¿Qué tienen en común una ensalada de algas y un filete de caballa? Yodo, un mineral diminuto que juega un papel importante en nuestra tiroides.
¿Qué es el yodo?
El yodo es uno de los oligoelementos que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para mantenerse saludable. La mayor parte del yodo del mundo se encuentra en los océanos, por lo que las especies de peces y plantas marinas, como los mariscos y las algas, suelen ser fuentes ricas en este mineral.
¿Cuáles son las funciones del yodo?
La mayor parte del yodo de nuestro cuerpo se almacena en nuestra glándula tiroides, que se encuentra en la parte delantera de nuestro cuello y libera un grupo de hormonas llamadas hormonas tiroideas. De hecho, el yodo es clave en la producción de nuestras hormonas tiroideas, que a su vez afectan nuestro metabolismo general. Por ejemplo, las hormonas tiroideas ayudan a nuestros cuerpos a producir energía y ayudan a regular la temperatura de nuestros cuerpos. Son especialmente importantes durante el embarazo y la infancia, ya que aseguran nuestro crecimiento y desarrollo normales, incluido el de nuestro cerebro y sistema nervioso.
¿Cuánto yodo necesito al día?
La cantidad de yodo que necesitas al día cambia según tu edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 150 μg de yodo por día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden llegar hasta los 200 μg por día.
Seguir las pautas dietéticas de tu país sobre una dieta sana y equilibrada te ayudará a cubrir tus necesidades de yodo.
Si planea cambiar su dieta, lo ha hecho recientemente o le preocupa que no esté obteniendo suficiente yodo, le recomendamos que consulte a un nutricionista o dietista calificado para analizar cómo satisfacer mejor sus propias necesidades nutricionales.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen yodo?
El yodo se puede encontrar en algunos alimentos, así como en el agua potable, aunque en cantidades variables.
Algunas de las fuentes más ricas en yodo son los mariscos, como el pescado, los crustáceos, los moluscos y las algas. También podemos obtener yodo de los huevos, la leche y los lácteos, aunque las cantidades dependen del contenido de yodo en la dieta del animal.
Muchos países añaden yodo a la sal (sal yodada), lo que ayuda a aumentar la ingesta de este mineral. Si bien la sal yodada puede ser una buena alternativa a la sal normal, debemos ser conscientes de nuestra ingesta de sal en general y priorizar otras fuentes de yodo en la dieta.
¿El yodo interactúa con otros nutrientes?
Los niveles bajos de vitamina A, selenio, zinc, cobre o hierro pueden afectar las funciones del yodo en nuestro cuerpo. Sin embargo, esto es principalmente significativo cuando también tenemos niveles deficientes de yodo al mismo tiempo.
¿Qué sucede si tengo muy poco yodo?
Las dietas bajas en yodo conducen a la deficiencia de yodo, lo que perjudica el funcionamiento normal de nuestra tiroides. Esto generalmente resulta en hipotiroidismo, una condición de salud en la que nuestros cuerpos no pueden producir suficientes hormonas tiroideas. Las consecuencias para la salud del hipotiroidismo varían ampliamente entre individuos, pero comúnmente incluyen aumento de peso, cansancio excesivo, intolerancia al frío e hinchazón de la cara y otras partes del cuerpo.
Los niveles deficientes de yodo también pueden tener el efecto contrario y obligar a nuestra tiroides a trabajar más y producir más hormonas tiroideas. Esta sobreestimulación de la glándula tiroides puede hacer que el hipertiroidismo crezca, provocando una hinchazón en el cuello (bocio). Las consecuencias para la salud del hipertiroidismo varían ampliamente entre las personas, pero pueden incluir pérdida de peso, aumento del apetito, intolerancia al calor, insomnio, ansiedad y palpitaciones cardíacas.
Si bien la deficiencia de yodo puede afectar nuestra salud a cualquier edad, es particularmente preocupante durante el embarazo y la niñez, ya que puede afectar el crecimiento y el desarrollo del niño, particularmente el cerebro y el desarrollo cognitivo.
¿Qué sucede si tengo demasiado yodo?
De manera similar a la deficiencia, las altas ingestas regulares de yodo también afectan el funcionamiento normal de nuestra tiroides, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hipo o hipertiroidismo y bocio.
Se recomienda que los adultos sanos, incluso durante el embarazo y la lactancia, no consuman más de 600 µg de yodo por día, que es aproximadamente cuatro veces el DRV. Si bien no es común obtener cantidades tóxicas de yodo solo de los alimentos, algunos, como los mariscos y las algas, pueden exceder la ingesta máxima recomendada en una porción, por lo que deben consumirse con moderación.
¿Cuándo debo prestar especial atención a la deficiencia de yodo?
Para algunas personas, puede ser difícil obtener suficiente yodo de sus dietas, ya que sus necesidades aumentan o sus fuentes de alimentos son limitadas.
Por ejemplo, los veganos, vegetarianos y aquellos que excluyen el pescado y las algas de sus dietas deben prestar especial atención a la ingesta de yodo, ya que este mineral está presente principalmente en los peces marinos y las algas y, en menor medida, en los huevos y los lácteos.
Si bien la deficiencia de yodo puede afectar nuestra salud a cualquier edad, es especialmente preocupante durante el embarazo y la infancia (hasta los 3 años), ya que puede afectar el crecimiento y el desarrollo del niño, como el del cerebro y el sistema nervioso. Esto es importante en las veganas y vegetarianas que amamantan exclusivamente, ya que sus bebés obtienen todo el yodo de la leche materna.
