- Los suplementos previos al entrenamiento tienen como objetivo aumentar la energía, la concentración y el rendimiento durante el ejercicio.
- Muchos preentrenamientos incluyen cafeína, beta-alanina, vitaminas B y creatina.
- Dependiendo de su entrenamiento y objetivos, los suplementos previos al entrenamiento pueden ser una forma de obtener beneficios de rendimiento.
Los productos previos al entrenamiento son una de las muchas opciones de suplementos que tienen como objetivo mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la resistencia y mejorar la fuerza muscular. Aunque es difícil confirmar esas afirmaciones, se ha demostrado que los ingredientes que se encuentran en ciertos ejercicios previos, como la cafeína, brindan algunas propiedades que mejoran el rendimiento.
A medida que inicia una rutina de ejercicios, usar un suplemento previo al entrenamiento puede ayudar durante ciertas actividades físicas. Y aunque el mercado de suplementos ofrece muchos combustibles antes, después y durante el ejercicio, no todos son iguales.
Siga leyendo para saber qué es exactamente un pre-entrenamiento, qué ingredientes considerar y cómo esos ingredientes pueden beneficiar sus entrenamientos.
¿Qué es un pre-entrenamiento?
Los suplementos previos al entrenamiento, también llamados "antes del entrenamiento", vienen en muchas formas, como polvos, líquidos o pastillas. Según el entrenador de salud y entrenador personal certificado Morgan Rees, "cualquier forma [de entrenamiento previo] existe con el propósito de aumentar el rendimiento durante un entrenamiento".
Cuando se toman antes de un entrenamiento de resistencia o fuerza, los pre-entrenamientos pueden proporcionar energía, concentración y rendimiento.
¿Qué hay en el pre-entrenamiento?
La mayoría de los pre-entrenamientos de alta calidad contienen cafeína, beta-alanina, vitaminas B y creatina, y tienen como objetivo aumentar los niveles de energía y promover la recuperación. Algunos también pueden tener ingredientes como nitrato, citrulina, colina y TMG.
Esto es lo que es cada ingrediente principal y cómo funciona:
- Cafeína: "Uno de los ingredientes principales en cualquier entrenamiento previo es la cafeína", dijo Rees a Insider. "Si tomas uno antes de hacer ejercicio, deberías sentir un aumento de energía". Un estudio encontró que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento durante la resistencia, la potencia y y ejercicios de resistencia
- Vitaminas B: La vitamina B ayuda a metabolizar los alimentos en combustible, dijo Rees, por lo que incluirla en un entrenamiento previo puede ofrecer una energía adicional.
- Beta-alanina: La beta-alanina ayuda a disminuir la fatiga muscular y aumenta la capacidad de ejercicio. Los estudios muestran que la suplementación diaria de beta-alanina puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, se necesita más investigación sobre sus efectos sobre la fuerza y la resistencia.
- Creatina y BCAA: Encontrarás creatina en casi todos los suplementos previos al entrenamiento. Los estudios muestran que tener más creatina en el cuerpo puede tener un impacto positivo en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, pero las respuestas individuales varían. Si toma un suplemento con BCAA, también puede ver los beneficios de una mayor síntesis de proteínas musculares y una mínima degradación de proteínas, es decir, una reducción en el daño muscular inducido por el ejercicio.
- Otros ingredientes :También puede encontrar suplementos que contengan ingredientes como nitrato, citrulina, colina y trimetilglicina (TMG). La citrulina puede aumentar el flujo de sangre a los tejidos del cuerpo, mientras que la colina puede ayudar con los niveles bajos de energía y los dolores musculares. TMG y nitrato también pueden ayudar a mejorar el rendimiento general.
¿Cuándo debería tomar un pre-entrenamiento?
Rees recomendó tomar un suplemento previo al entrenamiento aproximadamente 30 minutos antes de un entrenamiento para obtener los beneficios en el momento adecuado. La mayoría de los productos previos al entrenamiento especifican una línea de tiempo similar.
¿Es seguro tomar un pre-entrenamiento?
A menos que contenga grandes cantidades de cafeína, la mayoría de la evidencia sugiere que los pre-entrenamientos son seguros de usar. Sin embargo, los estudios pueden ser cortos y, por lo tanto, los beneficios y riesgos a largo plazo no están bien establecidos. Si tiene una afección preexistente o toma otros suplementos, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar algo nuevo.
Rees recomendó verificar dos veces la dosis de cafeína de un suplemento de todos modos, ya que algunos tienen hasta 500 miligramos, lo que puede ser demasiado. Busque un pre-entrenamiento con menos de 200 miligramos por porción, como este pre-entrenamiento de Gnarly Sports Nutrition, que tiene 180 miligramos.
¿Cuáles son los beneficios de tomar un pre-entrenamiento?
Un estudio en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva informó que los suplementos que se toman antes de un entrenamiento a menudo se usan para "mejorar la energía, el estado de alerta, la fuerza, la potencia y la composición corporal".
Estos son algunos beneficios potenciales:
- Más energía y:La cafeína y las vitaminas B en un pre-entrenamiento pueden proporcionar energía adicional y enfoque mental.
- Menos dolor muscular :Los estudios muestran que la creatina ayuda a mejorar la recuperación muscular durante y después de un entrenamiento, aunque es más probable que la suplementación beneficie a las personas que participan en ciertas actividades.
- Mejor recuperación general :Los suplementos con creatina y proteína agregada funcionan para aumentar la fuerza y la potencia, desarrollar masa muscular magra y ayudar en la recuperación. Estos beneficios pueden ser específicos para ciertas actividades.
¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar pre-entrenamiento?
La mayoría de los estudios muestran que, aunque las personas pueden experimentar algunos efectos secundarios de un pre-entrenamiento, estos son de corta duración y no son dañinos. Sin embargo, sin estudios a largo plazo, nadie puede decir con certeza si estos son seguros con el tiempo.
Por ejemplo, la beta-alanina a veces produce una sensación de hormigueo durante aproximadamente 30 minutos después de ingerirla, pero no es dañina y desaparece rápidamente. Para evitar esto, busque un producto con una formulación de liberación sostenida de beta-alanina.
Del mismo modo, demasiada cafeína puede provocar sentimientos de ansiedad, temblores o cambios en la frecuencia cardíaca. Evita los suplementos con cafeína añadida si eres sensible o si ya bebes una bebida con cafeína todos los días, como café o té.
Vale la pena señalar que la FDA no aprueba los suplementos (pero los regula como alimento). Un estudio de 2021 encontró que algunos entrenamientos previos contenían sustancias prohibidas por la NCAA conocidas o tenían cierta cantidad de sustancias desconocidas.
Rees recomendó tomar suplementos sin sabores artificiales ni colorantes alimentarios, especialmente si planea tomarlos con frecuencia. Consulte todas las listas de ingredientes para obtener sabores naturales o colorantes alimentarios naturales.
Punto de información privilegiada
Los entrenamientos previos son solo una opción de muchas para complementar su rutina de ejercicios semanal, junto con, por ejemplo, optimizar su nutrición, dormir lo suficiente y entrenar de manera eficiente.
Y según Rees, si no realiza un entrenamiento previo, no significa que su entrenamiento será menos efectivo o eficiente. Algunas actividades pueden Benefíciese de un pre-entrenamiento, y si participa en una de esas rutinas, podría marcar la diferencia.
"Es posible que se sienta con más energía a lo largo de su entrenamiento con una mayor capacidad de ejercicio", dijo. "Mientras tu cuerpo responda bien y te sientas bien, los entrenamientos previos [pueden ser] una adición positiva a tu rutina".
