¿Alguna vez te has dado cuenta de que te has vuelto un poco demasiado blando alrededor de tu cintura en tu fase de ganancia de músculo? Le gustaría ganar unas pocas onzas más de músculo, pero duda porque no quiere volverse demasiado esponjoso. En este punto, te estás preguntando:"¿Debería dejar de aumentar el volumen y comenzar a hacer dieta?" Y antes de que te des cuenta, estarás repitiendo este breve ciclo de volumen y reducción una y otra vez, y no irás a ninguna parte en términos de progreso general durante meses y años.
Todos hemos pasado por eso y no es una experiencia agradable. ¡Aquí entra un mini corte para perder grasa rápido a nuestro rescate!
¿Qué es un mini corte?
Un mini corte es un breve período de pérdida de grasa que suele ser mucho más breve y más agresivo en comparación con una fase prolongada de pérdida de grasa/dieta. El objetivo principal de hacer un mini corte es perder parte de la grasa no deseada que se ha acumulado durante la fase de aumento de peso. Se enfoca en perder la mayor cantidad de grasa posible en el menor tiempo posible para que pueda continuar pasando más tiempo en una fase de ganancia, lo que resulta en una temporada baja más efectiva en términos de fuerza y ganancia muscular.
Uno puede utilizar un mini corte como puente entre las fases de aumento de músculo que le ayudaría a pasar más tiempo dentro de un año en excedente calórico sin acumular demasiada grasa corporal adicional. También puede utilizar un mini corte para un evento o una ocasión que se avecina en unas pocas semanas para la que desea inclinarse.
Longitud de un mini corte
Como se mencionó anteriormente, los minicortes tienen una duración mucho menor; un mini corte ideal puede durar entre 4 y 6 semanas, mientras que una fase prolongada de dieta/pérdida de grasa puede durar entre 12 y 16 semanas o más. La razón por la que queremos que la duración de un mini corte sea tan corta es porque queremos evitar cualquier tipo de adaptación metabólica que pueda ocurrir con una fase prolongada de pérdida de grasa.
Aunque el grado de restricción calórica es mayor con un mini corte, al ser tan breve el tiempo que pasamos en déficit calórico podremos mitigar, o incluso evitar, alguna de las desventajas asociado con la adaptación metabólica, como una tasa metabólica en reposo más lenta.
Cómo configurar la ingesta calórica durante un mini corte
Una buena manera de pensar en cómo se vería un mini corte es pensar en él como un robo. Queremos entrar y salir lo más rápido posible mientras nos aseguramos de que estamos perdiendo la cantidad deseada de grasa corporal. Por lo tanto, el grado del déficit calórico será significativamente mayor de lo que usaríamos para pasar fácilmente a una fase de pérdida de grasa más prolongada.
Una buena regla general es comenzar con una ingesta calórica de 10 a 12 kcal por su peso corporal en libras. Más cerca de 10 si tiene más grasa corporal que perder, y más cerca de 12 si tiene menos. Por ejemplo, una persona de 180 libras tendría una ingesta calórica diaria de entre 1800 kcal y 1960 kcal. Este déficit calórico agresivo asegurará que podamos limpiar rápidamente algunos de los residuos de nuestra fase de aumento de peso anterior y pasar a la siguiente.
Cómo configurar cardio durante un mini corte
Dado que ya estamos creando un déficit calórico agresivo desde la perspectiva de la dieta, no hay necesidad de hacer mucho ejercicio cardiovascular, aunque agregar un poco de cardio puede brindarnos resultados aún mejores al crear un mayor déficit y ayudando a la movilización de grasa dentro de nuestro cuerpo.
Sin embargo, hay una advertencia. Si estamos agregando demasiadas sesiones de cardio hasta el punto en que la calidad de nuestro entrenamiento de resistencia se está degradando, es posible que deseemos retroceder con sesiones de cardio. Recuerda que nuestro cuerpo no discrimina de dónde viene el déficit calórico; es decir, mientras estemos creando suficiente déficit calórico a partir de nuestras dietas, perderemos peso sin hacer ninguna sesión adicional de cardio. No caigas en la trampa de pensar que DEBES hacer cardio para perder peso. Mantener la calidad (es decir, la intensidad, el volumen y la frecuencia) de nuestro entrenamiento de resistencia garantizará que el peso que se pierda con la dieta se deba principalmente a la pérdida de grasa y no a la pérdida de masa muscular.
Salir de un mini corte y volver a ganar
Al seguir las pautas anteriores, puede esperar perder una cantidad notable de grasa corporal en 4 a 6 semanas. Dado que un mini corte es tan corto que tiene un impacto negativo en nuestro metabolismo, no es necesario seguir una "dieta inversa" lenta y controlada a partir de un mini corte como si lo hiciera al final de una fase prolongada de pérdida de grasa.
Primero eliminaríamos todas las sesiones de cardio añadidas por completo, si agregó alguna durante el mini corte, y volveríamos al protocolo de cardio que estaba usando durante su fase de ganancia. Simultáneamente llevaríamos nuestra ingesta calórica a un nivel de mantenimiento durante aproximadamente una semana. Luego, vuelva a agregar calorías a su nivel excedente original dentro de las próximas dos semanas más o menos.
Mensaje para llevar a casa
Incorporar un mini corte puede ser muy beneficioso para:
- Alguien que busca ganar músculo sin acumular demasiada grasa corporal
- Alguien que ha estado en el ciclo interminable de ganar músculo y perder grasa sin ir a ninguna parte durante meses y años.
Un mini corte debe ser agresivo en términos de déficit calórico (10-12 kcal por peso corporal en libras) y no debe durar más de 6 semanas. Si descubre que necesita más de 6 semanas para limpiar la grasa corporal, entonces tal vez debería reducir la cantidad de excedente que se está poniendo con su fase de ganancia; muchos expertos recomiendan un excedente calórico más moderado durante la fase de ganancia, que es de aproximadamente 300 -500 kcal por encima del nivel de mantenimiento antes de llegar a un punto muerto.
