El zinc es un nutriente esencial requerido por el cuerpo para crear más de 300 enzimas y es el metal más abundante en el cuerpo después del hierro.
Los beneficios para la salud del zinc incluyen una mejor función inmunológica, una cicatrización más rápida de las heridas y posiblemente una reducción de la duración de los síntomas del resfriado común. Más allá de esto, el zinc es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano en general.
La deficiencia de zinc puede provocar pérdida de cabello, impotencia, diarrea, retraso en la cicatrización de heridas, sabor anormal y fatiga mental.
Los veganos y los vegetarianos deben ser especialmente conscientes del zinc, ya que la disponibilidad de zinc es menor en los alimentos vegetales que en los alimentos animales. Además, la cantidad de zinc que se encuentra en las verduras y otros alimentos vegetales puede variar mucho según el contenido de zinc del suelo donde se cultivaron.
¿Los fitatos dañan la absorción de zinc?
Si bien los fitatos, que están presentes en los panes integrales, los cereales y las legumbres, inhiben un poco la absorción de zinc, estos alimentos siguen siendo una buena fuente de zinc. Los veganos y los vegetarianos deben ser conscientes de esto y tratar de consumir el 200 % del valor diario (DV) para compensar la biodisponibilidad del zinc.
Las fuentes veganas y vegetarianas de zinc incluyen cereales fortificados, germen de trigo, tofu, lentejas, yogur, avena, arroz salvaje, semillas de calabaza y leche. El valor diario (DV) de zinc es de 11 mg por día.
A continuación se muestran 23 alimentos veganos y vegetarianos ricos en zinc. Para obtener más información, consulte los artículos sobre frutos secos con alto contenido de zinc, frutas con alto contenido de zinc y verduras con alto contenido de zinc. También puede crear su propia lista utilizando la clasificación de nutrientes de más de 200 alimentos vegetarianos ricos en zinc.
Lista de alimentos vegetarianos con zinc
1 Cereales fortificados| Zinc por 3/4 taza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 19 mg (170 % VD) | 64 mg (585 % VD) | 33 mg (300 % VD) |
2 Germen de trigo tostado| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5 mg (43 % VD) | 17 mg (152 % VD) | 9 mg (79 % VD) |
3 Tofu firme| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4 mg (36 % VD) | 2 mg (14 % VD) | 2 mg (20 % VD) |
4 semillas de cáñamo| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (26 % VD) | 10 mg (90 % VD) | 4 mg (33 % VD) |
¿No estás seguro de cómo usar las semillas de cáñamo? Espolvorea sobre cereales, ensaladas o avena.
5 Lentejas| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (23 % VD) | 1 mg (12 % VD) | 2 mg (20 % VD) |
6 Yogur bajo en grasa| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (22 % VD) | 1 mg (9 % VD) | 3 mg (31 % VD) |
7 Avena| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (21 % VD) | 1 mg (9 % VD) | 3 mg (26 % VD) |
8 Arroz salvaje| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (20 % VD) | 1 mg (12 % VD) | 3 mg (24 % VD) |
- 13 % DV de zinc en 1 taza de arroz integral
9 Semillas (Semillas de Calabaza y Calabaza)| Zinc por puñado de 1 oz | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (20 % VD) | 8 mg (69 % VD) | 3 mg (24 % VD) |
10 Leche| Zinc por vaso de 16 oz | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (19 % VD) | 0 mg (4 % VD) | 2 mg (18 % VD) |
11 Quinua| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (18 % VD) | 1 mg (10 % VD) | 2 mg (17 % VD) |
12 hongos shiitake| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (18 % VD) | 1 mg (12 % VD) | 5 mg (43 % VD) |
13 Frijoles Negros (Frijoles Negros) | Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (18 % VD) | 1 mg (10 % VD) | 2 mg (15 % VD) |
14 guisantes verdes| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (17 % VD) | 1 mg (11 % VD) | 3 mg (26 % VD) |
15 Espinacas| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) | 1 mg (7 % VD) | 7 mg (60 % VD) |
16 champiñones blancos| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) | 1 mg (8 % VD) | 6 mg (56 % VD) |
17 Habas| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) | 1 mg (7 % VD) | 1 mg (12 % VD) |
18 semillas de chía| Zinc por onza (~2 cucharadas) | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) | 5 mg (42 % VD) | 2 mg (17 % VD) |
19 pecanas| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) | 5 mg (41 % VD) | 1 mg (12 % VD) |
20 Aguacates| Zinc por aguacate | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) | 1 mg (6 % VD) | 1 mg (7 % VD) |
21 Queso Suizo| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (11 % VD) | 4 mg (40 % VD) | 2 mg (20 % VD) |
22 semillas de lino| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (11 % VD) | 4 mg (39 % VD) | 2 mg (15 % VD) |
23 Espárragos| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (10 % VD) | 1 mg (5 % VD) | 5 mg (50% VD) |
