Los batidos de proteínas son los mejores amigos de los que van al gimnasio:son una forma sabrosa, práctica y económica de satisfacer tus necesidades diarias de proteínas.
Dicho esto, la combinación anterior de proteína en polvo + agua puede volverse obsoleta después de solo unos meses. Además, para aquellos que están tratando de ganar músculo, mezclar proteína en polvo en batidos es una forma deliciosa y ecológica de mejorar su consumo diario de calorías.
Y ahí es donde las recetas de batidos con alto contenido de proteínas se convierten en embrague.
Las buenas recetas de batidos de proteínas le brindan infinitas opciones de sabor, para que nunca pierda el interés en un macronutriente importante. Además, también son una forma deliciosa de incluir frutas, verduras, nueces y semillas adicionales en su plan de reducción de peso, que le brindan vitaminas y minerales esenciales para mantener una salud óptima.
En este artículo se le explicará por qué necesita proteínas para ganar músculo, qué se debe agregar a un batido de proteínas para que quede bien, 12 recetas de batidos de proteínas de primer nivel, junto con las mejores recetas de batidos de proteínas para ganar músculo o peso, las mejores recetas de batidos de proteínas para bajar de peso, ¡y más!
Por qué quieres proteínas para adquirir músculo
Una proteína es una molécula grande formada por cadenas de compuestos más pequeños, a menudo conocidos como aminoácidos .
Puede considerar los aminoácidos porque son los "bloques de construcción" de las proteínas musculares:sin los aminoácidos necesarios, el cuerpo no puede ensamblar nuevas proteínas musculares y, por lo tanto, es posible que no se vuelva más grande o más fuerte.
La primera razón para comer proteínas, entonces, es darle a tu cuerpo los aminoácidos adecuados para seguir construyendo y reparando tu cuerpo.
Como se puede imaginar, el entrenamiento y el levantamiento de pesas regulares aumentarán la demanda de proteínas del cuerpo, pero el consumo adecuado de proteínas también es importante para los sedentarios.
Si las personas sedentarias no comen suficientes proteínas a medida que envejecen, pierden músculo antes. Y cuanto antes pierdan músculo, más posibilidades tendrán de satisfacer una muerte prematura.
Una muy buena regla general es que simplemente desea comer alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día para ayudar al desarrollo muscular. También desea asegurarse de que muchas de las proteínas que come provienen de fuentes de alta calidad, que incluyen una gran cantidad de aminoácidos importantes (estos más involucrados en el proceso de musculación).
Con respecto a las proteínas en polvo, algunas de las proteínas de mayor calidad son el suero de leche, la caseína y los guisantes o el arroz.
Qué agregar a un batido de proteínas
Después de varios meses de consumir el mismo sabor, incluso las proteínas en polvo más deliciosas pueden volverse aburridas. Es por eso que vale la pena tener algunas recetas de batidos de proteína vegetal o de suero bajo la manga para interrumpir la monotonía.
Aquí hay una lista de las mejores cosas para colocar en un batido de proteínas que mantendrá el estilo y la textura de sus batidos frescos y deliciosos:
- Proteínas en polvo similares a proteína de suero de leche en polvo, proteína de caseína en polvo y proteína en polvo de origen vegetal
- Mercancía láctea similar al yogur griego, skyr, quark, leche de vaca y requesón
- Edulcorantes similares a la stevia, néctar de agave, jarabe de arce y miel
- Leche vegetal similar a la leche de almendras, leche de anacardo, leche de coco y leche de avena
- Mantequillas de nueces similares a la mantequilla de maní, mantequilla de almendras y mantequilla de anacardo
- Semillas y cereales similares a semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de chía y avena de la vieja escuela
- Fruta similar a plátano, fresa, mango y aguacate
- Saborizantes similares a extracto de vainilla, extracto de menta y cacao
- Especias y condimentos similares a nuez moscada, canela y sal
- Coberturas similares a la cobertura batida sin grasa, chispas y coco deshidratado
- Café
- Hielo
Los 12 Las mejores recetas de batidos de proteínas para ganar músculo
Ya sea que esté buscando algo que sea bajo en calorías, alto en calorías, vegano o simplemente deliciosamente delicioso, encontrará una receta (o cinco) que solo desea probar en esta lista de los Los 12 mejores batidos de proteínas para ganar músculo.
Las instrucciones para aprender a hacer todos esos batidos son las mismas:tira todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta que queden suaves. ¡Simple!
(Ah, y para aquellos que deseen recetas extra deliciosas y ricas en proteínas, echen un vistazo a The Shredded Chef libro de cocina, que incorpora 125 recetas "agradables para la salud" para construir músculo, perder grasa y mantenerse saludable).
1. Batido De Proteína De Pan De Plátano Y Canela
Las recetas de batidos de proteína de plátano son excelentes cuando no tienes tiempo para preparar la cena un desayuno bien balanceado, porque el almidón dentro de los plátanos te mantiene lleno por más tiempo y le da al batido un batido espeso y cremoso. -como textura. Este imita el sabor de los productos horneados con canela, mantequilla de almendras y miel.
2 porciones
Sustancias
- 2 plátanos pequeños, congelados
- 1 taza de leche de anacardos o almendras sin azúcar
- 1/4 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1 1/2 cucharadas de polvo de proteína Whey+ de cereal de canela (o similar)
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1/2 cucharada de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de canela molida
- 1/4 cucharadita de nuez moscada recién rallada
Información dietética (por porción)
Energía:282
Proteína:25 gramos
Carbohidratos:34 gramos
Grasas:6 gramos
2. Batido de proteína de mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas, pero también es alta en grasas y energía, lo que significa que untar un poco de pan tostado no siempre es sensato para aquellos que están en un programa de pérdida de peso. Este batido de proteína de mantequilla de maní y chocolate para bajar de peso es una mejor manera de hacerlo porque satisface sus antojos de bondad de maní y es comparativamente bajo en energía y mejor en proteínas que los brebajes de mantequilla de maní que la mayoría de la gente come.
2 porciones
Sustancias
Información sobre vitaminas (por porción)
Energía:240
Proteína:22 gramos
Carbohidratos:20 gramos
Grasas:9 gramos
3. Batido de proteína de menta y chocolate amargo
Esta es una de mis recetas de batidos de proteína de chocolate favoritas de todos los tiempos porque toma todos los sabores de un cacao chisporroteante de menta con cubierta de malvavisco y los coloca en un batido lleno de proteínas que es excelente para el postre. /P>
1 porción
Sustancias
- 1 banana gigante, congelada
- 3 cubos de hielo gigantes
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada de proteína en polvo Mint Chocolate Whey+ (o similar)
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- Una pizca de sal
- 1/4 cucharadita de extracto de menta
Información sobre vitaminas (por porción)
Energía:297
Proteína:32 gramos
Carbohidratos:41 gramos
Grasas:5 gramos
4. Batido de proteína para masa de pastel
¿Tiene dificultades para decir que no al pastel de cumpleaños de todos los demás en el lugar de trabajo? Deléitese con este modelo bebible como sustituto. No hay guinda, pero se sorprenderá de lo mucho que esta receta de batido de proteínas de vainilla satisface sus antojos de pastel, y como tiene proteínas en lugar de carbohidratos fáciles, lo llenará en lugar de agobiarlo. ¡Además, es una receta ideal para Birthday Cake Whey+!
2 porciones
Sustancias
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1 taza de cobertura batida sin grasa
- 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de néctar de agave
- 1 cucharada de pastel de cumpleaños o proteína en polvo French Vanilla Whey+ (o similar)
- 1/2 taza de cubitos de hielo
- 1 cucharadita de chispas de colores
Información sobre vitaminas (por porción)
Energía:259
Proteína:25 gramos
Carbohidratos:30 gramos
Grasas:1 gramo
5. Batido de proteína de fresa y mango
En caso de que esté buscando recetas recientes, afrutadas y saludables de batidos de proteínas, este batido de frutas con capas de mango y fresa es una joya. Además, funciona con casi cualquier mezcla de dos frutas que puedas considerar, así que siéntete feliz de experimentar (plátano-piña y mora-sandía son dos de mis favoritos).
3 porciones
Sustancias
- 2 tazas de trozos de mango, congelados
- 2 tazas de fresas congeladas
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- 1 1/3 taza de yogur natural entero
- 1/2 taza de leche de coco entera
- 1 cucharada de proteína en polvo Strawberry Banana Whey+ (o similar)
Información sobre vitaminas (por porción)
Energía:299
Proteína:14 gramos
Carbohidratos:36 gramos
Grasas:12 gramos
6. Batido de Proteína Espresso
Convierta su espresso de la mañana en el desayuno con esta receta de batido de proteínas para bajar de peso. Es una excelente manera de beneficiarse de los beneficios del café expreso, que incluyen una tasa metabólica elevada y un rendimiento corporal mejorado, todo mientras obtiene una porción de proteína.
1 porción
Sustancias
Información sobre vitaminas (por porción)
Energía:218
Proteína:35 gramos
Carbohidratos:13 gramos
Grasas:2 gramos
7. Batido de proteína de piña Aloha Bliss
Convierta su batido de proteínas después del entrenamiento en un estilo de viaje con este batido de proteínas afrutado. No te ayudará a escapar de la semana laboral, pero sí hará algo con tus antojos de piña colada.
3 porciones
Sustancias
- 2 cucharadas de polvo de proteína French Vanilla Whey+ (o similar)
- 1 lata de 20 onzas de trozos de piña en jugo
- 1 mango, pelado y picado
- 1 plátano, congelado
- 1 taza de yogur griego de vainilla sin grasa
- 1 taza de leche de coco ligera
- 1/2 taza de jugo de naranja sin azúcar
- 1 taza de hielo
Información sobre vitaminas (por porción)
Energía:349
Proteína:27 gramos
Carbohidratos:55 gramos
Grasas:5 gramos
8. Batido de proteína de zapatero de durazno
Convierta su postre de verano favorito en una forma saludable de refrescarse con esta receta de batido de proteínas bajo en calorías. No tiene un estilo tan indulgente como el helado, pero ciertamente tiene la mitad de la energía y diez veces la proteína. Ese es un buen negocio una vez que aún puede disfrutar de los duraznos frescos y la crema, no la crema espesa, de hecho, sino el requesón bajo en grasa.
1 porción
Sustancias
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 1 cucharada de proteína en polvo French Vanilla Whey+ (o similar)
- 1/2 taza de duraznos
- 1/2 cucharadita de canela molida
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (o extracto de mantequilla)
- 2 paquetes de stevia
- 1/2 a 1 taza de agua
- 1 taza de hielo
- 1/2 cucharadita de goma xantana (no obligatorio)
Información dietética (por porción)
Energía:217
Proteína:41 gramos
Carbohidratos:14 gramos
Grasas:1 gramo
9. Batido de tarta de queso con fresas
En caso de que te quedes sin proteína en polvo o quieras continuar con comidas completas como sustituto, este batido de tarta de queso y fresas con requesón es probablemente uno de los mejores batidos de proteínas hechos a mano para ganar músculo.
1 porción
Sustancias
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/3 taza de requesón
- 1 taza de fresas congeladas
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- Stevia al estilo
Información dietética (por porción)
Energía:164
Proteína:11 gramos
Carbohidratos:18 gramos
Grasas:5 gramos
10. Batido de proteínas con rollo de canela
Si está buscando recetas de batidos de proteínas para bajar de peso, no busque más que este batido de proteínas con rollo de canela. Utiliza clara de huevo, leche de almendras, canela y jarabe de arce para recrear la esencia de un Cinnabon. Sin embargo, en lugar de la friolera de 880 calorías por hojaldre, este batido de canela ofrece hasta menos de 200 calorías pero tiene 33 gramos de proteína.
(Con solo siete gramos de carbohidratos, también son las mejores recetas de batidos de proteínas bajos en carbohidratos).
1 porción
Sustancias
- 3 cucharadas de claras de huevo líquidas
- 3/4 taza de leche de almendras y vainilla sin azúcar
- 1 cucharada de polvo de proteína Whey+ de cereal de canela (o similar)
- 1/4 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de jarabe de arce puro
- 1 cucharada pequeña de stevia
- 1 taza de hielo
Información dietética (por porción)
Energía:189
Proteína:33 gramos
Carbohidratos:7 gramos
Grasas:2 gramos
11. Batido de proteína de chocolate y avellana
Si hay una combinación de cacao que desafía al chocolate+mantequilla de maní, es chocolate+avellana. Esta versión contiene medio plátano y un puñado de avellanas para el gusto, y una mezcla de semillas de cáñamo, lino y chía para un gran refuerzo dietético.
El resultado final no se parece exactamente a Nutella, pero si ese es el sabor que buscas, siempre puedes agregar una cucharada de chocolate con avellanas a la receta. Si lo hace, proporciona alrededor de 100 de energía y hace de esta una excelente receta de batido de proteínas para bajar de peso.
1 porción
Sustancias
- 1 taza de hielo
- 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 taza de avellanas
- 1/2 plátano
- 1 cucharada de proteína en polvo Dutch Chocolate Whey+ (o similar)
- 1 cucharadita de semillas de cáñamo sin cáscara
- 1 cucharadita de semillas de lino
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharada de canela molida
Información dietética (por porción)
Energía:525
Proteína:39 gramos
Carbohidratos:38 gramos
Grasas:27 gramos
12. Batido de proteína de menta y aguacate
Supongamos que ha probado todas las mezclas de batidos de frutas disponibles. Supongamos una vez más. Esta receta de batido de proteína de menta y aguacate con vainilla en polvo comprende una mezcla singular de cremosidad y frescura que es excelente para animar tu rotación de batidos de proteína. Sin embargo, recuerde que este es demasiado energético, por lo que es más adecuado para las personas que buscan recetas de batidos de proteínas para bajar de peso.
1 porción
Sustancias
- 1 taza de plátano en rodajas, congelado
- 1/2 aguacate, pelado
- 3 dátiles, sin hueso
- 4 hojas de menta reciente
- 1 cucharada de chispas de chocolate negro
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada de proteína en polvo French Vanilla Whey+ (o similar)
Información dietética (por porción)
Energía:525
Proteína:39 gramos
Carbohidratos:38 gramos
Grasas:27 gramos
+ Referencias Científicas
- Watford, M. y Wu, G. (2018). Proteína. Avances en vitamina, 9(5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
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- Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L. y Madsen, J. (1990). Cafeína:una investigación doble ciego controlada por placebo de sus resultados termogénicos, metabólicos y cardiovasculares en voluntarios sanos. The American Journal of Scientific Vitamin, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W. y Malek, M. H. (2006). Los resultados agudos de un complemento que contiene cafeína sobre la energía, la resistencia muscular y las capacidades anaeróbicas. Revista de análisis de energía y acondicionamiento, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
