¿Está usted entre las muchas mujeres que experimentan desequilibrios hormonales? ¿Tiene dolor en los senos, cambios de humor extremos, retención de líquidos o fatiga antes de sus períodos? ¿Tiene calambres mortales que le están robando preciosos días de su vida? En el tiempo que dirijo una clínica de endometriosis y escribo libros sobre la salud de la tiroides, descubrí que lo que comes no solo hace una diferencia en tu salud general, sino que también puede tener un impacto dramático en tus hormonas reproductivas. A continuación hay una lista de alimentos que debe limitar o evitar y alimentos que fortalecerán su cuerpo y mejorarán el equilibrio hormonal.
Alimentos a incluir
1. Alimentos fermentados (como miso, verduras fermentadas, tempeh y chucrut)
Dentro de nuestro tracto digestivo vive una comunidad compleja de microorganismos que juegan un papel importante en el equilibrio hormonal. Los alimentos fermentados proporcionan una rica fuente de bacterias beneficiosas para el intestino. Comer una dieta alta en fibra alimentará a estos organismos que mejoran la salud.
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2. Té verde
Se ha demostrado que beber té verde reduce la producción de estrógeno. Considere una taza de té verde como su bebida matutina.
3. Pescado
El pescado es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Este tipo de grasa puede reducir la inflamación, equilibrar los niveles hormonales y mejorar la fertilidad. Intente agregar salmón salvaje o sardinas a su dieta algunos días a la semana para aumentar su consumo de omega-3.
4. Verduras crucíferas
Las verduras como el brócoli, la coliflor, la rúcula, los rábanos, las coles de Bruselas y la col rizada contienen glucosinolatos, que ayudan en el metabolismo saludable del estrógeno.
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5. Semillas de lino y lignanos
La linaza y los lignanos (que se encuentran en la linaza, las semillas de sésamo, las bayas y otros alimentos) contienen fitoestrógenos que reducen los niveles de estrógeno y cambian el metabolismo del estrógeno a metabolitos más saludables. Intente agregar un poco de polvo de linaza recién molido a su comida de la mañana.
6. Proteína
El consumo adecuado de proteínas todos los días es importante para el metabolismo del estrógeno y la salud en general. Apunta a una meta de un gramo por kilogramo de peso corporal cada día. Por ejemplo, una pieza de salmón de 3 onzas contiene aproximadamente 20 gramos de proteína y una taza de frijoles proporciona quince gramos.
7. Romero
Esta potente hierba mejora la función hepática y promueve la desintoxicación de estrógeno. Añade una ramita de romero a tu próximo plato.
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8. Champiñones (todas las variedades)
Agregar hongos a su dieta puede ayudar a reducir la producción de estrógeno. Prueba a saltear algunos champiñones y agrégalos a tu próxima comida.
9. Frutas y Verduras
Las verduras son una rica fuente de nutrientes como el ácido fólico, la metionina y la vitamina B6. Además, las frutas y verduras están repletas de fitonutrientes (sustancias químicas protectoras que se encuentran en las plantas), antioxidantes y fibra, todos los cuales son esenciales para mantener niveles saludables de hormonas. Las frutas contienen una gran fuente de azúcares naturales; por lo tanto, recomiendo limitar su consumo de frutas a no más de dos porciones por día. Para evitar los pesticidas que alteran las hormonas, elija productos orgánicos siempre que sea posible.
Alimentos para limitar o evitar
1. Ácidos grasos trans
Las membranas celulares de nuestras hormonas reproductivas contienen grasa. Una membrana celular formada por ácidos grasos trans interrumpe la comunicación celular y se ha demostrado que aumenta los problemas de fertilidad. Evitar los alimentos fritos y los alimentos que tienen las palabras ácidos grasos trans , hidrogenada, parcialmente hidrogenada, HVO o manteca que se enumeran en sus ingredientes lo ayudarán a evitar esta grasa peligrosa.
2. Azúcar y consumo excesivo de carbohidratos
La investigación ha demostrado que una dieta alta en azúcares añadidos y exceso de carbohidratos aumenta los niveles de estrógeno y testosterona. El azúcar se agrega a casi todos los alimentos envasados. Es importante mirar los ingredientes en las etiquetas de los alimentos para cualquier forma de azúcar. Limite sus carbohidratos a no más de treinta gramos por comida.
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3. Productos lácteos y cárnicos
El consumo de lácteos y carne puede ser una fuente de toxinas, incluidas hormonas, antibióticos y carcinógenos ambientales como las dioxinas. No soy partidario de evitar las carnes y los productos lácteos, ya que contienen muchos nutrientes esenciales, sino que recomiendo tomar decisiones más seguras y saludables. Elegir carnes que han sido alimentadas con pasto, sin antibióticos, sin hormonas y criadas humanamente y consumir productos lácteos orgánicos con moderación reducirá en gran medida la exposición a toxinas.
4. Sensibilidades, alergias e intolerancias alimentarias
Comer alimentos que desencadenan una respuesta inmunológica puede tener un efecto negativo en la salud hormonal. El sistema inmunológico y el sistema hormonal están estrechamente conectados, y cuando uno se altera, el otro puede verse afectado. Además, el cuerpo aumenta la producción de cortisol cuando se expone a alimentos que provocan una respuesta inmunitaria. El cortisol elevado alterará los niveles de hormonas sexuales. Las sensibilidades alimentarias más comunes son el gluten, el trigo, los huevos, los lácteos, la soja, el maíz, la carne roja, el chocolate y las nueces y semillas. Una dieta de eliminación puede ser útil para descubrir sensibilidades alimentarias.
5. Cafeína y bebidas que contienen cafeína
Se ha demostrado que la ingestión de cafeína (especialmente en cantidades excesivas) aumenta el estrógeno circulante.
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6. Alcohol
Se ha demostrado que incluso el consumo moderado de alcohol aumenta la cantidad de estrógeno y puede disminuir los niveles de progesterona en las mujeres. Limitar o evitar por completo el alcohol puede ser útil para lograr un equilibrio hormonal saludable.
Tienes mucho poder en tu tenedor para influir en tu salud. La comida puede ser un veneno o una medicina en el cuerpo. Elija sabiamente y comenzará su viaje hacia una mejor salud general y hormonas armoniosas.
