Tanto la dieta mediterránea como la ceto tienen una larga lista de posibles beneficios para la salud. Pero si los ha revisado a ambos y ninguno se siente del todo bien, hay una posible solución:la dieta cetogénica mediterránea. Este plan de nutrición combina ambos mundos, centrándose en una dieta alta en grasas y proteínas saludables, con una ingesta total de carbohidratos más baja.
¿Qué es la dieta cetogénica mediterránea?
Antes de entrar en los detalles de la dieta cetogénica mediterránea, es útil sumergirse en los conceptos básicos de cada uno de los planes individuales.
dieta mediterránea
Una dieta mediterránea consiste en alimentos que comen comúnmente las personas que viven cerca del mar Mediterráneo en países como Italia, España y Grecia. La dieta enfatiza los granos integrales, los frijoles, las nueces, las legumbres, las frutas, las verduras y el aceite de oliva, dejando espacio para el pescado y los mariscos un par de veces a la semana. Se recomiendan huevos, queso y yogur con moderación, y se limitan las carnes rojas y los dulces. Si bien no hay un énfasis específico en las macros, lo que significa que debe contar cuántos gramos de grasa, proteína y/o carbohidratos está comiendo, el estilo de alimentación generalmente consiste en un 50 % de carbohidratos (incluidos granos y verduras), aproximadamente 15 % de proteínas y 35 % de grasas (más información sobre macros de la dieta mediterránea aquí).
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un plan alto en grasas y bajo en carbohidratos. A diferencia de la dieta mediterránea, el éxito de la dieta ceto depende en gran medida del recuento macro. Por lo general, los carbohidratos se limitan a alrededor del 5 al 10 % de las calorías, mientras que el 75 % de las calorías deben provenir de la grasa. La proteína constituye el resto del plan, del 10 al 20 % de las calorías.
"La desventaja de la dieta cetogénica es que para entrar y permanecer en cetosis, el estado en el que su cuerpo quema grasa en lugar de glucosa como fuente de combustible predominante, deberá mantener su ingesta de carbohidratos entre 20 y 50 gramos al día. " dice el internista certificado por la junta y miembro del Colectivo mbg Vincent M. Pedre, M.D. (Como referencia, una manzana pequeña tiene 20 gramos de carbohidratos).
Debido a que los carbohidratos están tan restringidos en una dieta cetogénica, esto generalmente significa eliminar la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos, pero eso no significa que su plato deba estar lleno de carne y queso. "Pregúntele a alguien qué es ceto, y los alimentos que aparecerán serán tocino, mantequilla, bistec y manteca de cerdo. La mayoría de nosotros no aprecia que pueda hacer ceto sin eso", Ethan Weiss, M.D., cardiólogo preventivo y cofundador. de Key Eats le dijo previamente a mbg.
Si bien elimina muchas opciones altas en carbohidratos como frijoles, frutas, legumbres, vegetales con almidón, granos y productos lácteos bajos en grasa, puede consumir una amplia variedad de alimentos bajos en carbohidratos como carne, aves, mariscos, huevos , queso, aguacates, nueces, aceites, mantequilla y algunos lácteos enteros.
Dieta cetogénica mediterránea
La dieta cetogénica mediterránea combina aspectos de ambos planes de nutrición, ofreciendo una solución híbrida única para aquellos que no están totalmente convencidos de ninguno de los dos. Conserva los alimentos grasos saludables y ricos en proteínas de la dieta mediterránea con verduras sin almidón, pero sin los alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, las frutas, los frijoles y los cereales integrales.
Qué esperar.
No hay escasez de estudios que respalden la dieta mediterránea:ofrece muchos beneficios potenciales para la salud, como un mejor control del azúcar en la sangre, mejores resultados cardiovasculares (como presión arterial y colesterol más bajos) y puede ayudar a mantener una respuesta inflamatoria saludable. Pero agregar el ángulo ceto puede llevar las cosas a un nivel superior.
En un estudio de 2021, los investigadores compararon el resultado de seguir una dieta cetogénica con una dieta mediterránea durante 12 semanas en 33 personas. Si bien ambos planes dieron como resultado una tasa similar de cumplimiento, los participantes en la dieta cetogénica experimentaron un mejor control de la glucosa y una disminución más significativa en los niveles de triglicéridos y LDL. También perdieron más peso, en promedio.
En otro estudio de 2021 publicado en Nutrients , los investigadores se propusieron comparar una dieta mediterránea con una dieta baja en carbohidratos. Dividieron a 36 participantes en dos grupos:un grupo siguió una dieta mediterránea tradicional, mientras que el otro siguió un plan de nutrición bajo en carbohidratos (pero no del todo cetogénico) con la misma cantidad de calorías.
Si bien ambos grupos experimentaron beneficios para la salud, como una mejor sensibilidad a la insulina, el grupo bajo en carbohidratos perdió alrededor de un 60 % más de peso, en promedio.
Hace años, los investigadores también observaron específicamente una dieta cetogénica mediterránea ilimitada en calorías y descubrieron que puede promover la pérdida de peso, normalizar la presión arterial y reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos en personas con obesidad. También puede aumentar el colesterol HDL o "bueno".
Un estudio de 2011 mostró resultados similares, aunque vale la pena señalar que los participantes en este estudio también tomaron diariamente extractos de hierbas a base de plantas (como menta, guaraná y ginseng, por nombrar algunos) para aumentar su ingesta general de fitonutrientes y aprovechar los bioactivos botánicos funcionales.
Si bien existen beneficios potenciales tanto para la dieta mediterránea como para la dieta cetogénica, existe una investigación muy limitada sobre los efectos combinados de esta dieta, y todos los estudios mencionados anteriormente duran solo períodos cortos de tiempo con una pequeña cantidad de personas.
Aparte de los beneficios para la salud física, la dieta cetogénica mediterránea también es un poco más flexible que una dieta cetogénica tradicional. Debido a que no se enfoca en el conteo estricto de macros, a muchas personas les resulta más fácil adherirse a largo plazo que una dieta cetogénica tradicional. También es más adaptable a otras preferencias dietéticas, como planes vegetarianos o veganos.
Pero como cualquier plan de dieta nuevo, puede haber un período de ajuste cuando recién comienza. Si viene de una dieta muy alta en carbohidratos, puede experimentar algunos signos de abstinencia de carbohidratos.
Los signos más comunes de abstinencia de carbohidratos son dolores de cabeza, impactos en la regularidad de la digestión, mal aliento, calambres musculares, debilidad muscular y mareos. Estos problemas generalmente se resuelven por sí solos dentro de las dos semanas posteriores al inicio de una dieta baja en carbohidratos, tiempo durante el cual puede notar una disminución de la hinchazón y menos antojos de azúcar. Sin embargo, si estos efectos secundarios desagradables persisten, busque ayuda de un profesional de la salud.
Ingredientes básicos cetogénicos.
El aceite de oliva y los pescados grasos son los cimientos de una dieta cetogénica mediterránea. Estos alimentos brindan una gran dosis de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del corazón y el cerebro y brindan propiedades antiinflamatorias.*
Weiss explica que existe una jerarquía tanto de grasas como de proteínas de origen animal. Recomienda obtener grasas principalmente del aceite de oliva, el aguacate y las nueces, y comer mucho pescado graso. "Si eres una persona que come animales, el pescado es lo mejor", dice, y agrega que trata de comer salmón de cinco a siete veces por semana. Y si eso no le parece práctico (seamos realistas:¡eso es mucho pescado!), complementar con un suplemento de omega-3 de alta calidad, como omega-3 potency+ de mbg, puede ser una manera más conveniente y agradable de aumentar sus niveles de omega-3 marino, EPA y DHA.*
Y la calidad también importa. "Siempre opte por productos orgánicos siempre que sea posible", dice Pedre. "Con los alimentos de origen animal, elija carne de res alimentada con pasto, mariscos de agua fría capturados en la naturaleza y aves de corral y huevos orgánicos de corral [siempre que sea posible]".
Aquí hay un desglose de lo que puede esperar comer con una dieta cetogénica mediterránea:
Mariscos
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
- Atún
- Mejillones
Verduras y Frutas
- Verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas, acelgas, col rizada, rúcula, lechuga romana)
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Hongos
- Tomates
- Pepinos
- Berenjena
- Calabacín
Aceites y grasas saludables
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Aceite de aguacate
- Aguacate
Nueces y Semillas
- Almendras
- Nueces
- Pistachos
- Piñones
- Semillas de sésamo
Lácteos
- Queso (ocasionalmente)
- Yogur
Carnes y aves
- Pollo
- Pato
- Turquía
- Huevos
- Carne roja (ocasionalmente)
También puede beber vino tinto de vez en cuando:los participantes en el estudio de 2008 en Nutrition Journal bebió alrededor de 7 a 13.5 onzas por día.
La comida para llevar.
La dieta cetogénica mediterránea es un plan bajo en carbohidratos que enfatiza el consumo de alimentos frescos e integrales con un alto contenido de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Esta versión cetogénica del patrón de alimentación bien considerado también puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud del corazón al reducir la presión arterial, el colesterol LDL y los triglicéridos. Según la investigación, la dieta cetogénica mediterránea también puede conducir a un mayor grado de pérdida de peso en un corto período de tiempo.
Al seguir una dieta cetogénica mediterránea, debe comer muchos pescados grasos, como el salmón, y otras grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Las verduras bajas en carbohidratos, las nueces y las semillas son los otros alimentos fundamentales, con carnes magras y queso ocasionales.
