El proceso de digestión es uno por el que todo cuerpo pasa. Pero exactamente lo que sucede desde el momento en que la comida entra en la boca hasta el momento en que sale de su cuerpo puede no ser lo más importante para la mayoría de las personas. Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda realmente en pasar del punto A al punto B? ¿Y por qué algunos alimentos son más difíciles de digerir que otros?
Comprender cómo digieres los alimentos puede hacer que sea más fácil comprender por qué el cuerpo reacciona de esa manera, y alimentarte con ciertos ingredientes puede dejarte sin energía mucho más rápido que otras comidas. Desde su primer bocado hasta el viaje al baño, llegamos al fondo de todo lo que necesita saber (y probablemente más) sobre el funcionamiento interno de su sistema digestivo.
El proceso de digestión.
Es posible que se sorprenda al saber que la digestión en realidad comienza incluso antes de que tome su primer bocado de comida. Esto se llama la fase cefálica de la digestión y se inicia con la simple vista u olfato (o incluso con el pensamiento o el sabor) de los alimentos mientras su cuerpo se prepara para comer.
Una vez que ha dado su primer bocado, la saliva en su boca humedece y ayuda a digerir los alimentos, por ejemplo, la amilasa para los carbohidratos y los almidones. Como explica la nutricionista Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, "Junto con la masticación, la boca es donde comienza la digestión, o la descomposición de los alimentos en partes más pequeñas. De hecho, la boca (también conocida como cavidad oral) presenta su propio conjunto único de microbios conocido como microbioma oral".
Desde nuestra boca, los alimentos, bebidas y suplementos que consumimos bajan por la faringe y el esófago hasta el estómago, donde se descomponen aún más. Esta digestión continua ocurre a través de compuestos ácidos únicos, así como enzimas digestivas de proteínas y grasas, en el estómago. “Las contracciones musculares en el estómago también contribuyen al proceso digestivo”, agrega Ferira. Desde la masticación de nuestros alimentos hasta la digestión estomacal, este movimiento de alimentos dura unas dos horas.
Su comida, o "bolo de alimento digerido conocido como quimo", explica Ferira, luego pasará al intestino delgado a través del esfínter pilórico, donde las enzimas digestivas, muchas de las cuales son secretadas por el páncreas, y la bilis de la vesícula biliar la descomponen en incluso piezas más pequeñas antes de que sean absorbidas desde el intestino hacia el torrente sanguíneo para ser utilizadas por todo el cuerpo.
"Estos componentes más pequeños que se transportan y utilizan por todo nuestro cuerpo son péptidos que forman proteínas, azúcares que forman carbohidratos, ácidos grasos que componen la grasa, además de vitaminas, minerales e incluso fitonutrientes", comparte Ferira. "Una variedad única de especies probióticas residen en el intestino delgado y también interactúan con nuestros aportes dietéticos", agrega Ferira.
Puede esperar que los alimentos viajen a través del intestino delgado revestido de músculos durante una a cinco horas, dependiendo de lo que haya comido (más sobre esto más adelante). Inmediatamente después del intestino delgado se encuentra el intestino grueso (también conocido como colon), donde la musculatura intestinal se mueve gradualmente a lo largo de cualquier resto de compuestos digeridos y no digeridos.
La sección del intestino grueso del intestino es donde reside otro hábitat único de la microbiota de la flora intestinal. "Por supuesto, esto supone que nuestros aportes dietéticos y de suplementos nutren la abundancia y diversidad microbiana intestinal diariamente", agrega Ferira.
Otro acto importante se logra en el colon:el volumen. Mientras que cantidades significativas de agua se absorben desde el intestino hacia el torrente sanguíneo en el intestino delgado, "la actividad final de absorción de agua ocurre en el colon, para solidificar funcionalmente los componentes no digeribles restantes de nuestra dieta, creando heces", explica Ferira.
El colon también es donde ciertas bacterias trabajan para fermentar los componentes nutricionales restantes clave (por ejemplo, fibras prebióticas) para obtener nutrientes adicionales y "producir subproductos nutricionales únicos como ácidos grasos de cadena corta que confieren beneficios para la salud", dice Ferira. De hecho, el consumo de fibra afectará directamente el tiempo que los alimentos permanecen en el intestino grueso, y la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces que luego saldrán de su cuerpo (a través del recto y, finalmente, el ano) al final del tracto digestivo.
¿Cuánto tiempo después de comer tiene el estómago vacío?
Teniendo todo eso en cuenta, se tarda entre 24 y 73 horas en digerir los alimentos. Esto, por supuesto, depende de lo que haya comido junto con una variedad de otros factores, pero es importante comenzar el proceso digestivo con intención, comiendo lentamente, para saborear su comida y asegurarse de que pueda moverse sin problemas a través de su tracto gastrointestinal (GI).
"El contenido de fibra de un alimento afecta la rapidez con que se digiere", explica la nutricionista Mackenzie Burgess, RDN, desarrolladora de recetas en Cheerful Choices. "Los alimentos con alto contenido de fibra soluble forman una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que ralentiza el proceso digestivo. Por el contrario, los alimentos con alto contenido de fibra insoluble aceleran el proceso digestivo porque pasan rápidamente sin ser absorbidos al intestino grueso, donde agregan volumen defecar". Ambos tipos de fibra son importantes para consumir regularmente, explica Ferira.
¿Cuánto tiempo lleva digerir los alimentos en cada etapa?
Desde el momento en que la comida ingresa a la boca hasta que llega al intestino delgado, puede tomar entre dos y cinco horas y se conoce como vaciamiento gástrico. A través del intestino delgado, la comida será digerida entre dos y seis horas antes de llegar al intestino grueso. Aquí es donde la comida pasa la mayor cantidad de tiempo, ya que puede tardar entre 10 y 59 horas en pasar, explica Burgess.
"Además de la composición de macronutrientes y la diversidad de su dieta y vida suplementaria (piense en fibras prebióticas y probióticos específicos), también existe una variedad individual de persona a persona en lo que respecta a la motilidad y velocidad GI",* agrega Ferira.
Por ejemplo, cuando ha comido alimentos como carbohidratos simples (piense en azúcar o pan blanco), su cuerpo puede digerir esto mucho más rápido, por lo que no lo sacian tan bien como los alimentos más ricos en nutrientes que mantienen su sistema digestivo ocupado por más tiempo. "De hecho, la digestión de los carbohidratos simples o rápidos comienza de inmediato en la boca, mientras que la fibra y otros macronutrientes permanecen intactos", explica Ferira.
Así es, las grasas y las proteínas se mueven a través de su cuerpo a un ritmo más lento, lo que aumenta la duración del tiempo en que se siente lleno. "Esto se debe a que las proteínas y las grasas son compuestos complejos que requieren más pasos para descomponerse", señala Burgess. "Las grasas en particular tardan más en digerirse porque no se disuelven en agua, lo que significa que se necesita una sustancia adicional, la bilis, para su digestión", agrega.
De hecho, "un trozo de bistec se puede digerir fácilmente durante unas seis horas antes de pasar al intestino delgado", agrega Ella Davar, R.D., CDN.
Factores que afectan la velocidad de digestión.
Hay una multitud de factores que pueden afectar la velocidad de la digestión fuera de los alimentos que le das a tu cuerpo, desde la actividad física hasta el estrés. De hecho, se sabe que el estrés hace que te sientas lleno más rápido y te provoca malestar estomacal e incluso náuseas debido a la digestión lenta.
Con esto, la mala digestión debido a sentimientos de ansiedad o elecciones de alimentos poco saludables pueden afectar su estado de ánimo y su cuerpo en general. "[Su] digestión afecta no solo las tasas de absorción de nutrientes, sino también la inmunidad, las hormonas e incluso el bienestar mental y emocional", señala Davar.
Cómo mejorar tu digestión.
Afortunadamente, ser inteligente con los alimentos que está poniendo en su cuerpo, así como su rutina de suplementos, puede ayudar a mejorar la digestión y, en general, permitirle sentirse mejor.
1. Frutas y verduras
Una dieta rica en frutas y verduras permitirá que la digestión fluya más suavemente ya que estos ingredientes son naturalmente ricos en fibra. "Las frutas y verduras contienen fibras solubles e insolubles que son importantes para mantener un intestino saludable", explica Burgess. "La fibra soluble alimenta a las bacterias intestinales, que luego producen sustancias que pueden respaldar un microbioma intestinal saludable".
Ferira está de acuerdo y agrega que "consumir fibra prebiótica con regularidad alimenta directamente la abundancia posbiótica a través de procesos de fermentación en el intestino. Sin mencionar los beneficios para la salud que también brinda la amplia gama de fitonutrientes en frutas y verduras".
2. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 increíblemente saludables (como EPA, DHA y ALA) son otro nutriente funcional que puede ayudar a mover los alimentos a través del cuerpo de manera más eficiente. "Se ha descubierto que los omega-3 ayudan a mantener el equilibrio adecuado de bacterias buenas en el intestino y respaldan la integridad de la pared intestinal", agrega Burgess.
Además, son "grasas poderosas antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente las variedades EPA y DHA de origen marino", explica Ferira.
3. Ejercicio
El movimiento regular y la actividad física son excelentes para varias áreas del cuerpo, y la digestión es una de ellas. Esto se debe a que el ejercicio puede promover la motilidad en el intestino, reduciendo efectivamente el tiempo que tarda la comida en moverse por el cuerpo. "Los estudios muestran que el ejercicio puede mejorar la salud intestinal de muchas maneras", dice Burgess.
4. Probióticos
Si su digestión necesita un impulso de apoyo diario, agregar un suplemento específico para la salud intestinal como probiótico+ de mbg puede ser una estrategia inteligente para ayudar a aliviar la hinchazón, promover la regularidad e incluso ayudar a que el proceso de digestión sea mucho más suave.*
Con cuatro cepas probióticas específicas investigadas clínicamente, su cuerpo recibirá el amor intestinal que necesita por el bien de su salud gastrointestinal general.*
La comida para llevar.
Dado que la digestión es un proceso natural que todo cuerpo completa, puede ser útil comprender los entresijos para ayudar a que las cosas se desarrollen sin problemas. Para ayudar a la digestión, centrarse en una dieta rica en nutrientes (y más específicamente, fibra) y un probiótico específico eficaz puede ayudar a avanzar, aumentar el volumen de las heces y apoyar su salud en general.*
