En Internet, y encontrará muchos planes de dieta para bajar de peso. ¡Pero no encontrarás mucho para aumentar de peso! De hecho, difícilmente obtendrá planes para aumentar de peso. Sin embargo, hay un número significativo de personas que luchan con su fama ósea y no logran agregar la masa necesaria.
Tener bajo peso o ser flaco puede tener un problema subyacente. Comer muy pocas calorías durante un período prolongado lo hace tener un peso inferior al normal, lo que conduce a diferentes enfermedades médicas. Por el contrario, comer demasiadas calorías hace que una persona tenga sobrepeso, lo que tampoco es una buena señal.
La ecuación del aumento de peso es bastante simple ya que consumes más calorías de las que quemas. Si tu metabolismo es alto o haces ejercicio vigoroso, necesitas consumir más calorías para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Simplemente comer en exceso no puede ser una solución para aumentar de peso. Sin embargo, comer de cinco a seis veces al día, comer más proteínas y grasas, y agregar refrigerios ricos en calorías son algunas de las formas de aumentar de peso de forma natural.
Las personas consumen varios suplementos y alimentos poco saludables para aumentar de peso rápidamente sin una investigación adecuada. Estos pueden llevarlos a algunos problemas médicos, por lo tanto, piénselo dos veces antes de comer algo. En su lugar, coma alimentos saludables que fortalezcan los músculos y aumenten su fuerza. Si está tratando de aumentar algo de peso, aquí hay algunas opciones de alimentos saludables que debe comer .
¿Cómo subir de peso de forma saludable?
Como se mencionó anteriormente, el concepto principal es consumir más calorías de las que usa durante el día. Una estimación aproximada a la que puede aspirar es consumir entre 300 y 500 calorías más de las que necesita. Otra idea general es comer más comidas cada día, en lugar de aumentar el tamaño de las comidas existentes. Aumentar las cantidades de grasas y proteínas en su dieta también es casi una necesidad cuando está tratando de aumentar de peso. Una cosa que no debe hacer es consumir grasas no saludables y comida chatarra en un esfuerzo por aumentar de peso. Este tipo de alimentos darán como resultado peso solo en la barriga y pueden causar problemas graves a largo plazo en el futuro, como diabetes, obesidad y problemas cardíacos. También es una buena idea incorporar ejercicio regular (pero no intensivo) en tu rutina diaria, esto puede ayudarte a desarrollar tu masa muscular.
1:Leche
La leche es un alimento completo porque es rico en todos los nutrientes que son esenciales para nuestro organismo. Tiene un alto contenido de proteínas, calcio, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas. Es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto caseína como proteínas de suero. Puede ayudarte a añadir masa muscular a tu cuerpo. Trate de beber dos vasos de leche por día con una comida o antes o después de hacer ejercicio.
2:Arroz
El arroz es una de las fuentes convenientes y baratas de carbohidratos que es esencial para aumentar de peso. El arroz también es un alimento rico en calorías, lo que significa que puede obtener carbohidratos y calorías de una sola porción. Una taza de arroz aporta unas 200 calorías que contribuyen al aumento de peso.
Puedes comer arroz con diferentes tipos de curry y verduras ricas en proteínas. Es la forma más fácil de agregar sabor, calorías y un refuerzo de proteínas.
3:Frutos secos
El consumo de frutos secos puede ser beneficioso para el aumento de peso. Este súper alimento contiene varios antioxidantes, proteínas, calorías y micronutrientes. Todos los tipos de frutos secos tienen un alto contenido de azúcar de forma natural que los hace excelentes para aumentar de peso. Puede comerlos crudos o asados, así como agregarlos en yogur, batidos. Un puñado diario de frutas secas como almendras, nueces y anacardos es lo mejor para aumentar de peso.
4:Batidos de proteínas caseros
Los batidos caseros son mucho más saludables que los suplementos proteicos preparados. Un batido es más eficaz para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio. También son ricos en sabor y sabor. Estos son algunos ejemplos de batidos caseros que pueden ayudar a aumentar de peso rápidamente, como el batido de chocolate con nueces y plátano, el batido de vainilla y bayas, el batido de chocolate con avellanas y el super batido verde.
5:Carne roja
La carne roja es una rica fuente de proteínas que ayuda a desarrollar los músculos y aumentar el peso. Contiene leucina y creatina, nutrientes que juegan un papel importante en el aumento de la masa muscular. El bistec y otras carnes rojas contienen proteínas y grasas, que promueven el aumento de peso. Tanto los músculos grasos como los magros proporcionan proteínas que pueden ayudarte a aumentar de peso. Una de las mejores fuentes son los platos de carne gorda:pechuga.
6:Pescados grasos y grasos
Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos esenciales y proteínas. Ayudan a aumentar de peso y también refuerzan tu inmunidad . Omega-3 presente en estos peces es la mejor fuente importante para el aumento de peso. Puedes preparar diferentes platos de salmón como pescado al vapor, pescado frito y salmón ahumado.
7:Papas y almidón
Los alimentos ricos en almidón, como las papas y el maíz, son una opción famosa y sabrosa para aumentar de peso rápidamente. Es una opción rentable que proporciona calorías adicionales para su cuerpo. Este alimento contiene carbohidratos y calorías que aumentan las reservas de glucógeno muscular. Muchos de estos alimentos ricos en almidón tienen fuentes de carbohidratos que también brindan nutrientes esenciales y fibra, así como almidón resistente, que puede ayudar a nutrir las bacterias intestinales.
8:Pan integral
El pan integral simple es una buena fuente de carbohidratos que aumentarán tu peso. Pueden ser una comida bien balanceada cuando se preparan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso. Las bacterias buenas y vivas de la masa fermentada alimentan bacterias en el intestino que pueden fortalecer su sistema inmunológico.
9:Aguacates
Los aguacates son una excelente fuente de grasas, antioxidantes, vitaminas y fibras. Puedes comer aguacate en tu comida principal, sándwiches y otros platos que son esenciales para ganar peso.
10:Huevos enteros
Los huevos enteros son la mejor opción para su dietista para aumentar de peso, ya que están llenos de proteínas, calcio y grasas saludables. Son alimentos de construcción muscular que están disponibles fácilmente. Es necesario comer el huevo entero, su yema es muy beneficiosa.
Hay muchos alimentos y suplementos disponibles que lo ayudan a aumentar de peso. Pero, en lugar de tratar de saciarte con una gran cantidad de alimentos dulces o grasosos, elige alimentos ricos en calorías que proporcionen energía y desarrollen masa muscular sin todas las grasas no saludables que pueden causarte daño.
11:Grasas y aceites saludables
Los aceites saludables son extremadamente densos en calorías y no vienen con las desventajas de otros aceites no saludables. Puede agregar estos aceites al aderezo para ensaladas, como base para sazonar o para cocinar. El aceite de aguacate, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco son tres aceites saludables que pueden ayudarte a aumentar tu consumo de calorías. Otro método para incorporar aceite saludable en su dieta es agregar uno de estos aceites con una pequeña cantidad de mantequilla a su café de la mañana. ¡Es moderno, delicioso y saludable!
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Plan de dieta sugerido para el aumento de peso
La posibilidad de engordar de la noche a la mañana es uno de los mayores engaños y mitos. Una dieta sana y constante, el entrenamiento de fuerza y una serie de diferentes ejercicios para ganar peso juegan su papel para ayudarte a ganar peso. Fuera de esto, la dieta y la alimentación tienen un papel importante. Lo siguiente se puede mantener para su dieta de aumento de peso:
Desayuno: Incluya alimentos como rebanadas de pan integral con mantequilla de maní y miel; un vaso de batido; una fruta de temporada de tamaño mediano; leche con semillas de chía y avena; huevos escalfados; tostada de aguacate. Evite los productos con cafeína como el té o el café fuerte.
ALMUERZO: Puede agregar alimentos como pasta de pollo hecha con vegetales de hoja verde, queso feta, aceite de oliva, tomate y aguacate; wraps de huevo, queso y ensalada; sopa de lentejas, verduras y cebada; salteado de pollo y fideos; un bol de arroz con verduras y pescado; arroz con pollo con choclo; chapati, pollo al curry y un bol de yogur.
CENA: Puede agregar su elección de arroz/chapati como prefiera y acompañarlo con pescado, pollo, verduras. También se puede agregar un tazón de sopa de pollo con maíz. APERITIVOS: Las frutas secas tienen un gran potencial para ayudar a aumentar de peso. Un puñado de almendras, anacardos o nueces todos los días puede ser una opción de refrigerio saludable. Las semillas como las semillas de girasol también se pueden disfrutar. Las galletas integrales con salsa de hummus sirven como una excelente opción de refrigerio.
Conclusión
Hay muchos alimentos y suplementos disponibles que lo ayudan a aumentar de peso. Pero, en lugar de tratar de atiborrarse de una gran cantidad de alimentos dulces o grasosos, elija alimentos ricos en calorías que proporcionen energía y desarrollen masa muscular sin todas las grasas no saludables que pueden causarle daño. El ejercicio regular y apropiado para la edad junto con una dieta saludable y rica en calorías es la mejor manera de aumentar de peso de manera saludable. Evite los bocadillos entre comidas, asegúrese de estar siempre hidratado y siga únicamente su dieta saludable y nutritiva. Necesitarás un poco de perseverancia, pero aumentar de peso no es un sprint, requiere paciencia y los resultados valdrán la espera.
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