Las cosas buenas realmente vienen en paquetes pequeños. Si alguna vez se ha sentado en las gradas viendo un partido de béisbol comiendo semillas de girasol (muchos banquillos de la MLB están llenos de baldes), ya conoce el placer de estos bocadillos simples. Las semillas comestibles pueden ser potencias nutricionales con nutrientes como proteínas de origen vegetal, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales; además, pueden ser excelentes alternativas para las personas con alergias a las nueces.
Beneficios de las semillas
Las semillas comestibles son como chispas de la naturaleza, llenas de bondad nutricional que puede mezclar con yogur o avena, batir con una ensalada o mezclar en un batido. Puede consumirlos crudos, tostados o tostados según la semilla en particular, y usarlos para aumentar el valor dietético de lo que está comiendo.
"Las semillas están llenas de grasas saludables para el corazón", dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, de Real Nutrition en Nueva York. "También pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y las hormonas".
¡Come estas semillas!
Solo necesita unas pocas cucharadas para obtener los beneficios de la mayoría de las semillas comestibles, que tienden a ser altas en calorías en relación con su volumen. "Lo mejor es mantener las porciones moderadas", aconseja Tanya B. Freirich, MS, RD, CDN, CDE, nutricionista dietista líder en Sweet Nova.
1. Semillas de chía
Alto en: Fibra, magnesio, omega-3, fósforo, selenio
Las semillas de chía se encuentran entre las fuentes vegetales más ricas de ácidos grasos omega-3 en la Tierra. También están llenos de fibra y una serie de minerales. Los niños nacidos en los años 80 tuvieron su introducción a los brotes de chía con maceteros kitsch de terracota para mascotas (agradezca tener un Tamagotchi). De hecho, son las mismas semillas de chía, pero nunca debe picar el paquete incluido con Chia Pet porque no están aprobadas para el consumo.
Las semillas de chía comestibles eran un cultivo básico de los antiguos México y Guatemala, ofrecidas a los dioses aztecas. Ahora son venerados por su estatus de superalimento. "Las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en líquido, que es lo que ayuda a hacer pudín de chía o espesar un batido", dice Freirich. “Pero no necesitan empaparse; puedes rociarlos directamente sobre ensaladas o cereales”.
2. Semillas de calabaza
Alto en: Magnesio, fósforo, zinc
Además de ofrecer grasas saludables y fibra, las semillas de calabaza son una buena fuente de proteínas. En Grecia, donde la dieta mediterránea ayuda a promover la salud del corazón, las semillas de calabaza tostadas son un refrigerio común conocido como "passatempo" o pasatiempo.
"Aunque las semillas de calabaza tostadas son deliciosas, sus grasas saludables comienzan a descomponerse después de 20 minutos de tostarlas en el microondas", dice Freirich. “Limite el tiempo de asado en el microondas a alrededor de 12 minutos para obtener los resultados más nutritivos”. Comer la cáscara con la semilla también puede aumentar la cantidad de fibra y zinc que obtienes de las semillas de calabaza.
3. Semillas de lino
Al igual que las semillas de chía y cáñamo, las semillas de lino (también conocidas como semillas de lino) se encuentran entre las fuentes más ricas de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial. Junto con esta "grasa buena", aportan fibra soluble e insoluble y lignanos. “Los lignanos son poderosos antioxidantes”, dice Shapiro. De hecho, las semillas de lino contienen de 75 a 800 veces más lignanos que muchos otros alimentos vegetales.
Estudios recientes han relacionado positivamente las semillas de lino con la salud cardiovascular, el azúcar en la sangre e incluso con algunos tipos de cáncer. Un error común que la gente comete con las semillas de lino es comerlas enteras. “Tienes que comer linaza molida para que tu cuerpo absorba los omega-3”, dice Frierich. "Puedes comprar linaza molida en la tienda, pero tiene una vida útil más corta que las enteras, por lo que, como alternativa, puedes molerlas fácilmente en casa con un molinillo de especias o de café".
4. Semillas de cáñamo
Alto en: Magnesio, fósforo, zinc
A diferencia de las semillas de amapola, que en casos muy raros podrían hacer que no pasaras una prueba de dopaje debido a pequeñas cantidades de morfina, las semillas de cáñamo no te meterán en problemas ni te drogarán. Es cierto que el cáñamo es un primo cercano de la marihuana en la familia de plantas Cannabis, sin embargo, tiene concentraciones mucho más bajas de THC.
Además de ser ricas en magnesio, las semillas de cáñamo también son más fáciles de digerir que algunos cereales, frutos secos y legumbres. También cuentan con propiedades antiinflamatorias, por lo que a veces se recomiendan para personas con eczema, según Shapiro. También brindan algunos omega-3 saludables para el corazón, fibra, hierro y potasio.
5. Semillas de sésamo
Alto en: Calcio, hierro, magnesio
Procedentes de una planta con flores, las semillas de sésamo crecen en vainas largas similares a la okra. Tienen un delicioso sabor a nuez que los convierte en un aderezo popular en todo, desde rollos de sushi hasta bagels. Proporcionan lignanos, proteínas y otros minerales potenciados por antioxidantes.
La pasta de tahini, que ayuda a convertir los garbanzos en un delicioso hummus y es una excelente base para sabrosos aderezos para ensaladas, está hecha de semillas de sésamo trituradas. Los japoneses también hacen una pasta parecida al tahini llamada "nerigoma". Como alternativa a las nueces, el tahini se ha convertido recientemente en un ingrediente popular por su sabor a nuez.
6. Semillas de Girasol
Alto en: Fósforo, vitamina E
La tradición del béisbol vincula la historia de las semillas de girasol en los banquillos con un cambio consciente de la salud por el tabaco de mascar. Sin embargo, a diferencia del masticado, las semillas de girasol son ricas en vitamina E, que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo y se ha demostrado que tiene beneficios para el ejercicio de resistencia. Las semillas de girasol también son una buena fuente de vitamina B-6, zinc y hierro.
La vitamina B-6 ayuda a apoyar el metabolismo inmunitario y proteico, y algunos estudios incluso la han relacionado con una reducción de los síntomas del síndrome premenstrual. Por lo tanto, ese campo de girasoles de aspecto feliz podría hacerte sentir más soleado.
