Todos sabemos que las verduras son buenas para nosotros; de hecho, son tan buenas para nosotros que los expertos en salud pública recomiendan que constituyan al menos la mitad de nuestros platos. Una de las cosas hermosas de las verduras es que hay muchas para elegir, mucho más allá de un régimen estándar de guisantes y zanahorias. Y como cualquier nutricionista le dirá, obtener una variedad diversa de verduras es clave.
Eso se debe a que consumir una variedad de ellos ayuda a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. "La recomendación es consumir al menos cinco porciones al día, [con] idealmente dos porciones de verduras de hoja verde, una porción de verduras crucíferas y dos porciones de otras verduras", dice Nisha Melvani, RDN, creadora de Cooking for Peanuts.
Tampoco tiene que ser complicado:desde las raíces hasta las verduras crucíferas y desde las verduras hasta las solanáceas, los expertos desglosan exactamente lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de verduras, cómo disfrutarlas mejor y por qué son una gran adición a su tu dieta.
Hortalizas de raíz.
Para mejorar tu dieta desde la raíz, opta por los tubérculos. Como "una adición increíblemente nutritiva y energizante a su plato", Desiree Nielsen, R.D., autora de Good for Your Gut:A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well , dice que contienen carbohidratos de alta calidad y ricos en nutrientes para obtener energía y una gran cantidad de vitaminas y fitoquímicos. Es decir, las zanahorias son ricas en carotenoide de vitamina A conocido como betacaroteno, que ayuda a la piel y al sistema inmunitario, mientras que la remolacha contiene pigmentos de betalaína, que tienen propiedades antiinflamatorias, así como nitrato orgánico, que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a mantener una presión arterial saludable, dice ella.
"Cuando decimos vegetales de raíz, nos referimos a las plantas de las que comemos la parte subterránea [...] Estas partes subterráneas se forman para almacenar carbohidratos como energía para la planta en crecimiento", dice Nielsen.
Según Melvani, por lo general puedes identificarlos por su piel gruesa y sus tallos y raíces largos y frondosos.
También señala que ciertas verduras de raíz como las papas tienen un alto contenido de almidón, lo que puede causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es mejor consumirlas con moderación.
Los ejemplos de tubérculos incluyen:
- Zanahorias
- Remolachas
- Apio nabo
- Patatas
- Nabos
- Chirivías
- Rábanos
- Cúrcuma
- Jengibre
- Cebolla
- Ajo
Verduras crucíferas.
Las verduras crucíferas son una manera fácil y deliciosa de aumentar la ingesta de nutrientes con su capacidad de mezclarse perfectamente en una variedad de sopas, ensaladas, salteados, curry y más.
Melvani explica que los miembros comestibles de la familia de las crucíferas, que incluyen el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, la rúcula, la coliflor, la col rizada, las hojas de mostaza, los nabos, el bok choy y los rábanos, se llaman así porque sus flores de cuatro pétalos parecen un crucífera o cruz.
"Estas verduras son ricas en vitaminas y minerales como el folato y las vitaminas K, A y C, además de fitonutrientes, [y] también son ricas fuentes de compuestos que contienen azufre conocidos como glucosinolatos, que les dan su olor único y sabor algo amargo", dice Melvani.
Neilsen agrega que estos compuestos sirven como defensa de la planta contra los patógenos, al mismo tiempo que respaldan la salud en general. "Hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren que los compuestos de glucosinolatos tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria en el cuerpo, lo que puede ser la razón por la que comer vegetales crucíferos se asocia con una mejor salud cardiovascular en algunos estudios, pero no en todos".
Los ejemplos de vegetales crucíferos incluyen:
- Repollo
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Rúcula
- Coliflor
- col rizada
- Hojas de mostaza
- Nabos
- Bok choy
- Rábanos
Verdes.
El dicho "come tu verde" se ha convertido en un término general para los consejos de nutrición, y aunque no respaldamos ceñirnos a un solo color, hay algo de verdad detrás de la popularidad de la afirmación. "Las verduras tienden a ser más ricas en fibra, vitaminas B como folato, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio, magnesio y potasio", dice Cory Ruth, RDN, dietista registrada y directora ejecutiva de The Women's Dietitian. "También contienen una variedad de fitonutrientes como luteína, betacaroteno y zeaxantina. Todos estos son importantes para la salud de los ojos, la salud del hígado, la salud de los huesos, los niveles de energía y la inmunidad".
Si todos estos beneficios para la salud están haciendo que sus papilas gustativas hormigueen (¿eso es algo?), es hora de profundizar en esos vegetales. Pero, ¿qué son? "'Verdes' es un término amplio para las hojas de las plantas que se comen como vegetales", dice Ruth. "Hay una variedad de sabores y texturas, y la mayoría se puede disfrutar crudo, cocido o ambos".
Ejemplos de verdes incluyen:
- Brócoli
- Lechuga
- Bok choy
- Acelga
- Rúcula
- col rizada
- Espinacas
(Lea aún más sobre las verduras de hoja verde aquí).
Sombras Nocturnas.
A pesar de lo que pueda parecer, las solanáceas no son cortinas que se cierran al final de un largo día. Más bien, Ruth explica que son una familia de alimentos y especias que varían en sabor, textura y color que contienen los alcaloides compuestos químicos.
Vale la pena señalar que existe cierta controversia en torno a las solanáceas en la comunidad del bienestar; sin embargo, hay muchos matices cuando se trata de si son "buenos" o "malos" para un individuo determinado.
Según la experiencia de Ruth, dice que los alcaloides presentes en este tipo de vegetales son "inofensivos en las pequeñas cantidades presentes en los alimentos que comemos que los contienen".
También pueden ofrecer una variedad de beneficios:"Las solanáceas tienen un alto contenido de diferentes antioxidantes, que protegen nuestras células", dice Ruth, y agrega que la antocianina que se encuentra en la berenjena puede ayudar a mantener un metabolismo saludable; el licopeno que se encuentra en los tomates apoya la salud cardiovascular; los pimientos contienen grandes cantidades de apoyo inmunológico a través de la vitamina C; y las papas son una excelente fuente de potasio para promover una presión arterial saludable.
Ejemplos de solanáceas incluyen:
- Tomates
- Berenjena
- Patatas
- Pimientos
- Pimienta (como paprika y cayena)
En pocas palabras.
No importa cuál de las cuatro categorías principales de vegetales introduzca en su estilo de vida, seguramente cosechará sus innumerables beneficios, desde la salud de los ojos hasta la salud del corazón y todo lo demás. "Todas las verduras incluyen grandes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes junto con un poco de fibra", dice Ruth. "Estos nutrientes ayudan a mantener un corazón, un cerebro y un peso saludables".
