Desde calcio hasta zinc, hierro y potasio, los minerales mantienen los huesos fuertes y realizan muchas funciones esenciales en el cuerpo.
Buscamos en nuestras listas de alimentos 8 minerales diferentes:calcio, cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio, selenio y zinc; y contó cuántas veces apareció cada alimento. No analizamos el yodo, ya que el contenido de yodo de los alimentos depende demasiado de la calidad del suelo. Tampoco incluimos el sodio, ya que la mayoría de las personas deberían concentrarse en evitar el sodio.
Los 15 alimentos principales con mayor contenido de minerales incluyen nueces, frijoles y lentejas, verduras de hojas verdes oscuras, pescado, semillas, mariscos, champiñones, granos integrales, lácteos bajos en grasa, carne de res y cordero, aguacates, tofu, chocolate amargo, queso y frutas secas . Para obtener más información, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en minerales y las listas de alimentos más nutritivos.
Lista de alimentos ricos en minerales
1 nueces
Las nueces son una fuente principal de 7 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio y zinc. Las nueces son un refrigerio saludable para el corazón y para reducir el colesterol. Dado que las nueces son ricas en calorías, trate de no comer más de 1 o 2 puñados al día. Las nueces ricas en minerales incluyen almendras, anacardos y, para el selenio:nueces de Brasil.2 Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son una fuente principal de 6 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Los frijoles y las lentejas tienen un alto contenido de fibra y son una buena fuente vegetariana de proteínas. Los frijoles ricos en minerales incluyen frijoles blancos, frijoles de soya, garbanzos (garbanzos) y frijoles rojos.3 Vegetales de hojas verdes oscuras
Las verduras de hojas verdes oscuras son una fuente principal de 6 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio y zinc. Las verduras de hojas verdes oscuras son una excelente adición baja en calorías para cualquier comida. Las verduras de hojas verdes oscuras ricas en minerales incluyen espinacas, col rizada, acelgas y hojas de nabo.4 Salmón
El pescado es una fuente principal de 5 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, potasio, fósforo, magnesio y selenio. El pescado también es una fuente principal de proteínas y ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Los pescados ricos en minerales incluyen el salmón, el atún y la caballa. Para el calcio, elija pescado que haya sido enlatado con sus espinas. 5 Semillas
Las semillas son una buena fuente de 5 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, hierro, fósforo, selenio y zinc. Si bien las semillas están llenas de nutrientes, también son altas en calorías. Trate de no comer más de 1-2 puñados al día. Las semillas ricas en minerales incluyen semillas de girasol, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de calabaza.6 Mariscos
Los mariscos son una fuente principal de 5 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, hierro, fósforo, selenio y zinc. Los mariscos también son ricos en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón y vitamina B12. Los mariscos ricos en minerales incluyen ostras, vieiras, mejillones y almejas.7 Hongos
Los hongos son una fuente principal de 4 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, potasio, selenio y zinc. Los champiñones son bajos en calorías y una adición sabrosa a cualquier plato. Los hongos ricos en minerales incluyen shiitake, cremini, portobello y champiñones blancos.8 Granos integrales
Los cereales integrales son una fuente principal de 4 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen hierro, fósforo, selenio y zinc. Los cereales integrales son ricos en fibra y son una fuente saludable de carbohidratos. Los granos ricos en minerales incluyen avena, quinoa, trigo sarraceno, pan de trigo integral y germen de trigo.9 Yogur
La leche y/o el yogur son una fuente principal de 4 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, potasio, fósforo y magnesio. Para obtener menos calorías y grasas saturadas, elija yogur y leche bajos en grasa y sin azúcar. 10 Ternera y Cordero
La carne de res y/o el cordero son una fuente principal de 4 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen hierro, fósforo, selenio y zinc. Para obtener menos calorías y grasas saturadas, elija cortes de carne más magros.11 Aguacates
Los aguacates son una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, potasio y magnesio. Los aguacates están llenos de grasas saludables para el corazón y son un complemento sabroso para cualquier ensalada o sándwich.12 Tofu
El tofu es una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, hierro y fósforo. El tofu es una gran fuente vegetariana de proteínas. Para obtener más calcio, busque tofu o productos de soya fortificados con calcio.13 Chocolate amargo y cacao en polvo
El chocolate negro es una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen hierro, magnesio y zinc. Para obtener menos calorías y más minerales, elija tipos de chocolate más oscuros que tengan menos azúcar. Comer 80% Cacao o más es una buena regla.14 Queso
El queso es una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, cobre y fósforo. Para obtener menos calorías y grasas saturadas, elija quesos bajos en grasa. La mozzarella baja en grasa es particularmente rica en nutrientes. Los quesos ricos en minerales incluyen el parmesano, el suizo y la mozzarella.15 Frutas secas
Las frutas secas son una parte superior de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, potasio y magnesio. Si bien tienen un alto contenido de nutrientes, las frutas secas también tienen un alto contenido de calorías y azúcares naturales. Trate de no comer más de media taza al día. Las frutas secas ricas en minerales incluyen albaricoques, ciruelas pasas, pasas, higos y dátiles.
