Es fantástico que obtenga suficiente calcio, pero no es suficiente para mantener la salud de los huesos por sí solo. Estos seis suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos.
Aproximadamente 200 millones de personas padecen osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos. Las mujeres que han pasado la edad de la menopausia y los hombres mayores corren el mayor riesgo, con casi 9 millones de fracturas a causa de esta enfermedad. (1)
A menudo pensamos en la salud ósea como algo de lo que no tenemos que preocuparnos hasta que seamos mayores, pero la prevención de la osteoporosis debe comenzar en la adolescencia y los veinte años. Osteoporosis significa “huesos porosos”, y la mayoría de las personas que la padecen no tendrán síntomas durante años, hasta que sucede algo trágico, como la rotura de un hueso por una caída leve.
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A menudo se habla de tomar calcio para prevenir y tratar la osteoporosis, pero apoyar la salud de los huesos implica muchos otros factores nutricionales y de estilo de vida críticos. Por supuesto, el calcio es un buen comienzo, pero es hora de profundizar.
Por qué la salud ósea es crítica
Sin el soporte estructural de los huesos, los músculos y los tejidos del cuerpo no tienen una pierna sobre la que pararse, literalmente. La salud ósea cae rápidamente después de los 50 años, particularmente si las necesidades nutricionales y de salud no eran adecuadas en los años veinte y treinta.
La osteoporosis ocurre cuando los huesos pierden demasiada masa, demasiado rápido, o cuando simplemente no producen hueso nuevo en cantidades adecuadas. Una condición más leve asociada con la pérdida ósea y la debilidad es la osteopenia, que afecta a la mitad de todos los estadounidenses mayores de 50 años. (2)
Los síntomas de la osteoporosis generalmente no aparecen hasta que la enfermedad ha progresado y las intervenciones se vuelven de naturaleza quirúrgica. Los síntomas pueden incluir: (3)
Las causas de la osteoporosis y los problemas de masa ósea no se reducen simplemente a no beber suficiente leche cuando era niño. Por lo general, involucra varios factores diferentes, muchos de los cuales incluyen: (4, 5, 6, 7)
- Envejecimiento
- Mala alimentación y carencias vitamínicas
- Inactividad o sedentarismo
- Enfermedades pulmonares, renales o hepáticas
- Trastornos autoinmunes
- Cambios hormonales, como la menopausia en las mujeres o niveles bajos de testosterona en los hombres
- Uso prolongado de ciertos medicamentos como ISRS, medicamentos hormonales o esteroides
- Problemas de salud mental
- Restricción de calorías
- Historia familiar
Nutrientes que apoyan la salud ósea más allá del calcio
Sabemos que el calcio es necesario para tener huesos fuertes, con requerimientos diarios de 1000 miligramos para adultos menores de 50 años y de 1300 miligramos para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años. Además de mantener la salud del sistema óseo , el calcio regula los niveles de líquidos en el cuerpo y apoya la salud cardiovascular. (8)
Sin embargo, el calcio no puede mantener estructuralmente la salud ósea por sí solo. Si bien puede ser necesario en los niveles más altos de ingesta, otros nutrientes son fundamentales para la estructura ósea general, la salud y la prevención de fracturas. Estos son los principales nutrientes que se necesitan además del calcio.
1. Magnesio
Para facilitar el transporte y el uso del calcio en el cuerpo, también debe tener cantidades adecuadas de magnesio. (9) Un estudio de más de 73,000 mujeres descubrió que el consumo regular de 400 miligramos de magnesio al día condujo a niveles de densidad ósea hasta un tres por ciento más altos, lo que ayuda a compensar el promedio de uno a dos por ciento que las mujeres pierden por año después de la menopausia . (10, 11)
El magnesio es un mineral esencial que se puede encontrar tanto en fuentes dietéticas como de suplementos, e incluso en países bien desarrollados, la deficiencia es común, tan común que los niveles bajos de magnesio se consideran una crisis de salud pública mundial. (12)
Los alimentos más ricos en magnesio son las nueces, las verduras de hoja, el aguacate, las semillas de calabaza, los plátanos y la melaza. Si se complementa, la dosis suele oscilar entre 200 y 400 miligramos en una forma fácilmente absorbible, como el citrato de magnesio o el malato de magnesio, como este. Lea la etiqueta cuidadosamente y no tome más de la dosis recomendada de magnesio, o puede provocar síntomas gastrointestinales.
2. Vitamina C
La vitamina C es excelente para el sistema inmunológico y también ayuda a estimular la replicación de las células que forman los huesos. (13) Mientras que la mayoría de la gente piensa en los huesos como estructuras sólidas, como ladrillos, en realidad, los huesos están en un estado constante de demolición y reparación. Cuando el cuerpo tiene pocos nutrientes como el calcio, el cuerpo puede extraer de las reservas en los huesos. Si este calcio "robado" no se reemplaza, los huesos no se reconstruirán tan fuertes como antes. A medida que continúa este patrón, se produce una pérdida de densidad ósea.
Un estudio encontró que las mujeres menopáusicas que comen mayores cantidades de vegetales como el brócoli, el perejil y el repollo mantienen una mejor densidad ósea porque estos vegetales ejercen una protección antioxidante en los huesos, lo que reduce la rotación. (14)
La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que debe reponerse diariamente ya que el cuerpo no almacena las sobras. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 200 miligramos, aunque son comunes las dosis de 500 o 1000 miligramos. El límite superior tolerable es de 2.000 miligramos. Si lo complementa, pruebe uno que provenga de tapioca, no de maíz, como este.
No necesariamente necesita suplementos si come suficientes alimentos ricos en vitamina C. Las mejores fuentes incluyen:
- Pimientos
- Bayas
- Cítricos
- Verduras crucíferas
- Verduras de hoja
- Patatas dulces
- Calabaza
- Tomates
3. Vitamina D
Necesita calcio para desarrollar huesos fuertes, pero para que el cuerpo absorba y use calcio, necesita niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D o tienen niveles inadecuados para mantener la salud. (15)
Para protegerse contra la pérdida de densidad ósea, se requiere un nivel de vitamina D de al menos 30 ng/mL, aunque otros creen que 40 ng/mL es el resultado final para una salud saludable, y cualquier valor por debajo de 20 es una verdadera deficiencia. (16) La vitamina D facilita el uso del calcio, y los niveles óptimos de vitamina D están asociados con menores riesgos de enfermedades y problemas inflamatorios. (17)
Si bien puede encontrar vitamina D en alimentos como el pescado graso, el hígado de res y las yemas de huevo, el problema es que no hay fuentes de alimentos con niveles lo suficientemente altos de vitamina D para obtener suficiente de su dieta. Si bien su cuerpo puede sintetizar vitamina D en respuesta a la exposición al sol, esto solo ocurre durante unos pocos meses cada año (generalmente de abril a septiembre). La mayor parte de su piel (tronco, brazos y piernas) necesita exposición durante al menos 10 a 15 minutos. Si usa protector solar, no obtendrá esa conversión de vitamina D, lo que dificulta obtener niveles suficientes del sol. (18)
Para complementar con vitamina D, busque la forma D3, que es la mejor para la absorción. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 a 800 UI al día. En última instancia, su ingesta de vitamina D está determinada por sus niveles sanguíneos personales, así que comience pidiéndole a su médico que evalúe su nivel. Debido a que la vitamina D es liposoluble, tomar demasiada cuando no la necesita puede provocar toxicidad. (19)
Consejo :Elija una forma de D3 de alta calidad, como esta, y tómela con alimentos grasos o aceite de pescado para mejorar la absorción. (20)
4. Vitamina K
La vitamina K y la vitamina K2, en particular, son esenciales para estimular la osteocalcina, la proteína que ayuda a formar huesos y disminuye la pérdida de calcio de las reservas óseas. (21, 22)
Puede encontrar vitamina K2 en alimentos fermentados como el chucrut y en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. También se puede tomar en forma de suplemento, y algunas investigaciones muestran que la forma MK-7 se absorbe mejor. (23)
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K en su dieta, pero si su densidad ósea es un problema, su médico podría sugerirle suplementos. La dosis efectiva de MK-7 para apoyar la salud ósea es de aproximadamente 180 microgramos y debe tomarse junto con ácidos grasos para una absorción óptima. (24) Prueba un suplemento como este.
5. Proteína y Colágeno
El hueso está hecho de minerales, pero requiere proteínas para una formación saludable. Aproximadamente la mitad de la estructura del hueso se basa en proteínas, y sin suficiente, la absorción de calcio disminuye y los huesos se vuelven menos densos. (25) Esto es especialmente cierto para las mujeres mayores, que tienen huesos más sanos cuando comen mayores volúmenes de proteínas en sus dietas y son menos propensas a las fracturas. (26, 27)
El colágeno es la principal proteína que se encuentra en los huesos, compuesta de aminoácidos (los componentes básicos de la proteína) como la glicina, la lisina y la prolina, todos los cuales respaldan una estructura ósea y musculoesquelética saludable. (28, 29)
La cantidad real de proteína que necesita cada día depende de una serie de factores, pero puede calcularla convirtiendo su peso corporal en kilogramos (consejo :use un convertidor en línea fácil, como este) y luego multiplique su peso en kilogramos por 0.8. Entonces, una mujer de 145 libras necesitaría, como mínimo, alrededor de 52 gramos de proteína por día. La mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficiente proteína cada día.
Los alimentos que son ricos en proteínas incluyen:
- Carnes alimentadas con pasto
- Mariscos salvajes
- Huevos de pastoreo
- Aves
- Nueces y semillas
Si quieres complementar, consigue un envase de péptidos de colágeno como este, con 18 gramos de proteína por ración.
6. Ácidos Grasos Omega-3
Las grasas omega-3 son superalimentos antiinflamatorios que también protegen los huesos de la pérdida de densidad, especialmente debido al envejecimiento. También ayudan a mantener una proporción saludable entre los ácidos grasos omega-6 que, cuando no se equilibran, pueden resultar en niveles más bajos de densidad ósea. Los niveles más altos de omega-6 causan inflamación, siendo la mejor proporción entre omega-6 y omega-3 de 2:1. (30, 31, 32)
Las mejores fuentes de alimentos omega-3 incluyen:
- Salmón, caballa y otros pescados grasos
- Carne de vacuno alimentada con pasto
- Nueces
- Semillas de chía
- Huevos de pastoreo
Si planea complementar, pruebe con un aceite de pescado como este. La dosis media recomendada es de 1 gramo al día.
Otras formas de mejorar la salud ósea
Si bien es más fácil concentrarse en la salud de los huesos a partir de fuentes de alimentos y nutrientes, los huesos también se fortalecen con varios factores del estilo de vida. Con el fin de promover la salud ósea en general, la incorporación de una combinación de modificaciones nutricionales y de estilo de vida logrará los mejores resultados.
Entrenamiento de fuerza y cardio
La mejor manera de mejorar la salud de los huesos más allá de la dieta es el ejercicio. El entrenamiento de fuerza y el cardio son beneficiosos para mantener una estructura esquelética saludable.
El ejercicio con pesas y el entrenamiento de resistencia, en particular, pueden ayudar a promover el crecimiento y la formación de nuevas células óseas. También puede aumentar el tamaño de los huesos en adultos mayores y reducir la inflamación y el recambio óseo. (33, 34, 35) El ejercicio que implica saltar u otro ejercicio cardiovascular también puede tener efectos protectores al aumentar la densidad ósea. (36)
Yoga
También puede beneficiar a sus huesos con ejercicios de estiramiento que desarrollen fuerza y flexibilidad en general. El yoga especialmente puede ayudar a fortalecer los huesos incluso cuando se realiza en una rutina corta (12 minutos por día). Si está buscando un lugar para comenzar, pruebe estas posturas simples para ayudar a revertir la pérdida ósea. (37)
Control de peso
Además del ejercicio, mantener un peso saludable ayuda a proteger la salud de los huesos. La obesidad, en particular, puede agregar tensión adicional a la estructura esquelética y aumentar el riesgo de fracturas debido al exceso de peso. (38) Los ciclos de pérdida y recuperación de peso repetidamente también ponen en riesgo la salud ósea, lo que lleva a una mayor pérdida ósea con el tiempo. (39)
El resultado final
Existen numerosas formas de fortalecer los huesos, pero para prevenir la pérdida y aumentar la salud ósea, la consistencia es clave en varios aspectos de un estilo de vida. Comer bien, complementar con los nutrientes necesarios y hacer ejercicio pueden prevenir problemas de densidad ósea y también pueden ayudar a restaurar la salud ósea.
(Lea esto a continuación:Las mejores (y más saludables) formas de tomar 10 suplementos comunes)
