¿Se pregunta si la miel hace el corte cuando se trata de edulcorantes cetogénicos? Antes de mezclarlo con su golosina favorita, deje que Kelsey Ale, autora de Keto Sweets, analice los mejores y peores edulcorantes cetogénicos del mercado.
Las golosinas como pasteles, galletas, brownies son muy atractivas cuando eliminamos el azúcar y otros alimentos ricos en carbohidratos de nuestras dietas. Todos queremos lo que no podemos tener, y los antojos son especialmente difíciles cuando sabes que un solo día de trampa puede frenar significativamente tu progreso en la dieta cetogénica.
Antes de escribir Keto Sweets, me encontré con muchos de los problemas a los que te enfrentas cuando sigues una dieta cetogénica. Descubrí que incluso mis edulcorantes paleo-amigables favoritos, como la miel cruda y el jarabe de arce, estaban prohibidos. Encontrar una alternativa saludable a estos ingredientes resultó ser aún más difícil.
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A continuación, navegaremos por el complicado mundo de los edulcorantes compatibles con ceto y Paleo (¡créanme, no hay muchos!) y arrojaremos algo de luz sobre cuáles son los mejores para endulzar alimentos y estimular la cetosis.
Profundizaremos en edulcorantes como la stevia, el polvo de fruta de monje y más, todo mientras discutimos dónde y cómo usarlos (o incluso si debería hacerlo).
Estevia
La stevia es un edulcorante natural, que se encuentra en la planta de la hoja de stevia, y es un popular sustituto del azúcar bajo en carbohidratos. Se hace remojando las hojas de la planta para extraer la dulzura y, a menudo, se vende en forma de polvo o como un extracto altamente concentrado en frascos con cuentagotas. (1)
Ya sea que use el polvo o el extracto, notará que las recetas cetogénicas intercambian stevia en cantidades mucho más pequeñas que el azúcar típico. Esto se debe a que la stevia es súper dulce y puede ser hasta 350 veces más intensa que la sacarosa o el azúcar de mesa. (2) Sin embargo, puede dar un regusto algo amargo, así que no dude en explorar otras opciones bajas en carbohidratos si no es para usted.
Para tus bocadillos cetogénicos y café favoritos, solo necesitarás un poco para endulzarlos. Si bien no puede batir la mantequilla y la stevia de la misma manera que lo haría con el azúcar, hay muchas maneras de incluirla en su rutina de horneado.
Ah, y tenga cuidado si planea agregar paquetes de stevia en polvo a sus bebidas en su cafetería local. Algunas marcas complementan sus edulcorantes a base de stevia con otros aditivos, así que busque siempre stevia 100 % pura.
¿Es paleolítico? Sí, siempre que sea 100 % puro.
Polvo de Fruta del Monje
Este humilde edulcorante, también llamado "Luo Han Guo" o "fruta de Buda", se extrae de la fruta del monje que se encuentra en el sudeste asiático. Es un pilar de la medicina china, pero es un edulcorante relativamente nuevo en los Estados Unidos.
De fácil acceso, está hecho naturalmente de los jugos de la pulpa de la fruta y se seca en forma de polvo. Al igual que la stevia, es súper dulce y puede ser hasta 250 veces más dulce que el azúcar. Para la mayoría de las recetas, solo necesitará usar unas pocas cucharaditas en lugar de usar diferentes tazas de azúcares refinados.
A pesar de su dulzura, tiene cero calorías, cero carbohidratos y es menos amarga que la stevia, lo que la convierte en la alternativa perfecta como endulzante.
Utilizo polvo de fruta del monje para endulzar innumerables postres, incluidos los brownies mexicanos de chocolate caliente y el pastel de galletas con chispas de chocolate. Es un alimento básico en muchas de mis recetas y funciona bien cuando necesitas un toque de dulzura bajo en carbohidratos en tu café o aderezos para ensaladas.
Al igual que la stevia, deberá revisar las etiquetas del polvo de fruta del monje para asegurarse de que no se mezcle con otros edulcorantes no cetogénicos. En caso de duda, opte siempre por el polvo puro de fruta de monje.
¿Es paleolítico? Sí.
Sirope de Yacón
El jarabe de yacón proviene de una planta enraizada originaria de América del Sur. Se elabora extrayendo el jugo de las raíces y evaporándolo en una mezcla espesa y pegajosa (similar al jarabe de arce).
Considerado un edulcorante relativamente nuevo en el mundo cetogénico, algunos han promocionado sus beneficios como un posible vínculo con una pérdida de peso significativa. (3) Aunque no es completamente libre de calorías o carbohidratos, contiene mucho menos azúcares refinados y tiene un sabor distintivo que es similar a la melaza y el caramelo.
En cuanto a algunas de sus desventajas, este edulcorante está cargado con un tipo de fibra que dificulta la digestión de su cuerpo. Cuando se calienta a altas temperaturas, su química a menudo se descompone y se convierte en azúcares simples (que pueden sacarlo de la cetosis).
Si quieres probar el jarabe de yacón, úsalo con moderación en tus bebidas o condimentos (no más de una cucharadita por porción) y evita cocinar con él para mantenerte en cetosis. (4) Recuerde, este edulcorante contiene más carbohidratos que su edulcorante cetogénico promedio, por lo que deberá usarlo con moderación.
¿Es paleolítico? Quizás. Úselo con moderación y tenga cuidado con la cantidad más alta de carbohidratos.
Eritritol
El eritritol es un edulcorante que pertenece a una clase llamada "alcoholes de azúcar". Otros alcoholes de azúcar incluyen xilitol, sorbitol y maltitol. Entonces, ¿por qué elegir eritritol sobre otros alcoholes de azúcar, y es Paleo?
Para responder a su primera pregunta, todo se reduce al gusto y la tolerancia. Los postres hechos solo con stevia o fruta del monje tienden a brindar una dulzura algo plana que no replica la complejidad del azúcar.
Con el 70 por ciento de la dulzura del azúcar y una pequeña fracción de las calorías, el eritritol puede ser el sustituto "sin azúcar" más cercano en sabor. También le va mejor para su salud digestiva y generalmente se tolera bien con moderación, especialmente porque la mayoría de los alcoholes de azúcar son conocidos por causar malestares estomacales y gastrointestinales como náuseas y diarrea. (5)
La clave para consumir eritritol es comprar el tipo que proviene de la fruta y no del maíz, que está asociado con la inflamación. Fuera de la dieta cetogénica, realmente no recomiendo el eritritol, porque hay edulcorantes más saludables y naturales que se pueden usar en su lugar.
Aún así, si anhelas un postre fiel a su forma que no te saque de la cetosis, el eritritol es una opción.
¿Es paleolítico? El eritritol cae en la zona gris, y la comunidad Paleo está dividida sobre si es verdaderamente Paleo o no. Sin embargo, es un edulcorante común para muchas recetas cetogénicas.
Xilitol
Al igual que el eritritol, el xilitol es un alcohol de azúcar que es casi tan dulce como el azúcar. Con solo una fracción de las calorías, se obtiene de abedul o fibras vegetales y se refina en un edulcorante granulado.
Sin embargo, a diferencia del eritritol, es propenso a causar problemas digestivos, especialmente diarrea. (6) También es altamente tóxico para los perros, incluso en pequeñas dosis, ¡así que tenga cuidado si tiene a su perro cerca! Si bien el xilitol tiene un sabor similar al azúcar, a menudo tiene efectos secundarios incómodos que para algunas personas simplemente no valen la pena.
Si planea usar alcoholes de azúcar durante su viaje cetogénico, le recomiendo que se quede con el eritritol, ya que la mayoría de las personas lo tolera mejor y puede obtenerse de la fruta.
¿Es paleolítico? No.
Edulcorantes a evitar en la dieta Keto
Ya sabe que los azúcares refinados como el azúcar de caña y el jarabe de maíz están fuera de la mesa durante su viaje cetogénico, pero puede que se sorprenda al saber que incluso los edulcorantes más queridos y "saludables" tampoco funcionarán para el ceto.
La dieta ceto restringe los carbohidratos para que su cuerpo pase de quemar glucosa como combustible principal a cetonas, que son más eficientes para perder grasa. Entonces, aunque la miel cruda tiene muchos propósitos en la dieta Paleo, simplemente es demasiado alta en carbohidratos para disfrutarla y permanecer en cetosis.
Evite todos estos edulcorantes, Paleo o no, durante su viaje de dieta cetogénica:
- Azúcar de caña
- Azúcar de remolacha
- Jarabe de Maíz
- Jarabe de arce
- Cariño
- Azúcar de coco
- Ágave
- Maltodextrina
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