El zinc es un mineral esencial que forma un componente de más de 300 enzimas en el cuerpo con funciones que incluyen la cicatrización de heridas, la función del sistema inmunológico, la construcción de proteínas y ADN, la fertilidad en adultos y el crecimiento en niños. El zinc también es necesario para mantener los sentidos del olfato y el gusto.
Una deficiencia de zinc puede provocar retraso en el crecimiento, diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones en los ojos y la piel, pérdida del apetito y depresión del sistema inmunológico.
Por el contrario, consumir demasiado zinc puede interrumpir la absorción de cobre y hierro, además de crear grandes cantidades de radicales libres tóxicos. Es más fácil consumir zinc en exceso de los alimentos y suplementos de origen animal, de los cuales se absorbe más fácilmente.
Los veganos y los vegetarianos que consumen principalmente alimentos vegetales pueden tener dificultades para obtener suficiente zinc, ya que el zinc no está tan biodisponible en los alimentos vegetales como en los alimentos animales. Esto se debe en parte a que los frijoles y las legumbres contienen fitatos que pueden inhibir la absorción. A pesar de esto, los alimentos vegetales siguen siendo una buena fuente de zinc y no hay razón para comer carne o tomar un suplemento.
El valor diario actual (DV) de zinc es de 11 mg, pero los vegetarianos y los veganos deben aspirar a comer 30 mg al día. Las verduras ricas en zinc incluyen hongos shiitake, guisantes, espinacas, habas, brotes de lentejas, espárragos, hojas de remolacha, brócoli, okra y maíz dulce.
A continuación se muestra una lista de vegetales con alto contenido de zinc clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más información, consulte la lista de alimentos con alto contenido de zinc para veganos y vegetarianos, frutas con alto contenido de zinc y la clasificación de nutrientes de 200 vegetales con alto contenido de zinc.
Lista de verduras ricas en zinc
1 Hongos Shiitake| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,9 mg (18 % VD) | 1,3 mg (12 % VD) | 4,8 mg (43 % VD) |
Otras setas ricas en zinc
- 12 % DV de zinc por taza de champiñones blancos
- 12 % DV por taza de colmenillas
- 9 % DV por taza de champiñones crimini
2 guisantes verdes| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,9 mg (17 % VD) | 1,2 mg (11 % VD) | 2,8 mg (26 % VD) |
3 Espinacas| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,4 mg (12 % VD) | 0,8 mg (7 % VD) | 6,6 mg (60 % VD) |
4 Habas| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,3 mg (12 % VD) | 0,8 mg (7 % VD) | 1,3 mg (12 % VD) |
5 Brotes de lentejas| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,2 mg (11 % VD) | 1,5 mg (14 % VD) | 2,8 mg (26 % VD) |
Más brotes ricos en zinc
- 11 % DV en 1 taza de brotes de guisantes
- 9 % DV en 1 taza de brotes de soja cocidos
- 5 % DV en 1 taza de brotes de frijol mungo
6 Espárragos| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,1 mg (10 % VD) | 0,6 mg (5 % VD) | 5,5 mg (50% VD) |
7 Hojas de remolacha| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (7 % VD) | 0,5 mg (5 % VD) | 3,7 mg (34 % VD) |
8 Brócoli| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % VD) | 0,5 mg (4 % VD) | 2,6 mg (23 % VD) |
9 Okra| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % VD) | 0,4 mg (4 % VD) | 3,9 mg (36 % VD) |
10 Maíz Dulce| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % VD) | 0,5 mg (4 % VD) | 1,1 mg (10 % VD) |
