Repensar la dieta es algo a considerar, especialmente si su dieta actual no está funcionando o si se siente privado al seguirla.
¡Afortunadamente, no tienes que morirte de hambre para alcanzar y mantener un peso saludable!
Repensar la dieta implica hacer todo lo posible para agregar alimentos y hábitos saludables a su rutina diaria, en lugar de privarse.
Coma el equilibrio adecuado de alimentos nutritivos para evitar los antojos de comida chatarra.
Al aumentar las actividades de la vida diaria, puede consumir suficientes calorías a lo largo del día para evitar el hambre.
¡Prueba los siguientes consejos para cambiar tu forma de pensar, así como para sentirte satisfecho y lleno de energía, mientras avanzas hacia tu meta de peso con facilidad!
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Repensar la dieta:lo que no se debe hacer
El término hacer dieta puede hacerte pensar en las estrategias de dieta a continuación, pero no recurras a estos clichés de pérdida de peso a menudo ineficaces (al menos a largo plazo):
Dietas de hambre
Las dietas de hambre pueden funcionar a corto plazo, pero pueden hacerte sentir muy mal y no son una buena estrategia de control de peso saludable a largo plazo.
No comer durante largos períodos de tiempo puede causar deficiencias nutricionales, fatiga, hambre extrema, un metabolismo más lento, problemas de concentración, pérdida rápida de peso e incluso pérdida de cabello.
Además, las dietas de hambre no son sostenibles.
Una vez que comience a aumentar su consumo de calorías, espere acumular kilos no deseados.
Los estudios muestran que una pérdida de peso más lenta es más eficaz para reducir la circunferencia de la cintura y la cadera, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa en general, mientras que la pérdida de peso rápida a menudo provoca una disminución del agua corporal, pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento, además de la pérdida de grasa.
Al final del día, la pérdida de peso lenta aumenta sus posibilidades de mantener el peso perdido a largo plazo.
Trate de perder alrededor de 1-2 libras por semana.
Es posible que pierda más peso que esto inicialmente, especialmente si tiene mucho peso que perder.
¡La clave es comer cuando sienta hambre, dejar de comer cuando se sienta lleno y hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente!
Saltar comidas
Saltarse las comidas no es la mejor estrategia para perder peso por varias razones.
Al igual que con las dietas de hambre, saltarse las comidas puede causar fatiga, hambre y un metabolismo más lento.
Y no es necesario saltear comidas para bajar de peso de manera efectiva.
En lugar de saltarse las comidas por completo, pruebe con batidos o barras de reemplazo de comidas en lugar de una o dos de sus comidas.
Hacerlo puede ayudarlo a controlar su ingesta de calorías, especialmente cuando está en movimiento o tiene poco tiempo, ¡sin sentir hambre o privaciones!
Muchos tipos de batidos y barras de reemplazo de comidas contienen proteínas, fibra, grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales.
Puede hacer sus propios batidos de reemplazo de comidas mezclando proteína en polvo con agua, leche o leche vegetal más hielo, frutas, avena, mantequilla de almendras, mantequilla de maní u otras mantequillas de nueces. ¡Agrega hielo también!
Eliminar ciertos grupos de alimentos
Si ha probado dietas populares de moda en el pasado, probablemente sepa un poco sobre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Pero eliminar (o reducir) ciertos grupos de alimentos lo pone en riesgo de fatiga, deficiencias nutricionales, pérdida de cabello, piel poco saludable y otros efectos secundarios desagradables.
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas son efectivas para perder peso, y las dietas bajas en carbohidratos a menudo funcionan mejor que las dietas bajas en grasas.
Sin embargo, necesita el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y grasas para verse y sentirse lo mejor posible y mantener altos niveles de energía.
Si reduce los carbohidratos para perder peso, hágalo eliminando los refrescos, otras bebidas azucaradas, dulces y otros alimentos y bebidas que contengan azúcar agregada.
Manténgase alejado del pan blanco, el arroz blanco, los bollos blancos y otros granos refinados.
Mantenga los carbohidratos de origen vegetal (frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas) en su plan de comidas y consuma grasas saludables (aceite de oliva, otros aceites vegetales, aguacates, nueces y semillas) en cada comida para aumentar la saciedad y mejorar la absorción de vitaminas.
Dieta yo-yo
La dieta yo-yo, como su nombre lo indica, ocurre cuando se pone a dieta durante un período de tiempo, se vuelve a los hábitos alimenticios normales (y, por lo general, se gana al hacerlo) y se vuelve a hacer dieta para perder peso.
Este patrón no es la mejor opción para un control de peso saludable, ya que a menudo aumenta y pierde peso en un patrón de "yo-yo" sin poder mantener un peso ideal a largo plazo.
En su lugar, encuentre hábitos alimenticios saludables que pueda mantener durante toda su vida.
Repensar las dietas:dieta dos
Después de saber lo que no debe hacer mientras está a dieta, considere repensar la dieta usando los siguientes consejos para perder peso de manera lenta y constante y mantener el peso perdido a largo plazo.
Aumente su consumo de frutas y verduras
Aumentar la ingesta de frutas y verduras, especialmente frutas y verduras bajas en calorías, es una de las mejores maneras de mantenerse satisfecho durante la pérdida de peso efectiva.
Coma alimentos bajos en calorías primero a la hora de comer.
Ejemplos de frutas y verduras bajas en calorías incluyen:
Frutas bajas en calorías (1 taza)
- Sandía:46 calorías
- Fresas:49 calorías
- Melón:54 calorías
- Manzanas:57 calorías
- Melón dulce:61 calorías
- Uvas:62 calorías
- Piña:82 calorías
- Naranja:85 calorías
- Arándanos:85 calorías
- Peras:92 calorías
Verduras bajas en calorías (1 taza)
- Espinacas:7 calorías
- Pepinos:10 calorías
- Rábanos:10 calorías
- Lechuga:10-15 calorías
- Apio:15 calorías
- Espárragos:20 calorías
- Calabaza de verano:20 calorías
- Setas:20 calorías
- Judías verdes:20 calorías
- Calabacín:20 calorías
- Repollo verde:25 calorías
- Pimientos:25 calorías
- Coliflor:25 calorías
- Tomates:25 calorías
- Zanahorias:30 calorías
- Col rizada:33 calorías
- Cebolla mediana:45 calorías
- Brócoli:45 calorías
Las verduras con almidón, como las papas, el maíz, los guisantes y los frijoles secos, contienen más carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón.
Por lo tanto, coma verduras con almidón después de las verduras sin almidón a la hora de comer cuando su meta sea perder peso.
¡Aprenda más sobre las mejores frutas para hacer dieta!
Coma más alimentos ricos en proteínas
Comer más proteínas es beneficioso cuando se reconsidera la dieta por varias razones.
La proteína te ayuda a sentirte lleno con menos calorías, te permite mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso y mantiene tu metabolismo alto.
La proteína es esencial para la salud de los huesos, la piel y el cabello.
Una buena regla general al hacer dieta para bajar de peso es comer alimentos ricos en proteínas durante todas las comidas y meriendas.
Llene una cuarta parte de cada plato de comida con pollo, pescado, carne roja muy magra, pato, mariscos, huevos, tofu, seitán u otros alimentos ricos en proteínas.
Los alimentos proteicos adicionales (de origen vegetal) incluyen guisantes, frijoles secos, lentejas, otras legumbres, nueces y semillas.
Tres veces al día, consuma leche o leche vegetal fortificada con proteínas, batidos de proteínas bajos en azúcar, yogur griego, requesón, queso bajo en grasa o kéfir simple para ayudar a controlar el peso de manera saludable, mantenerse lleno, quemar grasa y mantener los músculos. durante la pérdida de peso.
¡Aprende a calcular tu ingesta diaria de proteínas!
Bebe más agua
Aumentar la ingesta de agua es una de las mejores maneras de perder peso cuando se replantea la dieta.
Es fácil de hacer, lo ayuda a sentirse lleno con menos calorías y le da un impulso al metabolismo de su cuerpo.
Mantenerse hidratado mantiene altos los niveles de energía, maximiza el rendimiento deportivo y facilita el consumo de menos calorías a la hora de comer.
Trate de consumir al menos 12 vasos de líquidos al día para las mujeres y 16 vasos al día para los hombres.
Realice un seguimiento de su ingesta de líquidos a lo largo del día para asegurarse de que está bebiendo lo suficiente.
Si bien todos los líquidos cuentan (no solo el agua) como parte de su consumo diario de líquidos, limite o evite los refrescos y otras bebidas azucaradas cuando sea posible.
Para facilitar la pérdida de peso, beba 2 vasos de agua antes de las comidas.
¡Alcanza tus objetivos diarios de hidratación con este sencillo consejo!
Programar horarios de comidas regulares
Comer a la hora habitual de las comidas es beneficioso por varias razones.
Hacerlo lo ayuda a evitar el hambre durante la pérdida de peso, mantiene alto su metabolismo y reduce el riesgo de comer en exceso después de saltarse una comida.
Cíñete a un plan o asegúrate de comer comidas pequeñas o refrigerios cada pocas horas.
Un ejemplo de un horario de comidas saludable incluye:
- 7:00 am:2-4 tazas de agua
- 8:00 am:desayuno
- 10:30 am:merienda
- 1:00 pm:almuerzo
- 3:00 pm:merienda
- 5:30 pm:cena
- 8:00 pm:merienda
Puede ajustar los planes de alimentación para que coincidan con la hora en que se levanta, hace ejercicio, trabaja, tiene pasatiempos o actividades infantiles y se acuesta.
Todos somos diferentes, por lo que los planes de comidas individualizados varían.
Mientras no te saltes comidas, ¡no existe un mal horario de comidas!
Estas configuraciones de horarios de comidas están probadas y se DEMOSTRA que funcionan.
Coma aguacates y otras grasas vegetales
Las grasas solían tener mala reputación, ya que las grasas contienen 9 calorías por gramo frente a 4 calorías por gramo en carbohidratos y proteínas.
Sin embargo, las dietas bajas en grasas generalmente no son tan efectivas como los planes de comidas con alto contenido de grasas (bajos en carbohidratos).
Las grasas te ayudan a llenarte y no afectan tus niveles de azúcar en sangre e insulina como lo hacen el azúcar y otros carbohidratos.
Coma muchas grasas saludables, especialmente grasas vegetales, durante las comidas para aumentar la saciedad y reducir los antojos de comida chatarra.
Elija aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, otros aceites vegetales, nueces, semillas, mantequillas de nueces o hummus.
Agregue mantequilla de nueces a los batidos de proteínas, elija aderezos a base de aceite con ensaladas, sumerja verduras frescas en hummus, sumerja rebanadas de frutas frescas en mantequilla de nueces, coma nueces y semillas como refrigerio, ¡o agregue aguacates a cualquier comida o refrigerio!
Reduzca el consumo de alcohol
Si bien es una actividad social popular, beber alcohol puede afectar su salud de varias maneras.
Cualquier cantidad de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de laringe, boca, garganta, esófago, hígado, colon, recto y mama.
El alcohol y sus mezclas agregan calorías adicionales a su plan de comidas, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
Al repensar la dieta, ¡reduzca (o elimine por completo) las bebidas alcohólicas!
Si bebe, limite el alcohol a una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres.
¡Descubra si se puede beber alcohol y perder peso al mismo tiempo!
Coma alimentos bajos en calorías primero
Después de beber agua antes de las comidas, coma alimentos bajos en calorías para sentirse lleno con menos calorías.
Los ejemplos incluyen ensaladas, sandía, otras frutas y verduras bajas en calorías, leche baja en grasa o leche vegetal, yogur griego natural, pollo o pavo magro, pescado, camarones, huevos y otros alimentos proteicos antes de comer almidones y grasas.
No te prives
Cuando replantees la dieta, no te prives y te conformes con tener hambre.
Escucha las señales de hambre de tu cuerpo.
Cuando tenga hambre, beba agua o coma un refrigerio o una comida ligera.
Coma alimentos bajos en calorías primero y sea consciente de los antojos de alimentos.
¡Es posible que tenga antojos de frutas, verduras, granos integrales, leche, alimentos con proteínas o grasas saludables para el corazón cuando su cuerpo más necesita estos alimentos!
Controle el peso y la circunferencia de la cintura
La mejor manera de mantenerse al día con una alimentación saludable es registrar periódicamente sus parámetros de salud, especialmente el peso corporal y la circunferencia de la cintura.
Hacerlo lo mantiene responsable y le permite realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
Si su objetivo es perder peso, intente perder entre 1 y 2 libras por semana hasta que alcance su peso ideal.
Para reducir los riesgos de enfermedades crónicas, apunte a una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o menos para las mujeres y de 40 pulgadas o menos para los hombres.
Calcule su índice de masa corporal (IMC) con una calculadora de IMC en línea para evaluar los factores de riesgo de su enfermedad.
Apunta a un IMC de 18,5 a 24,9, que se considera saludable según tu altura.
¡Manténgase al día con los objetivos de pérdida de peso con ciclos de retroalimentación!
Beber café o té
Además del agua, el café y el té son otras buenas opciones para mantenerse hidratado y obtener una dosis diaria de antioxidantes.
La cafeína en el té y el café te ofrece energía adicional durante los entrenamientos y las actividades de la vida diaria sin las calorías adicionales, mientras mantiene tu metabolismo alto.
Bebe café o té en el desayuno, durante la merienda a media mañana o a la hora del almuerzo.
Evite consumir bebidas con cafeína al final del día, ya que puede afectar negativamente la calidad de su sueño.
Siéntese con menos frecuencia
Sentarse demasiado es un factor de riesgo de enfermedades crónicas y aumenta en gran medida el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Además de hacer ejercicio con regularidad, busque maneras de mantener su cuerpo en movimiento durante todo el día, incluso si eso significa ponerse de pie en lugar de sentarse cuando sea posible.
Tómese un descanso para salir a caminar, comprar, trabajar en el jardín o completar las tareas del hogar.
Ponte de pie en los juegos de tus hijos en lugar de sentarte.
Si tiene un trabajo de escritorio en el trabajo, tome descansos frecuentes durante el día para caminar o subir escaleras. ¡O prueba con un escritorio para trabajar de pie o sentado!
¿Estar sentado es lo nuevo para fumar?
Únase a un programa de pérdida de peso organizado
Unirse a un programa de pérdida de peso organizado es una de las mejores maneras de perder peso y mantener su peso ideal de por vida.
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Haz cambios simples, uno a la vez cuando reconsideres la dieta, y no seas demasiado duro contigo mismo si te desvías del camino de vez en cuando.
Rodéate de amigos, familiares y miembros de Fit Mom que te mantengan motivado y apoyen tu estilo de vida saludable.
