¿Alguna vez te has preguntado cómo hacer un delicioso batido saludable, como los hermosos que ves en tu feed de Instagram? ¿Los que son de color verde vibrante y están llenos de cremosos aguacates en lugar de plátanos? ¿O una receta de polvo DYI con alto contenido de proteínas que sabe absolutamente delicioso y que además no arruinará el banco? Aquí está mi guía infalible de batidos saludables que explora lo fácil que es hacer los batidos saludables de sus sueños, desde batidos a base de vegetales hasta batidos verdes y ricos en proteínas y absolutamente deliciosos (pensando en usted, cacao y vainilla ¡polvo!). Estos son los batidos que querrás tener en tu repertorio de desayuno/entrenamiento a partir de este fin de semana. ¡De abajo hacia arriba!
Construyendo tu batido perfecto.
El batido saludable perfecto se basa solo en unos pocos ingredientes clave. A partir de ahí, puede mezclar y combinar lo que tiene en su refrigerador/congelador para hacer un delicioso batido en cualquier época del año. Si está buscando un batido cremoso, uno que pueda comer con una cuchara, entonces hablemos de la proporción ideal, de líquido a fruta, proteína en polvo y cualquier adición de sabor. Hay algunos estilos diferentes de batidos que puede elegir, pero los dos tipos principales incluyen plátanos como base o verduras al vapor y luego congeladas. ¿Te perdí con la opción de verduras? Sé que suena extraño, pero confía en mí, es delicioso y en realidad tiene una forma de imitar esa base cremosa que buscamos en los batidos, tal como lo hacen los plátanos (más sobre eso en la sección a continuación).
Para un batido tradicional, uno que se basa en frutas y verduras para pasar el día, juegue con una proporción de 1 taza de leche de nuez, 1 taza de bayas congeladas, ½ a 1 plátano congelado y un puñado de sus verduras favoritas. Prefiero las espinacas, ya que están llenas de nutrientes, fibra y proteínas. Mezcle una cucharada de proteína en polvo para un batido de desayuno que lo mantendrá lleno hasta el almuerzo. Si solo está teniendo una de esas mañanas y cree que no tiene tiempo para desayunar, ni siquiera para un batido, estos consejos a continuación son salvavidas para esas mañanas ocupadas.
Tenga algunas bolsas de fruta "preempaquetadas" esperando que las vacíe y las mezcle.
Foto:María Reginato
¿Quiero fresa o arándano? Tener bolsas con cremallera a mano le permite tomar aún menos decisiones por la mañana. Hacer algunos preempacados de frutas para la semana, con una variedad de sabores dentro de cada uno, ¡mantiene las cosas interesantes! De esta manera, no estarás atrapado con un batido de fresa durante toda la semana.
Para llenar las bolsas, solo agregue 1 plátano (o la mitad) y 1 taza de cualquier fruta congelada que desee. Guárdelo en el congelador y estará listo para mezclar, con un poco de leche de nuez para que funcione.
Haz tu batido la noche anterior y guárdalo en el congelador. Inicialmente le di este truco a mi hermana que quería un desayuno rápido para la semana laboral. Es el mismo concepto que el pudín de chía o el muesli de Bircher:haz el batido la noche anterior, ponlo en el vaso del que beberás y guárdalo en el refrigerador para que se mantenga fresco. Pero asegúrese de no agregar semillas de chía o lino a este tipo de batido matutino. Las semillas de chía/lino se expandirán y harán que el batido quede muy grumoso.
Cómo hacer un batido económico.
Los batidos saludables no necesitan romper el banco. Sé que los batidos de acai y mango suenan muy atractivos, pero a menudo son compras caras y pueden ser difíciles de conseguir. En su lugar, concéntrese en ingredientes accesibles que destaquen los "superalimentos" naturales de esa temporada. Explore las frutas de temporada ya que están en su máxima frescura, lo que significa que están llenas de sabor y nutrientes y son más fáciles para la billetera. Si está preparando un batido de frutas de verano, piense en arándanos, fresas, duraznos y cerezas. Si es otoño, concéntrate en las frutas de esa estación, como los higos, las moras, las manzanas y las batatas.
Abraza la fruta congelada. La mayoría de las frutas congeladas en su supermercado local se congelan instantáneamente, lo que significa que las frutas y verduras se recogen cuando están maduras y se congelan poco después. Esto significa que la mayoría de las vitaminas y minerales de las frutas y verduras se conservan cuando se congelan, conservando la mayor parte de su integridad nutricional. Esta suele ser la opción más económica, independientemente de la temporada. ¡Un ganar-ganar si me preguntas!
Cómo hacer tu propia proteína en polvo.
Foto:María Reginato
Te contaré un pequeño secreto... es tan fácil hacer tu propio polvo rico en proteínas como comprar uno caro en una tienda naturista. El polvo de cáñamo, las semillas de lino y las semillas de chía son ingredientes relativamente económicos que se encuentran fácilmente en la mayoría de las tiendas naturistas, ¿y adivinen qué? ¡Son una mezcla fantástica para una proteína en polvo casera! Agregar estos polvos de proteína caseros es una forma deliciosa y rápida de convertir cualquier batido en una comida.
Para crear la base de su proteína en polvo, agregue partes iguales de polvo de cáñamo y semillas de lino, y luego reduzca a la mitad esa cantidad para las semillas de chía. Mezcle bien y selle en un tarro Mason y guárdelo en el refrigerador para mantenerlo fresco. Si te inclinas por un batido de chocolate, agrega una cucharadita de cacao en polvo y ½ cucharadita de canela a la proteína en polvo. Si le apetece vainilla, opte por vainilla en polvo, vaina de vainilla fresca o incluso un toque de extracto de vainilla (opción más económica).
Cuando esté listo para su batido, simplemente agregue una cucharada de su opción de sabor a cacao o vainilla, junto con 2 cucharadas de su proteína en polvo DYI, ¡y listo! Cinco minutos más tarde tienes un batido de proteínas muy asequible y delicioso, como los que se venden en todas las tiendas de batidos de lujo de la ciudad.
Otro consejo:la mayoría de las proteínas en polvo compradas en tiendas usan una gran cantidad de edulcorantes. Entonces, si te gusta que tu batido tenga un toque de dulzura (aparte de la fruta), ¡agrega algunos dátiles para una adición nutritiva!
Cómo colar una tonelada de verduras.
Foto:María Reginato
Ahora que tiene su receta tradicional de batidos saludables, pasemos a la parte divertida:¡agregue todos esos ingredientes elegantes que ve y escucha en línea!
Comencemos con los verdes. Un puñado de espinacas, col rizada o lechuga romana es una manera fácil de agregar una porción adicional de vegetales a su día, mientras recibe un impulso de nutrición. Experimente con espinacas primero, ya que tiene un perfil de sabor muy neutral:no puede saborearlo en absoluto en su batido; ¡Prometo! Para obtener otra dosis de nutrición y grasas saludables, recurra a su amado aguacate. Si eres sensible o alérgico a las bananas, esta es una excelente manera de crear la firma cremosa de un batido sustancioso. Para un batido de chocolate cremoso con un toque de dulzura, agregue rebanadas de aguacate congeladas, polvo de cacao y arándanos congelados a la base de su batido para obtener una delicia ridículamente decadente.
Y ya que estamos hablando de alternativas al banano, aquí vienen algunos cambios de juego inesperados:calabacín y coliflor. Ambas verduras funcionan como las espinacas al agregar una gran cantidad de nutrientes sin afectar el sabor del batido. Antes de agregarlos a su próximo batido, tómese unos minutos para prepararlos adecuadamente. Querrá picar ligeramente, cocer al vapor y luego congelar las verduras. Cuando se cocinan, las verduras son más fáciles de digerir y no causan hinchazón (que puede ocurrir cuando se consumen crudas).
Estas alternativas vegetarianas realmente solo rascan la superficie de hasta dónde puedes experimentar al crear tu batido favorito denso en nutrientes. Las remolachas son otra verdura inesperada que ofrece un encantador sabor dulce a cualquier batido de frutas. El cielo es verdaderamente el límite.
A continuación se presentan algunas de mis recetas favoritas de batidos y batidos de todos los tiempos. Lo animo a experimentar:agregue algunos de sus ingredientes favoritos, cambie las bayas e incluso reemplace el plátano tradicional con un aguacate. Nunca sabes cuánto disfrutarás de algo hasta que lo pruebas. Al final del día, cocinar se trata de experimentar y divertirse.
Batido de vainilla verde:¡Un batido de vainilla verde realmente delicioso y abundante hecho con espinacas, plátano cremoso, leche de avena, mantequilla de almendras y un poco de vainilla! Un gran desayuno cuando no tienes tiempo para uno.
Batido verde para después del entrenamiento:un tazón de batido verde para después del entrenamiento que es extremadamente abundante y funciona como un reemplazo de comida. Repleto de espinacas, leche de almendras y proteína en polvo a base de plantas para mantenerte con energía durante toda la mañana.
Batido de piel resplandeciente:con una tonelada de cúrcuma y otros ingredientes antiinflamatorios que aumentan el colágeno, este es el batido perfecto para esos días de mala piel.
Batido sin azúcar:este batido fue diseñado por la famosa nutricionista Kelly LeVeque para equilibrar el azúcar en la sangre y asegurarse de que no esté hambriento a la hora del almuerzo.
