Puede parecer imposible dormir cuando estás despierto a las 3 a. m., pero con estos sencillos pasos, ayudarás a mejorar el sueño y a deshacerte del insomnio (si es algo que sufres).
Seguir hábitos de sueño saludables no solo reducirá la inquietud, sino que dará como resultado un sueño reparador. Los investigadores se han referido a estas diferentes prácticas y hábitos como "higiene del sueño" y pueden ayudar a cualquier persona a maximizar las horas que pasan durmiendo, incluso aquellos afectados por el desfase horario, el trabajo por turnos o el insomnio.
Ayuda a mejorar el sueño con estos 10 pasos fundamentales
Aquí hay 10 pasos fundamentales para hacer realidad tus sueños de sueño:
1. Apaga las luces
Apague las luces al menos 1 o 2 horas antes de acostarse. ¿Por qué? La luz antes de acostarse promueve la vigilia y puede hacer que conciliar el sueño sea increíblemente difícil. Los fotorreceptores en la retina detectan la luz y la oscuridad, lo que le indica a nuestro cerebro el estado del mundo exterior y alinea nuestros ritmos circadianos. Incluso los pequeños dispositivos electrónicos emiten suficiente luz para engañar al cerebro y promover la vigilia.
2. Reducir la ingesta de cafeína
Existe una gran asociación con los problemas para dormir y el consumo de cafeína. La cafeína consumida hasta seis horas antes de dormir puede alterar nuestros patrones de sueño y desanimarnos. Si decides tomar café, bebe una taza por la mañana y no bebas después de las 12 p. m.
3. No coma al menos 2 o 3 horas antes de acostarse
No se sugiere comer antes de acostarse, especialmente si tiene dificultades para conciliar el sueño. Si estás comiendo una pizza a las 10 de la noche, puedes estar seguro de que no dormirás esa noche. Termina la cena al menos 3 o 4 horas antes de dormir y, si tienes hambre por la noche, come un plátano maduro:tienen triptófano y liberan serotonina en el cerebro, lo que estimula la producción de melatonina (la sustancia química del sueño).
4. Apague todos los dispositivos electrónicos
La electrónica es una gran razón por la que no podemos conciliar el sueño por la noche. Hoy en día, la electrónica es abundante, y también significa que estamos en ellos incluso en las primeras horas de la noche. La luz promueve la vigilia, sin embargo, y cuando nuestra retina detecta la luz, nuestro cerebro recibe una señal sobre el mundo exterior y afecta nuestros ritmos circadianos. La señal de luz de los dispositivos electrónicos utilizados en la noche engaña al cerebro y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Trate de dejar de usar sus dispositivos electrónicos al menos 1 o 2 horas antes de acostarse. Lea un libro de papel o haga algo de yin yoga. ¡Será de gran ayuda!
5. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y garantizar que su sueño sea profundo. Sin embargo, asegúrese de hacerlo varias horas antes de irse a la cama (el mejor momento es por la mañana). El ejercicio estimula el cuerpo y provoca la liberación de la hormona del estrés cortisol, lo que hace que el cerebro esté alerta. No desea estar alerta justo antes de irse a dormir, por lo que es crucial asegurarse de hacer ejercicio en el momento adecuado del día. Termina el ejercicio al menos tres horas antes de acostarte.
6. Limite el consumo de bebidas antes de acostarse
Si está bebiendo una cantidad considerable antes de acostarse, es posible que se levante varias veces durante la noche para orinar. Levantarse para orinar una vez por noche es normal, pero más y podría estar interrumpiendo su sueño. Trate de dejar de beber una o dos horas antes de acostarse.
7. Usa tu despertador interno
Despertarte naturalmente es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo. Despertarse con una alarma no es natural y, a menudo, puede hacer que se sienta cansado y aturdido por la mañana. Acostarse cuando se pone el sol y despertarse cuando vuelve a salir el sol es una de las mejores formas de regular el ciclo de sueño y vigilia. Intente mantener su rutina de sueño durante la semana y los fines de semana:es la mejor manera de configurar su reloj interno.
8. Utilice mantas con peso
Dormir con mantas pesadas es una buena manera de ayudarlo a relajarse y calmarse. El peso de las mantas proporciona información propioceptiva al cerebro, lo que resulta en un efecto calmante y organizador en el sistema nervioso central. ¡Esto hace que el cerebro libere serotonina, que luego se convierte en melatonina en el cerebro y te ayuda a dormir!
9. Obtenga una mejor cama
El tipo de cama en la que dormimos puede ser cuestión de un sueño maravilloso o un sueño no tan maravilloso. Los colchones que se han utilizado durante años tienen un soporte deficiente, lo que puede dificultar la relajación total del cuerpo. Una de las mejores camas en el mercado en este momento son las construidas por intelliBed:uso una de sus camas y marcó una gran diferencia en mis hábitos de sueño. Además, sus camas están construidas con un gel patentado que garantiza una distribución equitativa del peso del cuerpo y evita dolores musculares por la mañana.
10. Siesta temprano o nada
La siesta también puede compensar sus ritmos de sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, probablemente esté durmiendo demasiado en sus siestas durante el día. Las siestas al final del día disminuyen nuestro deseo de dormir, por lo que mantenerlas por debajo de los 20 minutos y antes de las 5:00 p. m. es crucial si quieres dormir bien por la noche.
Aquí hay una gran infografía de CogniTune, que describe catorce datos sobre el insomnio:
