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- La vitamina D3, una forma de vitamina D, promueve huesos fuertes, buena salud inmunológica y bienestar mental.
- Puedes obtener vitamina D3 de alimentos fortificados, huevos y pescado graso, o pasando tiempo bajo el sol.
- Los suplementos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias, pero respete la RDA para evitar efectos secundarios graves.
La vitamina D3 juega un papel importante en la fortaleza de sus huesos. También refuerza su sistema inmunológico y apoya el bienestar mental.
Obtienes esta vitamina esencial de:
- Ostras
- Pescado graso como el salmón y el atún
- Carne de cerdo
- Yemas de huevo
- Leche vegetal fortificada y productos lácteos, como leche, yogur y algunos quesos
- Jugo de naranja fortificado y cereales para el desayuno
También puede obtener mucha vitamina D3 simplemente saliendo:su cuerpo sintetiza esta vitamina cuando su piel se expone a la luz solar.
Estos son algunos de los beneficios de la vitamina D, junto con la cantidad que necesita y cuándo complementarla.
¿La vitamina D es lo mismo que la D3?
La vitamina D3 y su contraparte, la D2, son formas de vitamina D.
- Vitamina D2: Se encuentra en fuentes vegetales, hongos y levaduras, y suplementos
- Vitamina D3: Se encuentra en productos animales y es producido por su cuerpo a partir de la luz solar
Ambos tipos de vitamina D brindan los mismos beneficios y contribuyen a su nivel general de vitamina D.
Dicho esto, cuando se trata de seleccionar un suplemento, siempre querrá elegir D3 sobre D2.
La vitamina D3 es más fácil de absorber para el cuerpo, por lo que eleva sus niveles de vitamina D de manera más efectiva, dice Taylor Moree, dietista registrada en The Nutrition Clinic for Digestive Health.
¿Para qué sirve la vitamina D3?
La vitamina D tiene múltiples efectos positivos en su salud física y mental, que incluyen:
Apoyando huesos sanos
La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio y fósforo, los cuales promueven la salud ósea. La vitamina D también regula y estimula los osteoblastos, las células responsables de la formación de los huesos.
Sin una cantidad adecuada de vitamina D, no podría absorber suficiente calcio para mantener la densidad ósea, y la deficiencia de calcio puede aumentar el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
La falta de vitamina D también puede provocar raquitismo, una afección que provoca el debilitamiento y el ablandamiento de los huesos en los niños.
Reducir la depresión
Los estudios han relacionado los niveles bajos de vitamina D con la depresión, aunque el vínculo exacto entre la vitamina D y la depresión sigue sin estar claro.
En pocas palabras, los expertos no saben si los niveles bajos de vitamina D contribuyen directamente a la depresión, o si ciertos factores, como la falta de luz solar o una dieta que carece de nutrientes clave, contribuyen de forma independiente tanto a la depresión como a la deficiencia de vitamina D.
Dicho esto, algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a aliviar la depresión. Una revisión de 2019 analizó 4 estudios con un total de 948 participantes que tenían depresión y concluyó que los suplementos de vitamina D tuvieron un efecto moderado en la reducción de los síntomas de depresión.
Sin embargo, los resultados de otros estudios sobre la vitamina D y la depresión son mixtos, y algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D hacen poco para mejorar los síntomas de la depresión.
Las investigaciones futuras pueden ayudar a arrojar más luz sobre la conexión entre la vitamina D y la depresión y los beneficios potenciales de los suplementos.
Regulación del sistema inmunológico
La vitamina D respalda su sistema inmunológico al regular la producción de células B y T, las células que eliminan los patógenos, y al respaldar las células que combaten las bacterias y los hongos.
Se necesita más investigación, pero tomar un suplemento de vitamina D podría ofrecer cierta protección durante la temporada de gripe al reducir el riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores.
La vitamina D también puede desempeñar un papel en las enfermedades autoinmunes, condiciones en las que su sistema inmunológico se vuelve hiperactivo y ataca a su cuerpo.
Los expertos han relacionado los niveles bajos de vitamina D con la aparición y progresión de:
- Esclerosis múltiple
- Lupus
- Artritis reumatoide
- Diabetes tipo uno
- Enfermedad intestinal inflamatoria
Por otro lado, los suplementos de vitamina D pueden ayudar a reducir el riesgo de estas afecciones.
Un gran estudio de 2019 monitoreó a 25,871 personas en el transcurso de cinco años. En ese tiempo, algunos tomaron suplementos de vitamina D con o sin aceite de pescado, algunos tomaron solo aceite de pescado y otros tomaron un placebo. Los participantes que tomaron vitamina D tuvieron una reducción del 22 % en la tasa de enfermedades autoinmunes después de cinco años, en comparación con el grupo de placebo.
Puede reducir el riesgo de cáncer
Algunas investigaciones sugieren que los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de cáncer. Otra investigación sugiere que es menos probable que muera de cáncer si tiene niveles altos de vitamina D.
El papel de la vitamina D y el cáncer se ha estudiado con mayor frecuencia en el cáncer colorrectal, de mama, de próstata y de páncreas. La investigación sugiere que la vitamina D puede ofrecer algunos beneficios protectores para cada uno de estos tipos de cáncer, y el cáncer colorrectal tiene la base de evidencia más sólida.
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Los expertos han encontrado evidencia contradictoria sobre la cantidad de vitamina D que podría influir en el cáncer, por lo que una mayor investigación puede arrojar más información.
¿Cuánta vitamina D3 necesita diariamente?
Se estima que el 40 % de los adultos en los EE. UU. y alrededor del 15 % de los niños tienen deficiencia de vitamina D.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es:
- Para bebés de 0 a 12 meses: 10 microgramos (mcg) o 400 unidades internacionales (UI)
- Para personas de 1 a 70 años: 15 mcg (600 UI) por día
- Para personas mayores de 70 años: 20 mcg (800 UI)
Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos, especialmente si:
- sigue una dieta vegana
- Tiene alergias a alimentos que contienen altas cantidades de vitamina D
- Tiene un problema de salud que afecta la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina D
Pero pasar tiempo bajo la luz del sol tres días a la semana, con los brazos y las piernas expuestos, suele ser suficiente para ayudarlo a evitar la deficiencia de vitamina D. Tendrás que pasar unos 15 minutos al sol cada vez si tienes la piel clara y unos 25 minutos si tienes la piel más oscura.
Importante: El protector solar, las latitudes más altas y el envejecimiento disminuyen la absorción de vitamina D del sol. Si pasar tiempo bajo la luz del sol no parece ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D, es posible que desee concentrarse en las fuentes dietéticas o suplementarias de vitamina D.
Cuándo podría necesitar suplementos
Las personas con más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D incluyen:
- Bebés amamantados: Es posible que la leche humana por sí sola no satisfaga las necesidades de vitamina D de los bebés:la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés amamantados o parcialmente amamantados reciban 400 UI por día de suplementos de vitamina D, en forma líquida, desde los primeros días de vida.
- Adultos mayores: La capacidad de su cuerpo para producir vitamina D a partir de la luz solar disminuye con la edad. Además, los adultos mayores que pasan más tiempo en el interior también tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
- Personas con piel más oscura: Mayores cantidades de melanina, el pigmento que le da color a la piel, reducen la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir a partir de la luz solar. Por lo tanto, las personas con piel más oscura a menudo tienen niveles más bajos de vitamina D. De hecho, los estadounidenses de raza negra tienen una tasa de deficiencia de vitamina D de 15 a 20 veces mayor que los estadounidenses de raza blanca.
- Personas con ciertas afecciones digestivas: Si tiene un problema de salud que afecta su capacidad para digerir grasas, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca, es posible que no pueda absorber suficiente vitamina D para alcanzar la dosis diaria recomendada.
La suplementación con 1000 a 2000 UI por día generalmente es segura para los adultos y puede ayudar a elevar la vitamina D a los niveles recomendados.
Consejo rápido: Siempre combine los suplementos de vitamina D con una grasa dietética porque la grasa aumenta la absorción de vitamina D, dice Moree. Por ejemplo, puede tomar su suplemento con una comida que incluya aceite, nueces, aguacate o pescado graso.
Solo asegúrese de hablar con un profesional de la salud antes de probar los suplementos de vitamina D o D3; querrán verificar sus niveles de antemano, dice Jen Hernandez, dietista registrada y fundadora de Plant-Powered Kidneys.
Su médico puede ofrecerle más orientación sobre cómo aumentar su consumo de vitamina D3 a través de fuentes dietéticas o suplementos.
¿Se puede obtener demasiada vitamina D3?
La vitamina D es una vitamina liposoluble:estos tipos de vitaminas permanecen en su cuerpo, en el tejido graso y en el hígado.
Debido a que su cuerpo almacena vitamina D, puede consumir demasiada. Las dosis diarias que superan las 50 000 UI (más de 80 veces la RDA) pueden causar hipercalcemia, una acumulación de calcio en el cuerpo.
La hipercalcemia puede causar:
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de apetito
- Sed excesiva
- Debilidad muscular
- Dolor
- Deshidratación
- Cálculos renales
Los niveles muy altos de vitamina D pueden causar efectos secundarios más graves, como insuficiencia renal, latidos cardíacos irregulares e incluso la muerte.
Si sospecha que puede haber consumido demasiada vitamina D, consulte con su médico; pueden ordenar un análisis de sangre para verificar sus niveles de vitamina D.
Importante: Asegúrese de hablar con su proveedor antes de tomar vitamina D si toma estatinas o diuréticos tiazídicos. La vitamina D puede reducir la eficacia de las estatinas y puede causar hipercalcemia cuando se toma con diuréticos tiazídicos.
Punto de información privilegiada
La vitamina D3, una forma de vitamina D, es importante para los huesos, el sistema inmunitario y la salud mental; incluso puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer.
Mucha gente no obtiene suficiente vitamina D de manera regular, pero usted puede tomar medidas fácilmente para aumentar su ingesta tomando un poco de sol.
Si cree que es posible que no obtenga suficiente vitamina D de su dieta o del sol, también puede preguntarle a su médico si un suplemento de vitamina D podría tener beneficios.
