El colesterol, especialmente el colesterol que se encuentra en ciertos alimentos que comemos, se ha malinterpretado durante mucho tiempo, incluso se lo ha vilipendiado.
En un momento, se nos dijo que evitemos los alimentos ricos en colesterol porque se creía que elevaban el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. ¿Recuerdas todas esas yemas de huevo amarillas que tiramos?
Sin embargo, la investigación ha encontrado que algunos alimentos ricos en colesterol pueden no aumentar nuestros riesgos en absoluto.
Aún así, esto no significa que pueda volverse loco con cosas como hamburguesas, papas fritas y batidos de leche. Este es el motivo.
Eliminar la confusión del colesterol
"Anteriormente pensábamos que el colesterol dietético causaba colesterol alto en la sangre, pero descubrimos que las grasas saturadas y las grasas trans en realidad tienen más efecto sobre el colesterol sanguíneo que el colesterol dietético", dijo Gina Thayer, dietista registrada en Banner Health Center. En colorado. "Lo que realmente debe tener en cuenta son los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, ya que pueden aumentar el nivel de colesterol LDL o 'colesterol malo' en la sangre, lo que puede aumentar sus riesgos".
[¿Tienes curiosidad por el colesterol? Obtén más información sobre lo que se considera bueno y malo.]
Otra nota que señaló Thayer es que la mayoría del colesterol en nuestros cuerpos es producido por nuestro hígado, no por los alimentos. “Tu cuerpo producirá la cantidad de colesterol que necesita para realizar funciones clave, como producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares”, dijo. "El colesterol no es un nutriente requerido que necesitamos en nuestras dietas, pero es seguro tenerlo siempre que tenga en cuenta qué tipos de alimentos ricos en colesterol está comiendo".
Para ayudarlo a navegar por la tienda de comestibles, Thayer compartió dos listas de alimentos con alto contenido de colesterol:los que debe incluir en su dieta y algunos que debe evitar.
3 alimentos ricos en colesterol para agregar a su dieta
Huevos
Un huevo entero tiene un promedio de alrededor de 215 miligramos (mg) de colesterol, dependiendo de su tamaño, pero es una excelente fuente de proteínas. Pero la buena noticia es que muchos dietistas están de acuerdo en que los huevos pueden ser parte de una dieta saludable. Las yemas de huevo contienen todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y se consideran una buena fuente de vitaminas A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 y B12.
“Limitar las yemas de huevo a dos o cuatro por semana puede ayudar a mantener la ingesta de colesterol en la dieta en un rango saludable”, dijo Thayer. "Puedes usar 1 yema de huevo y dos claras de huevo para hacer huevos revueltos con mucha proteína pero con menos colesterol".
Salmón y otros pescados grasos
“El salmón contiene alrededor de 70 mg de colesterol por 4 oz. filete, pero es rico en ácidos grasos Omega-3, una grasa y proteína saludables para el corazón”, dijo Thayer.
La American Heart Association recomienda comer pescado graso como salmón, atún, trucha y caballa dos veces por semana.
Camarón
Otro amigo del mar, el camarón es alto en colesterol, pero también contiene antioxidantes y ácidos grasos omega-3. “También es una gran fuente de proteína magra y es una de las mejores fuentes de yodo, un mineral importante para la salud del cerebro y la función tiroidea”, dijo Thayer. 3 oz. la porción contiene alrededor de 166 mg de colesterol.
3 alimentos ricos en colesterol que debes evitar
Comida rápida
¿Recuerdas la hamburguesa, las papas fritas y el batido de antes? Puede tener un sabor delicioso en el momento, pero las comidas rápidas como estas tienen un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos refinados, azúcar agregada y sal.
Comer comida rápida es un factor de riesgo importante para numerosas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Carnes de órganos como el hígado
“El hígado, las mollejas y otras vísceras son muy ricas en colesterol (cada hígado de pollo tiene alrededor de 250 mg de colesterol) y en realidad no proporcionan mucho valor nutricional”, dijo Thayer. "A menos que realmente ames el hígado, limitar su consumo es una buena idea".
Lácteos enteros
Los productos lácteos enteros como la leche, el queso, el yogur y la nata tienen un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans. El queso también tiende a tener un alto contenido de sodio, del cual los estadounidenses consumen demasiado a diario.
En lugar de productos a base de crema, considere cambiar a alternativas bajas en grasa, a base de plantas o a base de aceite.
Recuerde:todo con moderación
La buena noticia es que el colesterol ya no debería ser una palabra larga y aterradora. El colesterol dietético, con moderación, solo tiene efectos mínimos sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.
Todos los alimentos con moderación son realmente importantes. La razón principal de esto es que no tienes que sentirte privado de disfrutar de los alimentos que realmente te gustan.
“Cuando renuncias a tus alimentos favoritos por razones de salud (generalmente para perder peso), el resultado final es que querrás volver a comer esos alimentos en algún momento”, dijo Thayer. “Es mucho más probable que comas en exceso esos alimentos cuando finalmente te permitas comerlos”.
Cambiar su forma de pensar para incluir todos los alimentos para ser saludable con moderación le da la libertad de escuchar a su cuerpo y confiar en que puede nutrirlo cuando tiene hambre, pero también deja de comer cuando está satisfecho.
“La comida es un problema de calidad de vida:tenemos papilas gustativas para que podamos disfrutar lo que comemos”, dijo Thayer.
Hable con su proveedor de atención médica
Si no está seguro de por dónde empezar con un plan de alimentación saludable, pídale ayuda a su proveedor de atención médica o hable con un dietista certificado que pueda personalizar una dieta que funcione con sus objetivos.
Para obtener más consejos relacionados con la salud, consulte:
- Guía para dietistas sobre la compra de comestibles
- Cómo las estatinas reducen el colesterol y protegen su corazón
- ¿Pueden ciertos alimentos aumentar el estrés y la ansiedad?
