Socker finns överallt i vår kost. De finns naturligt i livsmedel eller tillsätts i olika livsmedel och drycker. Sockerkällor i vår kost inkluderar frukt och fruktjuicer, läsk, honung, sylt och marmelad, vegetabiliska produkter (t.ex. tomatketchup), färdigmat, desserter och andra sötsaker.
Socker är viktigt som en direkt energikälla för vår hjärna och muskler och har en plats i en hälsosam kost. Men med den ökande tillgången på sockerrika livsmedel och drycker har sockerkonsumtionen i vår kost ökat under de senaste decennierna utöver vad som kan anses vara hälsosamt för många av oss. Sockerarter i läskedrycker har varit direkt kopplade till övervikt och fetma, särskilt hos barn och ungdomar, och därför rekommenderar majoriteten av nationella hälsoguider för hälsosam kost oss att begränsa konsumtionen av sockerrika livsmedel och drycker.
Världshälsoorganisationen (WHO) föreslår att fritt socker inte bör utgöra mer än 10 % av vårt dagliga energiintag. Fria sockerarter är sockerarter som tillsätts till livsmedel under tillagning, vare sig det är av tillverkare, kockar eller när man lagar mat hemma, plus sockerarter som finns naturligt i honung, sirap och fruktjuicer. De inkluderar bordssocker, eller sackaros, såväl som glukos, laktos, fruktos, maltos och galaktos. För en genomsnittlig aktiv vuxen som behöver 2000 kilokalorier om dagen, betyder 10 % högst 200 kilokalorier som kommer från fritt socker, vilket är ungefär:
- 12 teskedar eller 48 gram bordsocker, eller
- 8,5 tsk honung, eller
- 250 ml apelsinjuice, eller
- 500 ml läsk, eller
- 16 msk ketchup.
Naturligtvis består vår kost av många olika sockerkällor, inte bara någon av mat- och dryckexemplen ovan. Därför är det viktigt att komma ihåg var sockret i vår kost kommer ifrån.
För ytterligare fördelar föreslår WHO en minskning av fritt socker till 5 % av det totala energiintaget och flera EU-länder rekommenderar att man konsumerar högst 25 g fritt socker per dag (eller 5 % av den totala energin):det är ungefär 6 teskedar bord. socker. Redan en färdigrätt från snabbköpet kan innehålla så mycket socker. Så var uppmärksam!
Det kan låta förvånande att socker finns i salta färdigrätter, men anledningen finns på livsmedelssäkerhets- och tekniksidan, eftersom socker har många funktioner. Det fungerar som ett sötningsmedel, men också som ett konserveringsmedel (när det gäller färdigmat), det hjälper till att hålla kvar fukt och fylla (som i kakor och kex) och det ger stabilitet under frysning och upptining. Du kan få mer information om sockers olika funktioner i vår artikel om "Socker och dess funktioner".
Det är viktigt att notera att när vi hänvisar till socker, menar vi vanligtvis sackaros. Andra användningar av termen "socker" kan mer allmänt hänvisa till alla sockerföreningar inklusive:
- Monosackarider som glukos och fruktos
- Disackarider som laktos och sackaros
- Oligosackarider som mannos eller kortkedjigt inulin (det senare fungerar också som fiber i människokroppen)
- Polysackarider som även kallas stärkelser
Du kan hitta en översikt över de olika typerna av sockerarter i vår artikel om "Kolhydraternas funktioner i vår kropp".
Sockerarter kategoriseras ibland som "naturliga", "totalt", "gratis" eller "tillsatta", vilket kan få oss att tro att vissa är "hälsosammare" än andra, vilket är tekniskt felaktigt. Sockerarter – oavsett om de förekommer naturligt eller tillsätts i livsmedel – är kemiskt desamma och har samma effekt i och på våra kroppar. När allt kommer omkring utvinns sockerarter som tillsätts i livsmedel också från naturliga källor. Men livsmedel där sockerarter naturligt förekommer – vare sig det är spannmål, baljväxter, frukt eller grönsaker – innehåller vanligtvis fibrer och andra näringsämnen vid sidan av socker och är därför bättre för vår hälsa än livsmedel som innehåller övervägande fritt eller tillsatt socker. Ett högt intag av fritt och tillsatt socker är faktiskt en riskfaktor för många sjukdomar som kan förebyggas, medan socker från en kost rik på fullkorn, frukt och grönsaker inte är något problem.
Sötningsmedel kan användas som sockerersättning, men deras syfte i vår kost måste vara tydligt (t.ex. för viktminskning, att ersätta socker i choklad för diabetiker) eftersom det kommer att vägleda vilken typ av sötningsmedel som kan användas. Det finns för närvarande ingen vetenskaplig konsensus om huruvida sötningsmedel är bättre än socker eller vice versa. I allmänhet innehåller sötningsmedel många olika föreningar (t.ex. aspartam, neotam) och de kan inte jämföras med sockerarter som en enda grupp. Medan vetenskapen är tydlig att negativa hälsoresultat är förknippade med överdrivet energiintag, kommer fördelarna med sötningsmedel (till exempel vid viktminskning) sannolikt att bero på de specifika omständigheterna under vilka de används. Du kan hitta mer information om sötningsmedel i vår artikel om "Sötningsmedel:Att adressera vanliga frågor och avslöja myter".
