¿Está buscando agregar más fibra a su dieta? No se preocupe, tenemos muchas opciones para agregar alimentos ricos en fibra a su dieta.
¿Qué es la fibra?
Las fibras son increíblemente importantes para nuestro cuerpo. Es un nutriente de origen vegetal que también se denomina forraje o a granel.
Estas fibras dietéticas son simplemente partes no digeribles de los alimentos de origen vegetal. Pasa de su estómago en forma no digerida y termina en el colon manteniendo su sistema digestivo limpio y saludable.
Ciertos tipos de fibras dietéticas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, mejoran la salud de su sistema intestinal y luchan contra el estreñimiento, mejoran la salud de su piel y lo ayudan a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.
¿Cuánta fibra necesitas al día?
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 21 a 25 gramos para mujeres y de 30 a 38 gramos para hombres, con variaciones con la edad.
Tipos de fibras
- Fibras insolubles:no se disuelve en agua. Regula tu regularidad intestinal y previene el estreñimiento.
- Fibras solubles:se disuelve en agua. Es útil para regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
Alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta
Puede estar comiendo alimentos ricos en fibra todos los días, pero ¿es suficiente para su cuerpo? Es difícil cumplir con los requisitos de fibra, especialmente cuando estás cansado de comer vegetales. Aquí hay algunas opciones de alimentos ricos en fibra que disfrutará:
Granos
- Cebada –
Al agregar 2 tazas de cebada cocida en su dieta diariamente puede obtener su requerimiento diario. Además, puede agregar este grano alto en fibra en la verdura asada. - Quínoa –
La quinua es extremadamente popular entre las personas preocupadas por la salud. Está cargada de fibras, incluidas proteínas, magnesio, hierro, antioxidantes, etc. Puede agregar quinua a la rotación de su cena semanal o agregar canela y azúcar para obtener un dulce. - Avena –
La avena contiene una potente fibra soluble, el betaglucano de avena, que ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Puedes agregarlo a galletas, muffins o granola. Lea más sobre los 12 beneficios para la salud de la avena - Pasta integral –
¡Sí! Si es un amante de la pasta, elija la pasta integral para obtener numerosos beneficios para la salud, ya que está llena de fibras. - Palomitas –
También se le llama el “rey de los snacks”. Las palomitas de maíz infladas con aire son muy ricas en fibra. Puedes espolvorear tus hierbas y especias favoritas para realzar su sabor.
Verduras
- Brócoli –
Este vegetal puede quedar encasillado como el vegetal de fibra. También está repleto de vitamina C, vitamina K, complejo de vitamina B, antioxidantes, etc. Los estudios han demostrado que los 5 gramos de fibra del brócoli por taza pueden ayudar a las bacterias intestinales a mantenerse sanas y equilibradas. - Zanahorias –
La zanahoria es un tubérculo conocido principalmente por su contenido de betacaroteno, pero también proporciona una gran cantidad de fibras. Se necesitan alrededor de 6 tazas de zanahorias para alcanzar el requerimiento diario recomendado. - Coles de Bruselas –
Estas mini coles se pueden hervir, freír o agregar crudas en el intestino. Son muy ricos en fibras, vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer. - Alcachofa –
Es una de las mejores fuentes de fibras del mundo. 4 alcachofas pueden satisfacer tu requerimiento diario de fibra. - Guisantes verdes –
Sabrosos y saludables, los guisantes verdes son una gran fuente de fibras y hierro, vitaminas A, vitamina C, etc.
Frutas
- Aguacate –
El aguacate es muy apreciado por su sabor cremoso y sus beneficios para la salud. También está cargado con varias vitaminas, antioxidantes y magnesio. 3 aguacates diarios ayudan a alcanzar las dosis recomendadas. - Bayas –
Por lo general, se sabe que las bayas son ricas en antioxidantes, pero también están llenas de fibras. Las frambuesas, las fresas y las moras están cargadas de fibras. Se requieren alrededor de 6 tazas de fresas para alcanzar las dosis diarias recomendadas. - Manzanas –
Las manzanas son particularmente ricas en un tipo de fibra soluble llamada pectina. Hay alrededor de 4 gramos de fibra en una manzana que son útiles para proteger las arterias y reducir el colesterol.
Nueces y semillas
- Almendras –
Las almendras tienen un alto contenido de fibra y muchos otros nutrientes, como grasas saludables, vitamina E, etc. Se requiere una taza de almendras para alcanzar la fibra diaria recomendada. Lea más sobre los beneficios para la salud de las almendras - Semillas de chía –
Las semillas de chía son superalimentos cargados de fibras solubles. Cada cucharada de semillas de chía aporta 4 gramos de fibra. También contiene una alta cantidad de magnesio, fósforo y calcio. Lea más sobre los beneficios para la salud de las semillas de chía
Leguminosas
- Lentejas –
Las lentejas son una excelente fuente de fibras. También tienen un alto contenido de proteínas y están repletos de muchos nutrientes importantes. - Frijoles –
Los frijoles como el edamame, los frijoles rojos y la soya son refrigerios llenos de fibra. Hay 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara.
Fibra y estreñimiento
El estreñimiento es un problema común y todo el mundo lo experimenta de vez en cuando. El estreñimiento es una sensación de no poder evacuar total o parcialmente las heces. Muchas causas pueden causar estreñimiento, incluidos los patrones de estilo de vida y varias dietas. El estreñimiento puede presentarse con calambres en el estómago, plenitud del estómago y pérdida de apetito. Hay varios medicamentos disponibles para aliviar el estreñimiento, pero ciertos alimentos actúan maravillosamente sin efectos secundarios. Los alimentos ricos en fibra son muy útiles para despejar este problema. Estos son algunos alimentos ricos en fibra que una persona puede comer para aliviar el estreñimiento:
- Frijoles:frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles horneados, frijoles negros.
- Patatas dulces
- Palomitas de maíz
- Nueces y semillas:almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de lino
- Pan integral
- Fresas:frambuesas, moras, arándanos y fresas
- Ciruelas pasas
- Brócoli
¿Cuáles son los efectos secundarios del consumo excesivo de fibra?
Aunque la fibra es esencial para su cuerpo, es posible que demasiada cantidad no sea buena para usted. Aquí hay algunos efectos secundarios de tener alimentos ricos en fibra:
- Hinchazón
- Dolor abdominal
- Flatulencia
- Diarrea
- Estreñimiento
- Aumento de peso temporal
- Obstrucción intestinal
- Niveles reducidos de azúcar en la sangre,
Conclusión:
Siempre debe mantener un equilibrio en la ingesta de fibra. Puede parecer mejor tener demasiado que muy poco, pero debe ser cauteloso. Es importante escuchar a su cuerpo y comenzar lentamente cuando realice cambios en su dieta. Siempre beba suficiente agua para evitar el estreñimiento o la indigestión y consulte a un médico si desea analizar la cantidad de fibra ideal para usted.
Descargo de responsabilidad: La información incluida en este sitio tiene fines educativos únicamente y no pretende sustituir el tratamiento médico por parte de un profesional de la salud. Debido a las necesidades individuales únicas, el lector debe consultar a su médico para determinar la idoneidad de la información para la situación del lector.
