- El pescado contiene altas cantidades de omega-3, especialmente el salmón, la caballa, las anchoas y la trucha.
- Los aceites como el de hígado de bacalao, canola, linaza y soya también son fuentes ricas en grasas omega-3.
- Los vegetarianos pueden optar por opciones ricas en omega-3 como la soja, las semillas de chía y las nueces.
Las grasas omega-3 están repletas de beneficios para la salud. Pueden:
- Promover la salud del corazón :Los omega-3 pueden reducir el riesgo de coágulos de sangre y disminuir la cantidad de grasas en la sangre llamadas triglicéridos.
- Beneficia a tus células: "Los omega-3 son fundamentales para las células saludables, ya que forman parte de las membranas que rodean cada célula de su cuerpo", dice Karen Ansel, MS, dietista registrada en práctica privada.
- Promover un embarazo saludable: Las grasas omega-3 son importantes para el crecimiento y desarrollo de los fetos en el útero.
Los expertos recomiendan que por día:
- Hombres adultos debe obtener alrededor de 1,6 gramos de grasas omega-3
- Mujeres adultas debe obtener 1,1 gramos de grasas omega-3
Para obtener suficientes omega-3, deberá comer alimentos clave como pescado graso y aceite de linaza.
Aquí hay nueve alimentos que contienen grasas omega-3 y cómo cada uno puede afectar su salud.
1. salmón
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El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 que puede agregar a su dieta. Esto se debe a que "el salmón se alimenta de algas y plancton, que son fuentes ricas en omega-3", dice Charlotte Martin, MS, dietista registrada con práctica privada.
Una porción de tres onzas de salmón salvaje contiene alrededor de 1,8 gramos de grasas omega-3.
2. Pescado graso pequeño
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"El pescado es sin duda la mejor manera de incluir más omega-3 en su dieta", dice Ansel. En particular, los pescados pequeños con alto contenido de grasa y aceite tienden a ser ricos en omega-3.
Algunas de las mejores fuentes de pescado de omega-3 incluyen:
- Caballa: 2,5 gramos por porción de tres onzas
- Arenque: entre 1,3 y 2 gramos por ración
- Anchoas: 1,4 gramos por porción
- Sardinas: 1,2 gramos por ración
- Trucha de lago: 2 gramos por porción
La American Heart Association recomienda comer dos porciones de tres onzas de pescado graso a la semana, ya que puede proteger contra las enfermedades del corazón. Esto incluye el pescado enlatado, que generalmente proporciona tanto omega-3 como el pescado fresco.
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un tipo de suplemento de aceite de pescado que ofrece una gran fuente de grasas omega-3. Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao contiene alrededor de 0,9 gramos de ácidos grasos omega-3.
Junto con las grasas omega-3, el aceite de hígado de bacalao también es rico en vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D, dice Julie Stefanski, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Pero aunque el aceite de hígado de bacalao puede ser bueno para la salud, es importante no tomar demasiado; los adultos pueden tomar alrededor de una cucharada al día.
Esto se debe a que cuando toma aceite de hígado de bacalao, "expone su cuerpo a una cantidad de vitamina A preformada que no encontraría de forma natural", dice Stefanski. Su cuerpo absorbe la vitamina A preformada más fácilmente que otras formas de vitamina A, por lo que es más fácil ingerir accidentalmente una cantidad tóxica.
Con el tiempo, tomar demasiada vitamina A puede provocar adelgazamiento de los huesos, irritación de la piel y daño hepático.
4. Ostras
imágenes falsas "Las ostras son ligeramente más bajas en ácidos grasos omega-3 que el salmón, las anchoas y las sardinas, pero siguen siendo una fuente muy rica", dice Stefanski.
Una porción de tres onzas de ostras contiene alrededor de 0,7 gramos de grasas omega-3.
Las ostras también brindan varios nutrientes esenciales como zinc, vitamina B12 y cobre, junto con una gran cantidad de proteínas magras.
5. Soja
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Las grasas ALA son más difíciles de absorber para su cuerpo que las otras grasas omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en el pescado. Por esta razón, el pescado es generalmente una fuente más potente de grasas omega-3 que las plantas.
Pero si eres vegetariano o no comes pescado, la soja es una buena opción para proporcionar omega-3, junto con otros nutrientes como las proteínas. "Los productos de soya son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales para aquellos que siguen una dieta basada en plantas", dice Martin.
6. Semillas de chía
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Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3 ALA y son una de las mejores fuentes de origen vegetal. Una porción de una onza de semillas de chía contiene alrededor de cinco gramos de grasas omega-3.
Las semillas de chía también son increíblemente ricas en fibra y ofrecen casi diez gramos en una porción de una onza. También proporcionan minerales clave como calcio, hierro, magnesio y zinc.
7. Aceites vegetales
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"Los aceites vegetales proporcionan pequeñas cantidades de omega 3, pero no tanto como la cantidad que obtendrías del pescado graso", dice Ansel.
Pero algunos aceites son una mejor fuente que otros:"por ejemplo, el aceite de linaza contiene seis veces la cantidad de omega-3 del aceite de canola y ocho veces la cantidad del aceite de soya", dice Ansel.
En promedio, los aceites vegetales más comunes contienen:
- Aceite de linaza: 7,3 gramos de ALA por cucharada
- Aceite de canola: 1,2 gramos por cucharada
- Aceite de soja: 0,9 gramos por cucharada
8. nueces
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Las nueces son otra buena fuente de grasas omega-3 ALA:una porción de una onza de nueces contiene alrededor de 2,6 gramos.
Las nueces también son ricas en muchas otras vitaminas, minerales y otros nutrientes. La misma porción de una onza contiene aproximadamente dos gramos de fibra, además de mucho zinc, cobre y manganeso.
Punto de información privilegiada
Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de su dieta y ofrecen beneficios clave para la salud del corazón. Las mejores fuentes de omega-3 son los mariscos, incluidas las ostras y los pescados grasos pequeños. Pero si eres vegetariano, los aceites vegetales, las nueces y las semillas de chía son buenas opciones para obtener tu dosis diaria de grasas omega-3.
