El hierro es uno de los elementos más abundantes en la corteza terrestre y juega un papel clave en nuestra salud.
¿Qué es el hierro?
El hierro es uno de los oligoelementos que nuestros cuerpos solo necesitan en pequeñas cantidades para mantenerse saludables.
Podemos encontrar hierro en una variedad de alimentos y se presenta en dos formas principales:hierro hemo (que se encuentra en productos animales) y hierro no hemo (que se encuentra principalmente en plantas y alimentos de origen vegetal). Nuestros cuerpos pueden absorber el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) mejor que el de los alimentos de origen vegetal (hierro no hemo).
¿Cuáles son las funciones del hierro?
El hierro es un elemento clave para nuestro crecimiento y desarrollo. Nuestros cuerpos utilizan el hierro para producir hemoglobina, una proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno desde los pulmones al resto de nuestro cuerpo. En los músculos, el hierro se usa para producir mioglobina, una proteína que almacena oxígeno y lo proporciona cuando es necesario.
¿Cuánto necesito al día?
La cantidad de hierro que necesitas al día cambia según tu edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 11 mg de hierro al día. Sin embargo, desde el inicio de la menstruación hasta la menopausia (incluso durante el embarazo y la lactancia) las necesidades pueden llegar hasta los 16 mg de hierro al día.
Podemos obtener suficiente hierro de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de tu país sobre una dieta sana y equilibrada te ayudará a cubrir tus necesidades de hierro.
Si planea cambiar su dieta, lo ha hecho recientemente o le preocupa que no esté obteniendo suficiente hierro, le recomendamos que consulte a un nutricionista o dietista calificado para analizar cómo satisfacer mejor sus propias necesidades nutricionales.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen hierro?
Podemos encontrar hierro en una variedad de alimentos, como hierro hemo y hierro no hemo. La carne y el pescado son nuestras principales fuentes de hierro hemo, pero los productos de origen animal pueden tener ambas formas. A su vez, los productos a base de plantas contienen solo hierro no hemo, que nuestros cuerpos no pueden absorber tanto.
En general, los alimentos ricos en hierro incluyen:
- carne
- peces
- cereales y frijoles
- nueces
- yemas de huevo
- verduras de color verde oscuro y patatas
- productos alimenticios fortificados.
Los productos lácteos y muchas frutas también aportan hierro, pero el contenido suele ser menor.
¿El hierro interactúa con otros nutrientes?
La absorción de hierro puede mejorar o verse afectada por otros nutrientes y compuestos en nuestras comidas.
Por ejemplo, algunos compuestos presentes en alimentos y bebidas de origen vegetal, como el ácido fítico (en cereales integrales, semillas de leguminosas), polifenoles (en té, café, cacao, vino tinto y algunas verduras y legumbres) y proteína de soja puede disminuir la absorción de hierro de nuestras comidas. A su vez, este efecto se puede equilibrar con el consumo de alimentos ricos en vitamina C (como la pimienta, los cítricos, etc.) que ayudan a nuestro cuerpo a absorber más hierro de los alimentos de origen vegetal.
El calcio también puede reducir la absorción de hierro en las comidas, pero no hasta el punto de que provoque una deficiencia de hierro.
Tenga en cuenta que estas combinaciones no necesariamente dañarán o mejorarán su ingesta de micronutrientes de manera significativa, ya que pueden compensarse con la dieta general. ¡Recuerda que llevar una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de obtener todos los micronutrientes que necesitas!
¿Qué sucede si tengo muy poco hierro?
Cuando nuestras dietas son bajas en hierro, nuestros cuerpos dependen de nuestras reservas de hierro para mantener los niveles normales de este mineral en la sangre y los músculos. Si nuestras reservas de hierro bajan demasiado o se agotan, nuestros cuerpos no pueden producir suficientes glóbulos rojos para suministrar oxígeno a nuestros cuerpos, lo que conduce a una condición de salud llamada anemia. La anemia a menudo causa fatiga, palidez, falta de concentración, pérdida de cabello y, cuando no se trata rápidamente, puede tener consecuencias más graves para la salud.
La deficiencia de hierro también puede ser causada por condiciones de salud específicas que impiden la absorción de hierro en el intestino. Sin embargo, la anemia causada por la deficiencia de hierro es la enfermedad por deficiencia nutricional más común en el mundo.
Si bien la deficiencia de hierro puede afectar nuestra salud a cualquier edad, es particularmente preocupante durante el embarazo y la infancia, ya que puede afectar el crecimiento y desarrollo del niño, en particular su desarrollo cognitivo. También es importante que los vegetarianos y los veganos presten atención a su ingesta de hierro, ya que consumen principalmente hierro no hemo (de alimentos de origen vegetal), que es menos absorbido por el cuerpo.
¿Qué sucede si tengo demasiado hierro?
El hierro de los alimentos no se considera dañino y es poco probable que cause toxicidad, ya que nuestro cuerpo elimina cualquier exceso. Sin embargo, debemos prestar atención al hierro en los complementos alimenticios, ya que tener dosis superiores a cinco veces el DRV (50 mg) puede causar algunos efectos gastrointestinales en adultos.
En general, los niveles tóxicos de hierro en nuestros cuerpos generalmente son el resultado de condiciones de salud preexistentes o trastornos genéticos que hacen que nuestros cuerpos acumulen hierro en cantidades que dañan nuestros órganos y sistemas.
¿Cuándo debo prestar especial atención a la deficiencia de hierro?
Es importante tener buenas cantidades de hierro en nuestra dieta a cualquier edad, pero hay algunas fases en las que las bajas ingestas pueden afectarnos más.
Por ejemplo, el hierro es un mineral clave para un crecimiento y desarrollo saludable, por lo que es especialmente importante durante la infancia, la niñez y la adolescencia. Además, desde el inicio de la menstruación hasta la menopausia, las personas necesitan cantidades adicionales de alimentos ricos en hierro en sus dietas para compensar las pérdidas mensuales de hierro durante la menstruación.
Durante el embarazo, las necesidades de hierro también son mayores para aumentar el suministro de sangre en el cuerpo y apoyar el desarrollo saludable de la placenta y el feto. Las carencias de hierro durante esta fase, pueden ser particularmente dañinas para el crecimiento y desarrollo del bebé.
Por último, los veganos y los vegetarianos también deben prestar especial atención a su ingesta de hierro, ya que nuestros cuerpos absorben menos hierro de los alimentos de origen vegetal que de los de origen animal. Si ese es el caso, consulte a un dietista/nutricionista registrado o consulte las pautas dietéticas nacionales para planificar una dieta que incluya suficientes fuentes de hierro para satisfacer sus necesidades diarias.
