Ya sea que retrase su sueño debido a los videojuegos, 9Gag o Reddit, su falta de sueño podría tener algunos efectos secundarios muy graves. La privación del sueño, tanto crónica como parcial, afecta no solo su estado de ánimo, sino que también provoca somnolencia diurna, dolores de cabeza y falta de concentración, por nombrar algunos.
La hormona melatonina es secretada por la glándula pineal en el cerebro, entre las 9 y las 10 de la noche. Ayuda a mantener el ritmo circadiano del cuerpo y regula otras hormonas como el momento y la liberación de las hormonas reproductivas femeninas. Cuando está oscuro, su cuerpo produce más melatonina, y cuando está claro, la producción de melatonina disminuye.
Puede ver por qué aprender a mejorar y proteger su producción de melatonina es importante para su estado general de bienestar. Pero, ¿qué sucede cuando no tomamos las medidas necesarias para prepararnos para ir a la cama y, en cambio, nos quedamos despiertos hasta bien entrada la noche, solo para despertar cansados, aturdidos y malhumorados?
Efectos secundarios negativos de la privación del sueño
El aumento de los niveles de estrés, la exposición no natural a la luz azul de los dispositivos electrónicos y la disminución de la exposición a la luz natural son factores que contribuyen a la privación del sueño. Cuando somos bombardeados por los efectos de un entorno antinatural, nuestro sueño se ve comprometido.
Según una investigación reciente realizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 7 al 19 por ciento de los adultos en los Estados Unidos afirman que regularmente les falta sueño o no descansan lo suficiente.
Sin embargo, dormir lo suficiente es vital para el bienestar general. El cuerpo necesita y requiere suficiente sueño para combatir enfermedades, fortalecer el sistema inmunológico, desintoxicarse, digerir y mantener la salud cognitiva. Sin él, nuestros cuerpos luchan y podrían provocar algunos de estos efectos secundarios negativos:
1. Mayores niveles de ansiedad
Cuando dormimos, nuestro cuerpo se repara y relaja la tensión muscular provocada por el estrés. Cuando aflojamos nuestro sueño, este estrés se acumula y esencialmente duplica la tensión del estrés para el día siguiente (lo que hace que sea más difícil de sobrellevar). La conexión entre la mente y el cuerpo es fuerte, y el estrés en el cuerpo, si no se repara con un sueño adecuado, dará lugar a pensamientos estresantes y se manifestará como ansiedad.
La ansiedad también es causada por la liberación crónica de adrenalina, algo que también está relacionado con quienes duermen poco cada noche.
La investigación presentada en la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia en San Diego reveló que perder solo una noche de sueño da como resultado un patrón de actividad cerebral que se parece a la ansiedad.
“Si tenemos privación crónica de sueño, si seguimos perdiendo el sueño, podría sensibilizarnos a mayores niveles de ansiedad y ayudar a desarrollar un trastorno de ansiedad”, dijo Eti Ben-Simon, becario postdoctoral en el departamento de neurociencia de la Universidad de California, Berkeley (1). El estudio encontró que cuando los participantes no dormían, sus niveles de ansiedad aumentaban en un 30 % al día siguiente, y la mitad de los participantes alcanzaban el umbral de un trastorno de ansiedad clínica.
2. Niveles más altos de depresión
La falta de sueño interfiere con nuestros neurotransmisores y, en última instancia, puede conducir a una disminución de la señalización sináptica entre las neuronas, que normalmente regulan nuestro estado de ánimo.
Un estudio sobre el vínculo entre la falta de sueño y la depresión encontró que la amígdala (un área del cerebro responsable de procesar las emociones y regular la ansiedad) se vio muy afectada. Se encontró que los participantes que habían estado privados de sueño durante 35 horas mostraron una mayor respuesta de la amígdala cuando se les presentaron imágenes emocionalmente negativas. Aquellos que no habían sido privados del sueño tuvieron una respuesta mucho más baja (2).
Además, los vínculos con partes del cerebro que regulan la amígdala también parecían más débiles. Esto podría significar que los participantes eran quizás menos capaces de controlar sus emociones.
Estos hallazgos apuntan a cómo la privación del sueño podría ser un desencadenante importante en el desarrollo de condiciones de salud mental como la depresión.
3. Deterioro de la cognición
La falta de sueño se ha relacionado directamente con una menor concentración durante el día y una disminución en la formación de recuerdos adecuados. La revista SLEEP también descubrió que solo una noche de privación del sueño se asoció con la pérdida de tejido cerebral (3).
4. Mayor riesgo de accidente cerebrovascular
Se han realizado estudios que han encontrado que los insomnes tienen el mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral en comparación con aquellos que no tienen problemas para dormir. La falta de sueño debilita la salud cardiovascular, eleva la presión arterial y restringe el flujo de sangre al cerebro.
5. Aumenta el riesgo de cáncer
Los estudios han relacionado la falta de sueño con el cáncer colorrectal y el cáncer de mama mortal. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a tener niveles más bajos de melatonina, y esto puede conducir a una inflamación de bajo grado, un desencadenante principal de casi todos los tipos de cáncer (5).
6. Aumenta el riesgo de obesidad
La melatonina también regula las hormonas que te hacen sentir hambre (grelina) o saciedad (leptina). Cuando dormimos menos, los niveles de grelina aumentan, mientras que los niveles de leptina disminuyen, configurando un escenario perfecto para el aumento de peso y la posible obesidad. Sin mencionar que las personas privadas de sueño tienen menos probabilidades de hacer ejercicio porque están demasiado cansadas y, dado que estas personas están despiertas por más tiempo, tienen más oportunidades para comer (6).
7. Mayor riesgo de diabetes
Según Mark Mahowald, MD, "existe cierta evidencia de que la privación del sueño podría conducir a un estado prediabético". La pérdida de sueño interrumpe el metabolismo de la glucosa, lo que lleva a una disminución de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, lo que eventualmente puede provocar diabetes si se eleva constantemente.
Un estudio encontró que los ratones privados de sueño tenían niveles elevados de glucosa en sangre en el hígado. Esto fue después de solo dormir 6 horas cada noche. Los investigadores también midieron los niveles de triglicéridos en el hígado, ya que los niveles elevados se asocian con un aumento de la resistencia a la insulina. Como era de esperar, en los ratones privados de sueño, los niveles estaban elevados (7).
8. hipertensión
Dormir solo de 5 a 6 horas por noche aumenta significativamente la presión arterial. El sueño regula las hormonas del estrés, que a su vez regulan y aseguran una presión arterial saludable. Si tiene pérdida crónica del sueño, su riesgo de hipertensión aumenta significativamente (8).
9. Mayor riesgo de lesiones
La falta de sueño afecta nuestra percepción y juicio. De hecho, un estudio publicado en la revista SLEEP evaluó a 1.741 hombres y mujeres durante un período de 10 a 14 años. Descubrieron que los hombres que dormían menos de seis horas por noche tenían un aumento significativo en el riesgo de mortalidad, incluso después de controlar la diabetes, la hipertensión y otros factores (9).
10. Supresión del sistema inmunológico
La privación del sueño suprime el sistema inmunológico, disminuyendo la capacidad de su cuerpo para responder a las infecciones virales o bacterianas. Muchos estudios han demostrado que nuestra producción de células T disminuye si no dormimos bien, y estas células normalmente ayudan a que el sistema inmunitario funcione saludablemente (10).
¿No puedes dormir? Tratamientos naturales para la privación del sueño
Si solo duerme de 5 a 6 horas cada noche, probablemente tenga falta de sueño. Aquí hay cosas que puede hacer para dormir más, mientras ayuda a su salud en el proceso:
- Apaga las luces: trate de dejar todos sus dispositivos electrónicos al menos 2 horas antes de acostarse. La luz azul de las computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes engaña a nuestro cuerpo haciéndole creer que todavía es de día, y la melatonina no se libera (ya sabes, el químico que nos hace querer dormir). Esto también se aplica a cualquier luz muy brillante alrededor de la casa. Baje las luces antes de acostarse para asegurarse de que su cuerpo se duerma en el momento adecuado.
- Aceites esenciales para dormir: Hay muchos aceites esenciales que ayudan a calmar el cuerpo y lo preparan para dormir. La lavanda y el incienso son algunos de mis favoritos. Consulte mi artículo sobre aceites esenciales para dormir para obtener una lista completa de los aceites que puede usar en su rutina de sueño.
- Reducir el consumo de cafeína: la cafeína consumida hasta seis horas antes de dormir puede alterar nuestros patrones de sueño y desanimarnos. Si decide tomar café, beba una taza por la mañana y no beba después de las 12 p. m.
- Haga ejercicio con regularidad: hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y garantizar que su sueño sea profundo. Sin embargo, asegúrese de hacerlo varias horas antes de acostarse, ya que el ejercicio libera la hormona del estrés cortisol que puede mantenerlo despierto.
- No comas antes de acostarte: trate de no comer al menos 2-3 horas antes de dormir. Cuando nuestro cuerpo está digiriendo, puede interrumpir el sueño o impedirle dormir.
