La proteína es un componente clave de nuestra dieta, responsable de muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. "La proteína se descompone en aminoácidos, los componentes básicos del tejido sano, incluidos los músculos, la piel y el tejido conectivo, y es importante para la cicatrización de heridas (colágeno) y la masa corporal magra (músculo)", dice Laura Burdick, RD, LD , que trabaja en Mt. Carmel Health System en Columbus, Ohio. "Además, la proteína es necesaria para casi todos los procesos metabólicos del cuerpo, incluida la digestión, la función cardíaca y pulmonar y la función del sistema nervioso".
¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína es un macronutriente importante para personas de todas las edades, pero la cantidad de proteína que necesita depende de su edad, salud y niveles de actividad. "La Academia Nacional de Medicina emitió una recomendación de que los adultos deben obtener un mínimo de 0,8 gramos por kg de peso corporal, o un poco más de 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal", dice Maya Feller, MS, RD, CDN y propietaria de Maya Feller Nutrition y profesora adjunta en NYU. "Las recomendaciones de proteínas aumentan a medida que envejecemos debido a la disminución de la masa corporal magra y al deterioro de la utilización de proteínas en el cuerpo".
Para adultos de 65 años o más, una ingesta de 1 a 1,2 gramos/kg de peso corporal puede ayudar a compensar las deficiencias de proteínas relacionadas con la edad. Las etapas de la vida como el embarazo y la lactancia, y los culturistas o los atletas de resistencia pueden requerir más proteínas. "Por el contrario, para las personas con disfunción renal o hepática, un médico o un profesional de la salud puede recomendar una ingesta restringida de proteínas", dice Burdick.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?
La buena noticia es que la proteína se encuentra en tantos alimentos excelentes y versátiles que es fácil de incorporar a su dieta, ya sea que coma carne o no. Las mejores proteínas que existen son aquellas con alta biodisponibilidad. "La biodisponibilidad de la proteína se refiere a qué tan bien su cuerpo puede absorber y usar los aminoácidos de esa proteína", dice Feller.
Estas a veces se denominan proteínas "completas" o "integrales" porque proporcionan los 9 aminoácidos. Las proteínas incompletas no son malas, solo requieren agregar más de una variedad de opciones. Muchos granos antiguos tienen un alto contenido de proteínas, pero proteínas incompletas. Sin embargo, agregarlos a su dieta aún puede ser beneficioso.
Para aprovechar al máximo su consumo de proteínas, Feller recomienda combinarlo con alimentos ácidos. "El ácido clorhídrico y las enzimas descomponen las proteínas en el estómago. El consumo de alimentos ácidos como el vinagre o el jugo de naranja puede ayudar a mejorar la absorción de proteínas", dice Feller.
Distribuya su proteína
No querrás comer toda esa proteína de una sola vez. "La absorción también es más eficiente cuando la ingesta de proteínas se distribuye uniformemente a lo largo del día en lugar de comer una gran cantidad de una sola vez", dice.
Con todo esto en mente, estos son algunos de los mejores, más saludables y más ricos en proteínas para comer, incluidas las carnes ricas en proteínas y las opciones de origen vegetal.
Principales alimentos ricos en proteínas
01 de 08Carne
"En general, las proteínas de origen animal son más biodisponibles en comparación con las fuentes de proteínas de origen vegetal", dice Feller. La carne de res y el pollo tienden a estar en el extremo superior de las proteínas, mientras que otras aves y el pescado también son excelentes fuentes de proteínas. "Las fuentes animales también contienen nutrientes clave, como zinc, vitaminas B, vitamina D, grasas omega-3 y hierro", agrega Burdick.
Dicho esto, querrás ver tu ingesta. Aunque la carne de res puede tener la mayor cantidad de proteínas, también tiende a tener muchas grasas saturadas, que pueden estar relacionadas con el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares, además de contribuir a la inflamación. Si eres carnívoro, disfruta de la carne roja y otras fuentes de proteínas animales con moderación, y complementa con otras fuentes de proteínas de origen vegetal.
02 de 08Huevos, Leche y Yogur
Los huevos, la leche y otros productos lácteos (como el queso) también son una gran fuente de proteínas. Una taza de yogur griego puede contener hasta 23 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente. Los huevos tienen un promedio de alrededor de 6 gramos de proteína cada uno y también son una excelente opción, con moderación. Al igual que la carne, querrás vigilar tu consumo; los productos lácteos tienen muchos beneficios para la salud, pero también pueden estar relacionados con el colesterol alto.
03 de 08Edamame
Edamame encabeza la lista de proteínas vegetales, y estas semillas de soja tiernas son divertidas de comer. Solo media taza de edamame tiene 9 gramos de proteína. Aunque es un frijol, es una soya, por lo que a menudo se agrupa en una categoría diferente. La soja es una fuente de proteína integral.
04 de 08Tofu
"Tres onzas de tofu te darán alrededor de 12 gramos de proteína", dice Burdick. El tofu es otra gran fuente de proteína completa, lo que lo convierte en un complemento energético para todas las dietas, especialmente para aquellas que siguen una dieta vegana.
05 de 08Nueces
Las nueces tienen un montón de beneficios para la salud, y uno de ellos es su alto contenido de proteínas. Los cacahuetes (bueno, ¡técnicamente son legumbres!) tienen una gran cantidad de proteínas, y las almendras y los pistachos también son excelentes opciones. Las mantequillas de nueces son otra forma inteligente de empacar proteínas:busque versiones totalmente naturales sin azúcares agregados. Las semillas de cáñamo o los corazones de cáñamo (técnicamente una nuez) también cuentan con una gran cantidad de proteínas.
06 de 08Semillas de Chía
Las semillas de chía son una proteína completa que cuenta con 4 gramos por 2 cucharadas y son fáciles de agregar a su dieta. Mezcle semillas de chía en sus batidos, avena durante la noche y pudín de chía. Incluso puede agregar algunas de estas diminutas semillas oscuras en sus aderezos para ensaladas o mezclarlas con hamburguesas vegetarianas, granola y productos horneados.
07 de 08Quinua
La quinua es rara porque es un grano que también es una proteína completa. (El amaranto y el trigo sarraceno son otras súper opciones que entran en esta categoría). La quinua tiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza. También tiene un alto contenido de fibra, lo que lo convierte en un complemento completo y sustancioso para su rotación de cereales integrales.
08 de 08Legumbres
Las legumbres como los frijoles son una opción alimenticia saludable en general porque también contienen fibra (que los productos cárnicos no contienen), lo que lo mantendrá lleno y satisfecho por más tiempo. Es por eso que las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, los frijoles, los guisantes verdes, son una excelente elección alimentada con proteínas en una dieta basada en plantas. Aunque no todos los tipos de legumbres contienen esa biodisponibilidad total, es fácil obtener una variedad combinándolas con otras legumbres u otros alimentos ricos en proteínas. Los frijoles generalmente contienen alrededor de 20 gramos de proteína por taza y las lentejas contienen alrededor de 13 gramos de proteína por taza. Los garbanzos son otra fuente sólida de proteína de leguminosas y súper versátiles para cocinar y comer (¡hola, hummus!).
