La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que es esencial para extraer energía de los alimentos. La razón por la que debe ser consciente de comer alimentos ricos en vitamina B6 es que la vitamina B6 no se almacena en el cuerpo. Esto significa que la vitamina B6 debe consumirse diariamente para evitar una deficiencia de vitamina B6.
La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a descomponer las proteínas. En una dieta sana y equilibrada, es importante comer muchas proteínas. Cuando haces ejercicio regularmente, la proteína es lo que ayuda a reparar los músculos y permite que los músculos crezcan más grandes y fuertes. Es por eso que tantos entusiastas del fitness comen muchas proteínas.
Sin embargo, cuantas más proteínas comas, más vitamina B6 necesitarás. Además de ayudar a su cuerpo a usar y almacenar energía de proteínas y carbohidratos, la vitamina B6 también ayuda a su cuerpo a formar hemoglobina. La hemoglobina es la sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Esto es importante ya que el suministro adecuado de oxígeno a su cuerpo y cerebro es crucial para una salud óptima.
Lo mejor para su salud es consumir alimentos ricos en vitamina B6 porque esta vitamina juega un papel importante en más de 100 funciones del cuerpo humano. Es necesaria no solo para convertir los alimentos en energía, sino que la B6 también es importante para la producción de células. La producción de células es crucial para un sistema inmunológico saludable. La vitamina B6 incluso ayuda a los neurotransmisores a enviar información entre el cerebro y el cuerpo. Esta vitamina esencial ayuda con la producción de serotonina y norepinefrina. Las deficiencias de vitamina B6 pueden conducir a una variedad de condiciones de salud, que explicaremos a continuación.
¿Qué sucede si tiene deficiencia de vitamina B6?
No obtener suficiente vitamina B6 puede provocar depresión, anemia y un sistema inmunitario débil. También puede causar labios secos y escamosos y piel agrietada en las comisuras de la boca, sin mencionar erupciones cutáneas incómodas.
Cuando no obtiene suficiente vitamina B6, también aumenta su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. ¿Por qué? Porque la vitamina B6 es necesaria para metabolizar las grasas y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aunque una deficiencia de vitamina B6 es una deficiencia más rara que otras deficiencias más comunes, como la deficiencia de vitamina D, aún ocurre. Algunas personas tienen mutaciones genéticas específicas que influyen en el nivel de vitamina B6 en la sangre y en su capacidad para absorber esta vitamina.
Debe consumir 10-25 mg de vitamina B6 por día. No exceda los 100 mg por día.
Si a través de las pruebas de CircleDNA descubre que está genéticamente inclinado a tener mayores necesidades de vitamina B6 y están en riesgo de una deficiencia, ¿qué debe hacer? Considere los suplementos de vitamina B6 y comience a agregar alimentos ricos en vitamina B6 a su lista de compras, lo antes posible.
Alimentos ricos en vitamina B6
Si su cuerpo necesita más vitamina B6, hay muchos alimentos que debe comenzar a comer para aumentar su ingesta diaria a los 10-25 mg por día recomendados. A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en vitamina B6 que debe comenzar a consumir con más regularidad:
Atún
Se pueden encontrar concentraciones muy altas de vitamina B6 en el atún, especialmente en el atún de aleta amarilla y el atún blanco. Encontrará la mayor cantidad de vitamina B6 en el filete de atún en lugar del atún enlatado, aunque el atún enlatado todavía contiene una cantidad decente de B6.
Es fácil preparar un sándwich abierto de atún derretido para el almuerzo, o puede tomar un bistec de atún como plato principal para la cena.
3 onzas de atún de aleta amarilla cocido, por ejemplo, proporciona a su cuerpo el 53% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. Comer 3 onzas de salmón cocido tampoco está mal, ya que sería el 35% de la ingesta diaria recomendada de B6.
Garbanzos
Los garbanzos y otras legumbres le proporcionarán a su cuerpo una cantidad significativa de vitamina B6. Puedes disfrutar de los garbanzos en forma de hummus, o añadir unos garbanzos enlatados a tus ensaladas. Los garbanzos secos y con sabor también están disponibles en muchas tiendas de comestibles y se pueden disfrutar como una alternativa a comer papas fritas.
Una taza de garbanzos enlatados te proporciona la friolera del 65 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
Leche
Una taza de leche de vaca o de cabra proporciona el 5% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. La leche también te proporciona vitamina B12 y calcio. Puede tomar leche con cereales o avena, o simplemente beber un vaso de leche al día.
Zanahorias
¿Sabías que una zanahoria mediana aporta a tu cuerpo tanta vitamina B6 como un vaso de leche? Esto significa que una sola zanahoria te proporciona el 5 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. Una taza de zanahorias picadas te proporciona alrededor del 10 % de la ingesta diaria recomendada. Comer zanahorias también es una excelente manera de obtener vitamina A y fibra.
Mucha gente come zanahorias crudas, sumergiéndolas en algo como hummus para un refrigerio rico en vitamina B6. Las zanahorias son especialmente deliciosas cuando se cocinan, se asan en el horno para que se vuelvan más suaves y dulces. Las zanahorias asadas son un acompañamiento popular para cualquier plato principal a base de proteínas, y las zanahorias crudas son fantásticas en las ensaladas.
Aguacate
Además de ser uno de los alimentos ricos en vitamina B6, los aguacates también son una gran fuente de fibra y grasas saludables. Los aguacates son una adición asequible, fácil y conveniente a su lista de compras, y se pueden comer de muchas maneras. Desde un delicioso guacamole o una tostada de aguacate, hasta aguacates rebanados en ensaladas o mezclados en un batido, encontrará muchas maneras de disfrutar comiendo aguacates.
Pollo
El pollo es una fuente fantástica de vitamina B6, así como de vitamina B12 y vitamina A. También obtendrá una buena fuente de proteínas cuando coma pollo. Puede agregar pollo a salteados y quesadillas, o simplemente marinar la pechuga de pollo antes de cocinarla y comerla con una guarnición de verduras a la parrilla.
Plátanos
Los plátanos son una de las formas más convenientes de obtener vitamina B6. Disponibles en muchas gasolineras, cafeterías y tiendas de conveniencia, además de en las tiendas de comestibles, las bananas son fáciles de encontrar y una forma sencilla de obtener algunas vitaminas esenciales en su sistema. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar hasta el 33 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
Semillas de Girasol
En 1 onza (que son 30 gramos o 1/4 de taza) de semillas de girasol tostadas en seco, obtendrá aproximadamente el 11 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. Las semillas de girasol son uno de los alimentos ricos en vitamina B6 que son fáciles de comer como refrigerio cuando estás en movimiento. Puede agregarlos a la mezcla de frutos secos o comerlos solos como refrigerio.
Espinacas
La espinaca no solo es uno de los alimentos ricos en vitamina B6, sino que también contiene hierro, vitamina C y vitamina A. Muchas personas disfrutan de la espinaca en sus tortillas, ensaladas, platos de pasta y salteados. Como la espinaca tiene un alto contenido de fibra, comerla te ayudará a sentirte lleno por más tiempo.
Patata dulce
Una batata de tamaño regular le proporciona aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. Los camotes también contienen magnesio, fibra y vitamina A. Puede preparar sus propios camotes fritos en casa o usar camotes asados como guarnición en la cena.
¿De qué vitaminas necesitas más?
¿Sabías que una prueba de ADN ¿Puede ayudarlo a determinar qué vitaminas y minerales podría necesitar más? Los perfiles dietéticos genéticos pueden ayudarlo a determinar el tipo de dieta óptimo que se adapte a sus necesidades individuales.
