El hierro es un nutriente esencial que se necesita principalmente para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro conduce a debilidad y anemia, comúnmente llamada anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden tardar en desarrollarse e incluyen fatiga, debilidad, ansiedad, irritabilidad, pérdida de cabello y depresión. La anemia por deficiencia de hierro es difícil de diagnosticar y requiere un análisis de sangre.
El hierro es más biodisponible a partir de fuentes hemo (carne) que de fuentes no hemo (fuentes vegetales), por lo que los veganos y vegetarianos a menudo se preocupan por el estado y la ingesta de hierro. El Instituto de Salud casi duplica la cantidad diaria recomendada de hierro para vegetarianos de 11 mg a 20 mg de hierro por día para adultos. El valor diario (DV) que se ve en la mayoría de las etiquetas de los alimentos también tiene en cuenta a los vegetarianos y se establece en 18 mg por día. Esta cantidad de hierro es una buena meta para casi todas las personas, excepto las mujeres embarazadas, que deben consumir 27 mg por día.
La buena noticia es que cuanto menos hierro tenga, más absorberá su cuerpo, lo que aumentará la biodisponibilidad del hierro de todas las fuentes. La vitamina C que se encuentra en los alimentos vegetales también aumenta la absorción de hierro. La mala noticia es que los nutrientes como los polifenoles en los alimentos vegetales pueden bloquear la absorción de hierro. Para obtener información, consulte la sección sobre absorción de hierro.
Las fuentes vegetarianas y veganas de hierro incluyen frijoles, lentejas, tofu, verduras de hojas verdes oscuras, chocolate negro, granos integrales, champiñones, semillas, nueces, calabaza, calabacín y ensalada de hojas verdes. Comer una amplia variedad de estos alimentos debería garantizar que obtenga el valor diario de 18 mg de hierro. A continuación se encuentran las 10 principales fuentes de alimentos de hierro vegetarianos y veganos clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de alimentos con hierro menos comunes y el artículo sobre frutas y verduras con alto contenido de hierro.
Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos
1 Frutos secos (albaricoques)| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8 mg (42 % VD) | 6 mg (35 % VD) | 4 mg (22 % VD) |
Más Frutos Secos Altos en Hierro
- 36 % DV por taza de duraznos deshidratados
- 26 % DV por taza de ciruelas pasas secas y grosellas
- 24 % DV por taza de pasas secas
- 21 % DV por taza de peras secas
- 17 % DV por taza de higos secos
- 7 % DV por taza de manzanas deshidratadas
Nota:las frutas secas tienen un alto contenido de azúcares naturales, por lo que deben consumirse en porciones moderadas de alrededor de 1 puñado al día.
2 frijoles blancos grandes| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7 mg (37 % VD) | 4 mg (21 % VD) | 5 mg (30 % VD) |
Más frijoles ricos en hierro
- 49 % DV por taza de soja cocida
- 37 % DV por taza de lentejas cocidas
- 26 % DV por taza de garbanzos cocidos (garbanzos)
- 25 % DV por taza de habas
- 24 % DV por taza de frijoles blancos
- 20 % DV por taza de frijoles negros (frijoles negros)
- 20 % DV por taza de frijoles pintos
- 20 % DV por taza de frijoles caritas
3 Espinacas| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6 mg (36 % VD) | 4 mg (20 % VD) | 31 mg (172 % VD) |
Otras verduras con alto contenido de hierro
- 22 % DV por taza de acelgas cocidas
- 16 % DV por taza de grelos cocidos
- 6 % DV por taza de col rizada picada cruda
- 5 % DV por taza de hojas de remolacha crudas picadas
4 Chocolate para hornear (sin azúcar)| Hierro por 1 oz cuadrado | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5 mg (28 % VD) | 17 mg (97 % VD) | 5 mg (30 % VD) |
- 66 % DV por taza de cacao en polvo
- 6 % DV en un trozo de chocolate con leche de 1,5 oz (45 g)
5 Quinoa| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (15 % VD) | 1 mg (8 % VD) | 2 mg (14 % VD) |
Más cereales ricos en hierro
- 12 % DV por taza de avena
- 12 % DV por taza de cebada
- 11 % DV por taza de arroz
- 10 % DV por taza de bulgur
- 7 % DV por taza de trigo sarraceno
- 6 % DV por taza de mijo
El salvado de los cereales integrales puede afectar la absorción de los suplementos de hierro, mientras que los cereales integrales son una buena fuente de hierro, no deben consumirse con suplementos de hierro.
6 champiñones blancos| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (15 % VD) | 2 mg (10 % VD) | 12 mg (69 % VD) |
Otras Setas Altas en Hierro
- 45 % DV por taza de colmenillas
- 6 % DV por taza de champiñones ostra
- 3 % DV por taza de shiitakes
7 Semillas de Calabaza y Calabaza| Hierro por puñado de 1 oz | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (14 % VD) | 9 mg (49 % VD) | 3 mg (18 % VD) |
Más semillas ricas en hierro
- 13 % DV por onza de semillas de cáñamo
- 12 % DV por onza de semillas de chía
- 11 % DV por puñado de 1 onza de semillas de girasol
- 9 % DV por onza de semillas de lino
8 Calabazas Bellota| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (11 % VD) | 1 mg (5 % VD) | 3 mg (18 % VD) |
La calabaza proporciona un 7 % de DV de hierro por taza, la mayoría de las demás calabazas de invierno proporcionan un 6 % de DV de hierro por taza.
9 Puerros| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (10 % VD) | 2 mg (12 % VD) | 7 mg (38 % VD) |
Las cebolletas (cebolletas) también tienen un alto contenido de hierro con 0,4 mg (2 % DV) por cebolla grande.
10 anacardos (tostados en seco)| Hierro por puñado de 1 onza | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (9 % VD) | 6 mg (33 % VD) | 2 mg (12 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en hierro
- 9 % DV por puñado de 1 onza de piñones
- 7 % DV por 1 onza de puñado de avellanas
- 7 % DV por puñado de 1 onza de maní
- 7 % DV por 1 onza de pistachos
- 6 % DV por 1 onza de puñado de almendras
- 6 % DV por puñado de 1 onza de nueces de macadamia
