Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado (PUFA). Los ácidos grasos poliinsaturados contienen más de un doble enlace, en comparación con los ácidos grasos monoinsaturados con un doble enlace y las grasas saturadas que no tienen doble enlace. Si bien todo esto parece muy técnico, la presencia o ausencia de dobles enlaces confiere importantes propiedades a los ácidos grasos. Dos de los PUFA más estudiados son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en grandes cantidades en la dieta estadounidense estándar, a partir de alimentos que incluyen carne de animales, soja y aceite de maíz. Por el contrario, los ácidos grasos omega-3 se enriquecen en dietas similares a la Dieta Mediterránea, que enfatiza el pescado y alimentos ricos en nutrientes como la linaza. Los lípidos son críticos para la función cerebral a través de su papel como componentes del cerebro. La composición de lípidos del cerebro es única y cuando la composición, el metabolismo o la señalización se alteran, pueden surgir muchos problemas neurológicos.1
La ingesta relativa de ácidos grasos omega-3 a omega-6 dicta muchos efectos fisiológicos en el cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 ejercen un efecto antiinflamatorio, mientras que los ácidos grasos omega-6 tienden a ser proinflamatorios. Cualquier cambio en la dieta que reemplace los ácidos grasos omega-3 con ácidos grasos omega-6 puede ser perjudicial para la salud, pero reemplazar los ácidos grasos omega-6 con ácidos grasos omega-3 puede ser muy beneficioso. La proporción ideal de omega-6:omega-3 es de 1:1 a 4:1, pero actualmente esa proporción está más cerca de 20:1 para la dieta estadounidense estándar.2 Esto tiene muchas implicaciones para la salud y las enfermedades humanas, incluido el aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, problemas neurológicos y muerte prematura. Al comparar los niveles circulantes de ácidos grasos omega-3, aquellos con los niveles más altos en comparación con los más bajos tenían un riesgo significativamente menor de morir, incluso por enfermedades cardiovasculares y cáncer.3
EPA y DHA:Beneficios y Mecanismos de Acción
Dos ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para la salud del cerebro:el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los humanos no pueden producir EPA y DHA, por lo que deben obtenerse de la dieta o convertirse a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), aunque la conversión generalmente es ineficiente.4 EPA y DHA modulan la respuesta inmunitaria, apoyan la resolución saludable de la inflamación al influir en la expresión génica y alteran la composición de la membrana celular.5 También son extremadamente importantes para el desarrollo neurológico y la función cerebral.5
Además, los ácidos grasos omega-3 tienen varios efectos beneficiosos para el organismo, entre ellos:6,7
- Reducir los triglicéridos plasmáticos
- Aumento de la beta-oxidación
- Reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- Mejorar la función endotelial
- Propiedades antitrombóticas
- Reducción del estrés oxidativo
- Promover la formación de neuronas y sinapsis sanas
- Aumento de la integridad de la barrera intestinal
Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto significativo en todo el cuerpo debido a sus efectos antiinflamatorios y su papel en las membranas. Los ácidos grasos omega-3 pueden reemplazar al ácido araquidónico, un precursor de los ácidos grasos omega-6 proinflamatorios. El aumento de los ácidos grasos omega-3 ayuda a disminuir la concentración de ácido araquidónico, lo que ayuda a reducir la inflamación.6 Los mediadores producidos a partir de ácidos grasos omega-3, como maresinas, protectinas y resolvinas, ayudan a resolver la inflamación en los sistemas cardiovascular y nervioso central mediante la modulación de NF-κB, el principal regulador de la inflamación.6 Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 también compiten por varias de las mismas enzimas, por lo que un aumento en los ácidos grasos omega-3 ayuda a disminuir los niveles de ácidos grasos omega-6 y, por lo tanto, reduce la cantidad de moléculas proinflamatorias. De hecho, la suplementación con EPA y DHA redujo los niveles de citocinas proinflamatorias en pacientes con inflamación sistémica crónica.8
EPA, DHA y desarrollo cerebral
Durante el embarazo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a construir y respaldar el cerebro en desarrollo. El DHA es especialmente importante para los bebés:constituye más del 90 % de los ácidos grasos poliinsaturados omega que se encuentran en el cerebro y comprende alrededor del 10 al 20 % del contenido total del cerebro.9,.10 Los PUFA regulan los procesos de desarrollo cerebral, incluida la migración y proliferación celular, la diferenciación, la neurogénesis y la mielinización y la sinaptogénesis.11
El tercer trimestre es un momento de inmensa incorporación de DHA en el cerebro, al igual que los primeros 18 meses después del nacimiento.4,9 El estrógeno ayuda a las mujeres embarazadas a movilizar el DHA almacenado y aumentar la síntesis hasta en un diez por ciento.4 Debido a que los ácidos grasos omega-3 se acumulan en el cerebro en desarrollo en el tercer semestre, los bebés que nacen prematuros corren un riesgo especialmente alto de tener bajos niveles de ácidos grasos esenciales, lo que puede causar una formación cerebral inadecuada.4
La suplementación con DHA durante el embarazo puede ayudar a las mujeres a alcanzar niveles óptimos de ácidos grasos omega-3 en la sangre y la leche materna. El contenido de PUFA en la leche materna está inversamente asociado con la producción de factores inflamatorios en los bebés, lo que significa que a mayor contenido de PUFA, menor cantidad de moléculas inflamatorias.11 Además, la suplementación se ha relacionado con varios efectos positivos tanto en las madres como en los niños a medida que envejecen, incluida la mejora de la depresión perinatal en la madre y las medidas de coeficiente intelectual en el niño hasta cuatro años después del nacimiento.4,11 La suplementación también ha producido efectos beneficiosos en niños con trastorno del espectro autista (TEA) y trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH).11
Debido a que el cerebro aún se está desarrollando durante la niñez, mantener niveles adecuados de omega-3 es crucial para el desarrollo y la salud del cerebro. El DHA se acumula en el cerebro a lo largo de la infancia, aunque a un ritmo más lento que en la infancia.9 Mantener niveles saludables de ácidos grasos omega-3 tiene muchos efectos posteriores en los niños, incluidos la cognición, el desarrollo del comportamiento y la función social. Se han encontrado niveles bajos de EPA y DHA en niños con trastorno del espectro autista, TDAH y depresión, y la suplementación produce efectos beneficiosos generales.4
EPA y DHA a lo largo de la vida
Los ácidos grasos omega-3 son necesarios durante toda la vida para mantener la salud y el funcionamiento del cerebro. Los niveles de EPA y DHA, medidos a través del índice Omega-3, se han asociado con funciones cognitivas complejas que incluyen la resolución de problemas, el funcionamiento ejecutivo y la memoria desde los cuatro años hasta mediados de los ochenta.4 Los estudios transversales han demostrado que un mayor consumo de DHA y EPA se asocia con una mejor función cognitiva a lo largo de la vida.12
La función cerebral depende de varios elementos, incluida la estructura cerebral, la perfusión cerebral y un estado inflamatorio saludable.4 El DHA es fundamental en el desarrollo del bebé, pero debido a que el cerebro está constantemente renovando células, el DHA es necesario durante toda la vida para respaldar la estructura del cerebro.4 La perfusión cerebral también es fundamental, ya que el cerebro requiere un suministro constante de nutrientes:alrededor del 20 % de la sangre bombeada por el corazón es utilizada por el cerebro.4 EPA y DHA son reguladores importantes de la perfusión cerebral y niveles más altos se han relacionado con un mayor flujo sanguíneo en el cerebro.4 Finalmente, los ácidos grasos omega-3 pueden regular los procesos inflamatorios en el cerebro a través del papel de los mediadores derivados de omega-3 para resolver y mantener una inflamación saludable.4 La capacidad de los ácidos grasos omega-3 para competir con los ácidos grasos omega-6 por las enzimas es de vital importancia para prevenir la neuroinflamación.13
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por modular la inflamación, pero también promueven la salud a través de otras vías. Ayudan a aliviar el estrés oxidativo al mejorar la actividad de las enzimas antioxidantes, lo que reduce el estrés oxidativo.14 El alto consumo de omega-3 también se ha asociado con una mayor integridad de la barrera hematoencefálica.13 Mantener la integridad de la barrera hematoencefálica es muy importante para prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.13 La suplementación también puede tener beneficios para el sueño, lo que ayuda a mantener la salud y el funcionamiento del cerebro.15
A medida que las células envejecen, se vuelven senescentes, lo que significa que no pueden proliferar y, en cambio, entran en un estado estable de detención del ciclo celular.14 Sin embargo, las células senescentes todavía tienen un efecto en el cuerpo a través de la secreción de factores proinflamatorios, lo que puede conducir a un estado inflamatorio crónico a través de la activación de las células inmunitarias.14 Esto se conoce comúnmente como "inflamación" y desempeña un papel en el envejecimiento, el deterioro cognitivo y físico y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.14 Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir la inflamación y retardar el deterioro cognitivo.14
Opciones dietéticas y de suplementos
Las mujeres embarazadas, los veganos y vegetarianos y los atletas pueden requerir una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 debido a la demanda fetal, la baja ingesta dietética y una mayor descomposición de los nutrientes, respectivamente.4 Además, el contenido de omega-3 del pescado ha disminuido en la última década, lo que se ha traducido en una menor ingesta.16 Como resultado, la suplementación debe considerarse una opción eficaz para obtener EPA y DHA y los beneficios para la salud asociados. La FDA considera que hasta tres gramos por día de EPA y DHA son seguros y tolerables.4
Los ácidos grasos omega-3 brindan muchos beneficios para el cuerpo, incluida la ayuda a resolver la inflamación y el apoyo a la estructura y función del cerebro. La ingesta adecuada es especialmente importante en el tercer trimestre del embarazo para apoyar el cerebro en desarrollo, pero la ingesta adecuada o la suplementación a lo largo de todo el ciclo de vida pueden brindar muchos beneficios al cuerpo, incluida la mejora de la salud cognitiva y la prevención de la aparición de enfermedades graves.
