Ya sea que sea alérgico al gluten o simplemente un poco sensible a él, querrá encontrar buenas alternativas al gluten que disfrute. El gluten es un ingrediente común en una amplia gama de alimentos, desde pastas y sopas hasta galletas y tortillas. Como parte de una dieta balanceada, el gluten puede ayudar a darle una dosis regular de granos integrales, aumentar sus niveles de fibra y apoyar un bioma intestinal saludable.
Desafortunadamente, no todos pueden comer gluten. Aproximadamente el 6 % de los estadounidenses es intolerante al gluten y el 1 % sufre de enfermedad celíaca, una afección grave en la que el sistema inmunitario ataca sus propios tejidos cuando se expone al gluten.
Si necesita evitar el gluten, a menudo puede parecer que su dieta se vuelve extremadamente restringida. Sin embargo, una dieta sin gluten no tiene por qué ser insípida o aburrida. Hay varias deliciosas alternativas al gluten disponibles para ayudar a reemplazar el gluten de una vez por todas.
Las mejores alternativas al gluten para hornear
Si te encanta hornear pasteles, muffins, galletas, bizcochos y pasteles en casa, entonces descubrir que no puedes comer gluten puede ser frustrante. El gluten parece un ingrediente tan natural en la repostería. Sin embargo, hay una serie de alternativas al gluten para hornear, incluidas las harinas sin gluten y las alternativas a la harina.
Algunos de los mejores sustitutos del gluten para hornear incluyen:
- Harina de arroz: Arroz blanco o integral molido hasta obtener una harina suave y neutra. Esta es una harina ideal para hornear sin gluten, pero generalmente es mejor en productos salados que en pasteles.
- Harina de almendras: Ideal para agregar un suave sabor a nuez a sus productos horneados, la harina de almendras está repleta de minerales adicionales como hierro, calcio, magnesio, cobre y potasio. Solo tenga cuidado con el contenido extra de grasa en la harina de almendras.
- Harina de trigo sarraceno: No dejes que el nombre te engañe, no hay granos de trigo en la harina de trigo sarraceno. Esta harina es ideal para producir un rico sabor terroso, para panes y burritos. La harina de trigo sarraceno también es rica en hierro, magnesio y ácido fólico.
- Harina de sorgo: Hecho de un cereal antiguo, el sorgo es naturalmente libre de gluten y tiene un sabor dulce y suave. Esta alternativa de harina sin gluten también es rica en proteínas y fibra.
- Harina de amaranto: Un pseudo cereal elaborado a partir de una selección de más de 60 granos, Amaranth tiene un sabor a nuez y terroso, así como una gran capacidad para adquirir el sabor de otros ingredientes. Esta harina es ideal para masas de pan y pasteles.
- Harina de arrurruz: Un polvo sin gluten menos común, la harina de arrurruz es una sustancia versátil ideal como espesante en todo tipo de recetas. La sustancia también se puede mezclar con harina de almendras para postres.
- Harina de avena: La avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida la capacidad de reducir el colesterol malo y los niveles de azúcar en la sangre. La harina de avena es excelente para todo tipo de cocina, incluso cuando desea preparar productos horneados esponjosos.
Las mejores opciones sin gluten en lugar de pan
El pan es uno de los alimentos ricos en gluten más comunes que las personas luchan por reemplazar después de descubrir su sensibilidad al gluten. Si te encanta el pan, puedes usar algunas de las opciones de harina anteriores para hacer tu propio pan desde cero. Aparte de las opciones anteriores, también puedes explorar cosas como la harina de maíz, que es rica en vitamina B6 y magnesio, o la harina de garbanzos para hacer deliciosos panes.
Un ingrediente particularmente popular para hacer pan sin gluten es la harina de teff. Comúnmente utilizado para hacer injera, un tipo de pan tipo masa fermentada, el teff se está volviendo cada vez más popular en todo el mundo. Tiene un alto contenido de proteínas y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Alternativamente, pruebe algunas de las siguientes alternativas de pan:
- Envolturas de lechuga: Popular como alternativa al pan entre las personas que siguen la dieta Keto, las hojas de lechuga pueden ser una forma refrescante y crujiente de crear su propia envoltura flexible. Las hojas grandes de lechuga iceberg o las hojas de lechuga romana también son excelentes alternativas para tacos.
- Tortillas de maíz: Muchas personas que no son sensibles al gluten aún prefieren la alternativa sin gluten de las tortillas de maíz. Estas deliciosas tortillas amarillas tienen un sabor único y satisfactorio, y saben muy bien cuando haces una quesadilla con ellas.
- Col rizada al vapor: Una hoja de col verde puede ser una excelente opción duradera para una envoltura, con nutrientes adicionales ya horneados. Puede usar col rizada y verduras similares para obtener una dosis de vitamina A, folato y ácido alfa-linoleico en su comida.
- Envolturas de papel de arroz: Ideal si te gusta la cocina asiática, las envolturas de papel de arroz se pueden rellenar con todo, desde lechuga y repollo triturado hasta fideos de arroz y carnes. Pruebe algunas de estas recetas para probar lo que pueden hacer las envolturas de papel de arroz.
- Coliflor: Por lo general, destinado a reemplazar la base de pan de una masa de pizza, una masa de coliflor hecha de verduras y huevos puede ser una solución simple y baja en carbohidratos para cualquiera que tenga antojo de pizza y evite el gluten.
- Batata: La batata es una deliciosa alternativa al pan, especialmente cuando se transforma en tostadas. Todo lo que necesita hacer es tomar una batata grande y cortarla en rodajas (alrededor de un cuarto de pulgada de grosor). Tuesta las rebanadas por ambos lados hasta que estén crujientes por fuera y esponjosas por dentro.
Las mejores alternativas al gluten para los amantes de la pasta
La pasta es otro alimento básico, similar al pan, que puede ser difícil eliminar de tu dieta. Afortunadamente, hoy en día hay una serie de alternativas a la pasta típica en los estantes. Puede encontrar pasta “sin gluten” hecha con algunas de las harinas mencionadas anteriormente en su supermercado, o puede considerar hacer la suya propia. Aquí hay una receta de pasta sin gluten de 3 ingredientes.
Alternativamente, si quieres algo completamente diferente, puedes considerar saltar a la tendencia de usar vegetales y productos como una alternativa divertida a los carbohidratos. Las pastas de verduras no solo no contienen gluten, sino que también son bajas en carbohidratos y grasas. Prueba:
- Calabaza espagueti: La calabaza espagueti es un fantástico sustituto de la pasta. Una vez cocido, es fácil separar la pulpa de una calabaza con un tenedor para crear hilos que se parecen a los espaguetis. ¡La calabaza también es rica en vitaminas A, C, E, K y B!
- Fideos de calabacín: Invertir en su propio espiralizador es una excelente manera de crear todo tipo de pastas vegetales en casa. Una de las opciones más comunes es la pasta de calabacín, que es rica en nutrientes y antioxidantes. El calabacín también es una planta bastante resistente, por lo que es fácil convertirlo en fideos.
- Lasaña de berenjena: Las berenjenas son en realidad bayas, pero también son una fantástica alternativa a la pasta. Las berenjenas contienen altas dosis de vitaminas y minerales, como vitamina K, manganeso y tiamina. Echa un vistazo a esta receta de lasaña de berenjena.
La calabaza espagueti, los fideos de calabacín y la berenjena también tienen muchas menos calorías que la pasta normal, por lo que ese es otro beneficio de estas alternativas al gluten.
Para una alternativa única a una comida de pasta estándar, también puede considerar el arroz de coliflor o el cuscús de coliflor. Muchas personas ya han comenzado a usar coliflor licuada y triturada en todo tipo de recetas sin carbohidratos. También puedes hacer cuscús con apio nabo.
Otras alternativas populares al gluten
Una vez que haya reemplazado el gluten en sus productos para hornear, pan y pasta, es más fácil ver cómo un poco de creatividad puede ayudarlo a eliminar esta sustancia de su vida, sin demoler sus opciones de dieta. Aquí hay algunas alternativas adicionales a considerar para los alimentos comunes con gluten:
- Condimentos: Muchos condimentos tienen un alto contenido de gluten, pero hay muchas salsas y potenciadores de sabor sin gluten. Considere reemplazar el ketchup con mostaza Dijon o mayonesa. El rábano picante, la salsa de chile sriracha y el vinagre balsámico también suelen ser libres de gluten. Consulte la etiqueta si no está seguro.
- Cerveza: Si bien muchas bebidas pueden contener gluten, la cerveza es uno de los problemas más comunes. Hoy en día, varias empresas cerveceras están comenzando a producir cervezas especiales sin gluten, como New Grist o Estrella Damm Daura. También puede considerar diferentes tipos de bebidas, como aguamiel, aguamiel o incluso vodka.
- Postres: Las donas, los pasteles y muchos otros pasteles suelen ser ricos en gluten. Sin embargo, hay una serie de excelentes opciones de postres sin gluten disponibles, como yogur helado, pastel sin gluten y barras de crumble de manzana. Aquí hay algunas recetas fantásticas sin gluten.
- Galletas saladas: Las galletas saladas suelen tener un alto contenido de gluten, pero existen algunas alternativas fantásticas en el mercado, como las galletas saladas de harina de almendras y sal marina, las nueces pecanas finas y las almendras finas. Busque galletas saladas hechas sin harina a base de gluten.
Recuerde, siempre puede revisar los pasillos sin gluten en su supermercado para obtener sustitutos directos de algunos de sus productos favoritos. Constantemente aparecen nuevas gamas de galletas, pan y crackers sin gluten. Además, siempre puedes hacer tus propias golosinas para tener más variedad.
Si decide preparar usted mismo sus alimentos sin gluten, tenga cuidado con la contaminación cruzada. Una pequeña cantidad de gluten puede ser suficiente para causar síntomas si tiene la enfermedad celíaca. Lave las superficies de la cocina y use diferentes utensilios cuando cambie entre alimentos con gluten y sin gluten.
Disfruta de una dieta sin gluten
Dejar de comer gluten puede ser una excelente manera de mejorar su salud y cuidarse si tiene un problema de intolerancia al gluten. Tan pronto como descubra su sensibilidad al gluten, a través de un análisis de sangre o una prueba de ADN, puede comenzar a realizar cambios significativos en su dieta.
Obtenga más información sobre sus posibles sensibilidades alimentarias genéticas con una prueba CircleDNA.
Si tiene problemas para dejar el gluten, también puede hablar con su médico para que le aconseje. Es posible que puedan derivarlo a un dietista.
