El zinc es un mineral esencial con funciones en la función inmunitaria, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y la división celular.
El zinc es de particular interés para los veganos y vegetarianos, ya que los antinutrientes como los fitatos limitan la biodisponibilidad y la absorción del zinc de los alimentos vegetales. A pesar de esto, los alimentos vegetales como las nueces y las semillas siguen siendo una buena fuente de zinc.
Las nueces y semillas con alto contenido de zinc incluyen semillas de calabaza, semillas de calabaza, piñones, anacardos, semillas de girasol, nueces, semillas de chía, semillas de lino, nueces de Brasil y almendras. El valor diario actual (DV) de zinc es de 11 mg.
A continuación se muestra una lista de los 10 mejores frutos secos con alto contenido de zinc, clasificados por un puñado de 1 onza. Para obtener más información, consulte el artículo sobre fuentes veganas y vegetarianas de zinc, y la clasificación completa de nutrientes de más de 50 nueces con alto contenido de zinc.
Lista de frutos secos ricos en zinc
1 Calabacín y semillas de calabaza| Zinc por puñado de 1 onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (27 % VD) | 10 mg (94 % VD) | 5 mg (42 % VD) |
2 semillas de cáñamo| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (26 % VD) | 10 mg (90 % VD) | 4 mg (33 % VD) |
¿No estás seguro de cómo comer semillas de cáñamo? Espolvoréelos sobre avena, cereales y ensaladas. También puedes mezclarlos con yogur o batidos.
3 Piñones| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (17 % VD) | 6 mg (59 % VD) | 2 mg (17 % VD) |
4 anacardos (tostados en seco)| Zinc por puñado de 1 onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (14 % VD) | 6 mg (51 % VD) | 2 mg (18 % VD) |
5 semillas de girasol| Zinc por puñado de 1 oz | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (14 % VD) | 5 mg (48 % VD) | 2 mg (17 % VD) |
6 pecanas (tostadas en seco)| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (13 % VD) | 5 mg (46 % VD) | 1 mg (13 % VD) |
7 Semillas de chía| Zinc por onza (~2 cucharadas) | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) | 5 mg (42 % VD) | 2 mg (17 % VD) |
8 semillas de lino| Zinc por onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (11 % VD) | 4 mg (39 % VD) | 2 mg (15 % VD) |
9 Nueces de Brasil| Zinc por puñado de 1 oz | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (10 % VD) | 4 mg (37 % VD) | 1 mg (11 % VD) |
10 Almendras| Zinc por puñado de 1 oz | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (9 % VD) | 3 mg (30 % VD) | 1 mg (10 % VD) |
