejor opción para obtener altas cantidades de vitamina K.
De hecho, solo una porción de coles (530 mcg), hojas de nabo (426 mcg) o espinacas (145 mcg) cubrirá con creces sus necesidades diarias.
Otras verduras de hoja verde y su contenido de vitamina K incluyen:
- Kale, que tiene 390 mcg por cada 100 gramos (g)
- Verduras de mostaza y mostaza japonesa (mizuna), que tienen 258 mcg de vitamina K por cada 100 g
- Bok choy, que tiene 45,5 mcg por 100 g
- Rúcula, que tiene 109 mcg por 100 g
- Lechuga de hoja roja y verde, que tienen 123-126 mcg por 100 g
Además de la vitamina K, las verduras de hoja verde ayudan a estimular su sistema inmunológico, brindan antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y son ricas en fibra y otras vitaminas y minerales.
¿Cansado de ensaladas? McGrew dice que también puede incorporar más verduras de hoja verde en su dieta mezclando un puñado de espinacas crudas en un batido o asando hojas de col rizada crudas, sin tallos, en el horno para obtener chips de col rizada crujientes.
Tenga en cuenta también que la vitamina K es soluble en grasa, o se absorbe mejor cuando se come con grasa, así que no tenga miedo de agregar un poco de aceite de oliva a sus verduras o cubra su ensalada con aguacate.
2. Soja
El aceite de soja y los productos elaborados con soja, como el tofu, son buenas fuentes de vitamina K:
- Media taza de soja tostada contiene 43 mcg de vitamina K.
- Una cucharada de aceite de soja contiene 23 mcg de vitamina K.
- El tofu tiene alrededor de 12 mcg de vitamina K por porción.
El tofu, que es bajo en grasas y alto en proteínas, también es una gran adición a las comidas como alternativa a la carne. Tiene poco sabor por sí solo, por lo que adquiere el sabor de su condimento o salsa preferida.
"Edamame, que son frijoles de soya inmaduros, están repletos de vitamina K y son un refrigerio maravilloso para la tarde. Incluso puedes hacer hummus usando edamame sin cáscara", dice McGrew.
3. Brócoli y coles de Bruselas
Estas dos verduras crucíferas contienen mucha vitamina K; de hecho, la mayoría de las verduras crucíferas, que también incluyen muchas verduras de hojas verdes, tienen cantidades significativas de vitamina K:
- Media taza de brócoli contiene 110 mcg de vitamina K.
- Media taza de coles de Bruselas contiene 78 mcg de vitamina K.
Además, las verduras crucíferas contienen fitonutrientes. Estos compuestos tienen una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y el apoyo al sistema inmunológico. También pueden ofrecer cierta protección contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.
"Una manera rápida y fácil de preparar vegetales que tienen un sabor increíble es asarlos. Asar vegetales carameliza los azúcares naturales de los vegetales y les da un sabor dulce, a nuez y tostado que muchas personas encuentran mucho más apetecible", dice McGrew.
4. Piñones
Una onza de piñones contiene 15 mcg de vitamina K, pero el contenido de vitamina K no es la única razón para comer piñones.
"Los piñones son fuentes ricas en hierro, proteínas y magnesio, entre otros nutrientes. Su contenido de antioxidantes puede ayudar a que la piel luzca saludable y joven", dice Kristin Gillespie, nutricionista, colaboradora y asesora de Exercise With Style.
¿No estás seguro de cómo comerlos? Prueba:
- Agregarlos a una ensalada
- Tostarlas y decorar la pasta
- Usarlos como ingrediente en pesto
5. Calabaza
La calabaza es una excelente manera de obtener más vitamina K:media taza de calabaza enlatada tiene 20 mcg y una onza de semillas de calabaza tiene 15 mcg.
Además de tener un alto contenido de vitamina K, la calabaza ofrece otros beneficios para la salud:
- Tiene un alto contenido de vitamina A, lo que puede ayudar a la vista.
- Tiene un alto contenido de potasio, que puede ayudar a la salud del corazón.
- Tiene un alto contenido de betacaroteno, que puede mejorar la salud de la piel.
"La calabaza se puede incorporar en sopas, curry o salsas. También se puede incorporar fácilmente en batidos, batidos de proteínas o productos horneados," dice Gillespie.
6. Natto
Natto es un alimento básico japonés hecho de soja fermentada.
"Si bien puede ser un gusto adquirido, este superalimento contiene alrededor del 260 % de su valor diario de vitamina K en solo una onza, sin mencionar que es rico en proteínas y probióticos", dice McGrew.
Puedes encontrar natto en los supermercados asiáticos o, si te sientes ambicioso, puedes intentar hacerlo en casa.
Una forma común de comerlo es mezclar natto con arroz y condimentos como salsa de soja, aceite de sésamo o mostaza japonesa. También puedes agregarlo a una sopa o ensalada.
7. Arándanos
Los arándanos contienen 29 mcg de vitamina K por porción.
Según Gillespie, también pueden:
- Reducir la inflamación
- Mejora la capacidad de tu cuerpo para combatir infecciones
- Prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo relacionado con la edad y ciertos tipos de cáncer
Intente comer arándanos solos, agréguelos a ensaladas o batidos, o cubra su cereal o yogur favorito con ellos.
8. Espárragos
Una taza de espárragos contiene 144 mcg, más que suficiente de su recomendación diaria de vitamina K.
"Los espárragos son bajos en calorías pero ricos en nutrientes:son una excelente fuente de fibra, folato, vitaminas A y C y antioxidantes. Debido a su rico perfil de nutrientes, son excelentes para mantener la salud en general y prevenir enfermedades", dice Gillespie
¿Una de las formas más sabrosas de comer espárragos? La preparación simple pero confiable de asar en el horno. También puedes asar espárragos o mezclar los tiernos tallos con un poco de aceite de oliva y tu pasta favorita.
9. Plátanos
Los plátanos crecen en áreas tropicales de todo el mundo. Si no está familiarizado con esta planta, los plátanos se parecen mucho a una banana, pero se cocinan y se comen como una verdura con almidón.
Los plátanos comúnmente se consideran un superalimento porque tienen un alto valor nutricional y un efecto positivo en la salud, dice Gillespie. También ofrecen 13 mcg de vitamina K por porción.
Puedes cocinar los plátanos friéndolos. También puedes freírlos al aire o asarlos en seco y comerlos como chips.
10. Algas marinas
Kelp, también llamado kombu, es un alga comestible que contiene 66 mcg de vitamina K por porción. Kelp también tiene un alto contenido de yodo, un componente importante de la salud de la tiroides.
Kelp es una gran adición a los platos de mariscos, sopa de miso o su plato de ramen favorito. Incluso puedes probarlo en un batido.
Signos de deficiencia de vitamina K
Una deficiencia de vitamina K es poco común:la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K al comer una dieta balanceada, dice McGrew.
Dicho esto, si su dieta carece de variedad y consiste principalmente en alimentos procesados, es posible que deba ajustar su dieta o tomar suplementos de vitamina K para obtener la cantidad que necesita, dice McGrew.
Aunque la deficiencia de vitamina K es poco común en personas sanas, algunos factores específicos pueden ponerlo en riesgo de deficiencia al afectar la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina K, que incluyen:
- Trastornos gastrointestinales, como enfermedad celíaca, colitis ulcerosa o colestasis
- Someterse a una cirugía bariátrica
- Uso prolongado de antibióticos
- Algunos medicamentos para reducir el colesterol o bajar de peso, como orlistat, colesevelam y colestiramina.
Si desarrolla una deficiencia de vitamina K, eventualmente puede desarrollar problemas con la sangre y los huesos, como:
- Tener moretones con facilidad
- Sangrado excesivo
- Disminución de la densidad ósea
Debido a que la vitamina K tiene un impacto tan fuerte en la coagulación de la sangre, deberá controlar cuidadosamente su consumo de vitamina K si toma anticoagulantes. Su consumo diario de vitamina K debe ser constante cuando toma estos medicamentos; si la cantidad fluctúa, puede afectar el funcionamiento de los anticoagulantes.
Punto de información privilegiada
La vitamina K juega un papel importante en la correcta coagulación de la sangre. También ayuda a mantener los huesos fuertes y puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Esta vitamina esencial abunda en las verduras de hoja verde, junto con una variedad de otras verduras, la soja y algunos productos de origen animal. Comer una dieta variada puede ayudarlo a obtener suficiente vitamina K para una salud óptima.
