El hierro es un mineral esencial que es crítico para muchas funciones biológicas en el cuerpo. Es necesario para una serie de procesos complejos como la fabricación de las proteínas hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina está presente en los glóbulos rojos y transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos, y la mioglobina ayuda a suministrar oxígeno a los músculos.
El hierro también es necesario para la función inmunológica adecuada y desempeña un papel en la activación de las reacciones enzimáticas necesarias para la síntesis de colágeno y la producción de algunos neurotransmisores. También es necesario para la respiración y el metabolismo energético.
¿Cuánto hierro necesitamos?
Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), los hombres mayores de 19 años tienen una cantidad diaria recomendada (RDA) de 8 mg de hierro, mientras que las mujeres premenopáusicas requieren más de 18 mg de hierro por día. Después de los 50 años, las mujeres tienen el mismo requerimiento de 8 mg que los hombres. Los requisitos son diferentes para niños menores de 18 años, así como para mujeres embarazadas o lactantes (1).
Absorción de hierro
Si bien las fuentes de hierro de origen vegetal (vegano) no se absorben tan fácilmente como en las dietas que incluyen carne, eso no significa que los veganos no puedan obtener suficiente hierro en sus hábitos alimenticios diarios.
El hierro hemo (hierro unido a proteínas hemo) proviene de productos animales y el hierro no hemo (hierro no unido a las proteínas hemo) proviene de los alimentos vegetales. Si bien el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo (7-35 %) que el hierro no hemo (2-20 %), hay muchos factores diferentes que afectan la tasa de absorbibilidad (2).
Por ejemplo, combinar alimentos ricos en hierro con alimentos que contengan mucha vitamina C y A ayudará a mejorar la absorción de hierro en el cuerpo. Por lo tanto, combinar espinacas, tomates, limón, naranjas o fresas (¡a mí me parece una deliciosa combinación de ensaladas!) sería una excelente opción para una absorción óptima del hierro. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen cosas como las batatas, los mangos, las zanahorias, el brócoli, los guisantes, las remolachas, los melocotones y los limones. La vitamina C está presente en casi todos los cítricos, los tomates, la col rizada, el pimiento rojo, la coliflor, las coles de Bruselas, la papaya y las fresas.
Trate de evitar alimentos como el vino tinto, el té negro, el café y los productos aislados de soya, ya que estos alimentos reducen la capacidad de absorción del hierro en el cuerpo.
¡Mira mis recetas de batidos que ayudan a aumentar los niveles de hierro en el cuerpo!
¿Demasiado hierro?
¿La persona promedio que consume una Dieta Estadounidense Estándar (SAD, por sus siglas en inglés) está recibiendo demasiado ¿planchar? Dado que el cuerpo no tiene mecanismo para deshacerse del exceso de hierro, ha evolucionado estrechamente para regular su absorción (3). Entonces, por ejemplo, cuando las reservas de hierro son bajas, la absorción de hierro aumenta en los intestinos, pero cuando es alta, la absorción de hierro se bloquea. Este mecanismo sólo funciona para el hierro no hemo! El consumo crónico de alimentos hemo ricos en hierro, como carne, huevos y productos lácteos, inunda el cuerpo con un exceso de hierro hemo, lo que impide que el cuerpo regule su ingesta.
Consumir demasiado hierro hemo (como lo hace la mayoría de las personas que consumen SAD) crea un entorno en el que los intestinos ya no pueden regular la entrada de hierro y el cuerpo se vuelve "tóxico para el hierro". Esto puede conducir a escenarios como diabetes, trastornos intestinales, pérdida de cabello, absorción reducida de vitamina E, aumento de la producción de radicales libres, enfermedad hepática y enfermedad cardíaca (4).
15 alimentos de origen vegetal ricos en hierro no hemo
Aquí hay 15 vegetales que en realidad son más altos en hierro que la carne. A los efectos de este artículo, compararé estos alimentos con una porción de bistec de 4 onzas, que contiene alrededor de 2,7 miligramos de hierro. . Para poner eso en perspectiva, una porción de 4 onzas es aproximadamente media taza.
Recuerde, el cuerpo puede regular el hierro no hemo, mientras que el hierro hemo no. Si es vegano, intente aspirar a casi el doble de su ingesta de hierro no hemo para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente. No te preocupes, ¡es muy fácil alcanzar tus límites diarios con alimentos de origen vegetal!
1. Semillas de sésamo: Una porción de 4 onzas de semillas de sésamo contiene 16,8 mg de hierro.
2. Hongos Morel: Una porción de 4 onzas de colmenillas contiene 14 mg de hierro.
3. Frijoles: Una porción de 4 onzas de frijoles rojos contiene alrededor de 9,4 mg de hierro.
4. Semillas de cáñamo: Una porción de 4 onzas de semillas de cáñamo contiene 9,14 mg de hierro.
5. Semillas de chía: Una porción de 4 onzas de semillas de chía contiene 8,8 mg de hierro.
6. Anacardos: Una porción de 4 onzas de anacardos contiene alrededor de 7,6 mg de hierro.
7. Eneldo: Una porción de 4 onzas de eneldo fresco contiene alrededor de 7,2 mg de hierro.
8. Perejil: Una porción de perejil de 4 onzas contiene 7,13 mg de hierro.
9. Avena: Una porción de 4 onzas de avena contiene 7 mg de hierro.
10. Espinacas: Una porción de 4 onzas de espinacas cocidas contiene alrededor de 4 mg de hierro.
11. Semillas de calabaza: Una porción de 4 onzas de semillas de calabaza contiene alrededor de 3,8 mg de hierro.
12. Lentejas: Una porción de lentejas de 4 onzas contiene alrededor de 3,2 mg de hierro.
13. Albaricoques secos: Una porción de 4 onzas de albaricoques secos contiene 3,1 mg de hierro.
14. Brotes de girasol: Una porción de 4 onzas de brotes de girasol contiene 3 mg de hierro.
15. Caquis: Una porción de caquis de 4 onzas contiene alrededor de 2,9 mg de hierro.
