El manganeso es un oligoelemento esencial requerido por el cuerpo para el desarrollo óseo, la absorción de calcio, la piel sana y la regulación del azúcar en la sangre. (1) También ayuda a activar la superóxido dismutasa (SOD), una importante enzima antioxidante.
La deficiencia de manganeso es rara, pero puede expresarse en una salud ósea deficiente, dolor en las articulaciones, problemas de fertilidad y un mayor riesgo de convulsiones. (1)
El consumo excesivo de manganeso de fuentes alimenticias también es raro y puede afectar negativamente al sistema neurológico. (2)
Los alimentos con alto contenido de manganeso incluyen mejillones, germen de trigo, tofu, batatas, nueces, arroz integral, habas, garbanzos, espinacas y piñas. (3) El valor diario actual (DV) de manganeso es de 2,3 mg. (4)
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de manganeso ordenados por tamaño de porción común; para obtener más información, consulte la clasificación completa de nutrientes de más de 200 alimentos con alto contenido de manganeso.
Lista de alimentos ricos en manganeso
1 Mejillones| Manganeso por 3oz | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5,8 mg (251 % VD) | 6,8 mg (296 % VD) | 7,9 mg (344 % VD) |
Más mariscos ricos en manganeso
- 83 % DV en 20 almejas pequeñas
- 45 % DV en 3 oz de ostras
- 19 % DV en 3 oz de cangrejo de río cocido
2 Germen de trigo tostado| Manganeso por onza | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5,7 mg (246 % VD) | 20 mg (868 % VD) | 10,4 mg (454 % VD) |
Espolvorea germen de trigo tostado sobre cereales, ensaladas y tostadas.
3 Tofu firme| Manganeso por Copa | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (129 % VD) | 1,2 mg (51 % VD) | 1,6 mg (71 % VD) |
Más productos de soja ricos en manganeso
- 94 % DV en 1 taza de tempeh
- 39 % DV en 1 taza de soja verde (edamame)
4 Batatas| Manganeso por taza de puré | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,5 mg (110 % VD) | 1 mg (43 % VD) | 2 mg (85 % VD) |
Más verduras ricas en manganeso
- 42 % DV en 1 taza de coles
- 37 % DV en 1 taza de guisantes
- 34 % DV en 1 taza de okra
5 Piñones| Manganeso por onza | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,5 mg (109 % VD) | 8,8 mg (383 % VD) | 2,6 mg (114 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en manganeso
- 94 % DV por onza de semillas de cáñamo
- 76 % DV por onza de avellanas
- 56 % DV por onza de nueces
6 Arroz Integral| Manganeso por Copa | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93 % VD) | 1,1 mg (48 % VD) | 2 mg (85 % VD) |
Más cereales integrales ricos en manganeso
- 67 % DV en 1 taza de pasta de trigo integral
- 59 % DV en 1 taza de avena
- 51 % DV en 1 taza de quinua
7 Habas| Manganeso por Taza Cocida | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93 % VD) | 1,3 mg (54 % VD) | 2 mg (89 % VD) |
8 Garbanzos (Garbanzos)| Manganeso por Copa | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73 % VD) | 1 mg (45 % VD) | 1,3 mg (55 % VD) |
Más frijoles ricos en manganeso
- 49 % DV en 1 taza de frijoles blancos grandes
- 43 % DV en 1 taza de frijoles blancos
- 43 % DV en 1 taza de lentejas
9 Espinacas| Manganeso por Taza Cocida | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73 % VD) | 0,9 mg (41 % VD) | 8,1 mg (353 % VD) |
10 Piña| Manganeso por Copa | Manganeso por 100g | Manganeso por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,5 mg (67 % VD) | 0,9 mg (40 % VD) | 3,7 mg (161 % VD) |
Más frutas ricas en manganeso
- 40 % DV en 1 taza de moras
- 36 % DV en 1 taza de frambuesas
- 29 % DV en 1 taza de uvas
- 28 % DV en 1 taza de fresas
- 22 % DV en 1 taza de arándanos
