Aunque la fibra dietética no es un "nutriente", es un componente importante de nuestras dietas. El hecho de que pase por el cuerpo sin ser absorbida es la principal razón por la cual la fibra es tan importante.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética o "fibras" comprende las partes comestibles de la planta que no se pueden digerir ni absorber en el intestino delgado y pasan intactas al intestino grueso. Esto incluye polisacáridos no amiláceos (p. ej., celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas), oligosacáridos (p. ej., inulina), lignina y sustancias vegetales asociadas (p. ej., ceras, suberina). El término fibra dietética también incluye un tipo de almidón conocido como almidón resistente (que se encuentra en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos, algunos cereales para el desayuno) porque resiste la digestión en el intestino delgado y llega sin cambios al intestino grueso.
Fuentes de fibra dietética
La fibra dietética se encuentra en frutas (peras, fresas, moras, frambuesas, grosellas, naranjas), vegetales (coles de Bruselas, alcachofas, cebollas, ajo, maíz, guisantes, judías verdes, brócoli), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) y cereales integrales (todos los cereales de salvado y salvado de avena, panes integrales y mixtos).
Tipos de fibra dietética
La fibra dietética a menudo se clasifica según su solubilidad en soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos que la contienen. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos). Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.
Fibra dietética y salud
La fibra dietética ingerida pasa al intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan parcial o completamente. Durante el proceso de fermentación se forman varios subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Es la acción combinada del proceso de fermentación y los subproductos formados lo que contribuye a los efectos beneficiosos de la fibra dietética sobre la salud.
Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la preocupación por la fibra dietética:
Función intestinal
La fibra dietética, en particular la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el peso de las heces y disminuir el tiempo de tránsito intestinal. Este efecto aumenta si la ingesta de fibra va acompañada de un aumento en la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra, son una fuente importante de energía para las células del colon y podrían inhibir el crecimiento y la proliferación. de células tumorales intestinales.
Al mejorar la función intestinal, la fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y también puede tener un efecto protector contra el cáncer de colon.
Niveles de glucosa en sangre
La fibra soluble puede retrasar la digestión y la absorción de carbohidratos y, por lo tanto, reducir el aumento de la glucosa en sangre que sigue a una comida (posprandial) y la respuesta de la insulina. Esto puede ayudar a las personas con diabetes a mejorar el control de sus niveles de glucosa en sangre.
Colesterol en sangre
Los resultados de los estudios epidemiológicos identifican otro papel de la fibra dietética en la prevención de la enfermedad coronaria (CHD) que es mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de estos estudios epidemiológicos. Las fibras viscosas aisladas, como la pectina, el salvado de arroz o el salvado de avena, reducen tanto el colesterol sérico total como los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o malo). Al mismo tiempo, la investigación continúa demostrando que las dietas ricas en una mezcla de fibra dietética también protegen contra la cardiopatía coronaria.
Otro
Si bien la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en sangre predominan como resultados beneficiosos de una dieta rica en fibra dietética, vale la pena mencionar otros beneficios. Por ejemplo, debido a que la fibra proporciona volumen en la dieta, sin agregar calorías, puede tener un efecto saciante sobre el apetito; ayudando en el control de peso.
Para tener todos los beneficios de la fibra, es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas/frijoles y cereales integrales no solo proporcionan fibra dietética, sino también muchos otros nutrientes y componentes alimentarios esenciales para una buena salud.
