I den här delen av vår recension om kolhydrater fokuserar vi på sambandet mellan kolhydrater och vår hälsa. För en grundläggande introduktion till kolhydrater, deras former och funktioner, se vår artikel om "Kolhydraternas funktioner i kroppen".
1. Inledning
I artikeln om "Kolhydraternas funktioner i kroppen" diskuteras de olika typerna av kolhydrater (inklusive fria och tillsatta sockerarter, stärkelse och kostfibrer), hur de används i kroppen och deras glykemiska effekter. I den här artikeln övervägs kolhydrater för deras effekter på hälsan. Framsteg inom vetenskaplig forskning har belyst kolhydraternas olika funktioner i kroppen och deras betydelse för att främja god hälsa.
2. Kolhydrater i hälsa och sjukdom
Kolhydrater är en viktig del av vår kost och bidrar, tillsammans med andra makro- och mikronäringsämnen vi äter som en del av olika livsmedel, till vår allmänna hälsa och välbefinnande. Kolhydrater klassificeras efter sin molekylära struktur, men delas vanligtvis in i sockerarter, stärkelser och kostfibrer, varvid högt sockerintag (särskilt i flytande form) tenderar att kopplas till ogynnsamma hälsoresultat och kostfibrer till positiva hälsoresultat.
Kolhydrater:
- Ge oss energi för att utföra alla våra kroppsfunktioner
- Påverkar vårt blodsocker och insulinnivåer samt vår fettomsättning
- Påverka vår tandhälsa
- Stöd vår matsmältning och se till att vi har regelbundna tarmrörelser och en hälsosam tarmmiljö
- Påverkar absorptionen av specifika näringsämnen som kalcium under matsmältningsprocessen
- Hjälp oss att känna oss nöjda efter måltider
Sockerarter är viktiga för vår dagliga funktion, särskilt glukos eftersom det är en direkt energikälla för vår hjärna och muskler (se Glukos och mental prestation). Ändå har tillgången på många sockerrika livsmedel lett till ett totalt ökat intag av sockerarter i människors genomsnittliga kost under de senaste decennierna. Särskilt sockerarter i flytande form har varit direkt kopplade till övervikt och fetma med barn och ungdomar som är starkt påverkade av denna tendens.
Komplexa kolhydrater i form av kostfibrer som inte bryts ner av vår kropps enzymer i tarmen ger långsiktiga hälsofördelar. Dessa kostfibrer inkluderar icke-stärkelsepolysackarider och resistenta stärkelser, såväl som några av oligosackariderna såsom inulin. Vissa av dessa fibrer passerar genom vår tarm utan några förändringar i dem under tarmrörelser, medan andra metaboliseras av tarmbakterierna, vilket resulterar i bildandet av så kallade kortkedjiga fettsyror (SCFA) som är fördelaktiga för människor. Specifikt visar vetenskapliga bevis att en kost rik på fibrer som finns i frukt, grönsaker och fullkorn (se "Kostfiber") :
- Minskar risken för kardiovaskulära och kranskärlssjukdomar samt risken för fetma
- Hjälper till att sänka blodtrycket och LDL-kolesterolet
- Lättar viktupprätthållandet hos friskviktiga vuxna
- Förbättrar tarmrörelserna och minskar transporttiden för mat i matsmältningskanalen
- Påverkar våra tarmbakterier på ett sätt som anses vara fördelaktigt för den övergripande hälsan i tarmen och hjärnan
Sammantaget leder fiberrik kost som kännetecknas av ett högt intag av grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter i en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, kranskärlssjukdomar, kolorektal cancer, fetma och typ 2-diabetes, samt att ha en positiv inverkan på tarmmikrobiotan (se 'Kostfiber').
2.1 Kroppsvikt
En nyligen genomförd systematisk granskning drog slutsatsen att dieter med hög kolhydrat inte ökar risken för fetma, vilket bekräftar expertpanelens slutsatser från FAO/WHO och Storbritanniens vetenskapliga rådgivande kommitté för nutrition. Om man tittar på olika kolhydratgrupper som antingen fria (och tillsatta) sockerarter eller kostfibrer i dieter, finns följande vetenskapliga bevis tillgängliga:
- Det finns otillräckliga bevis för att dra slutsatser om huruvida totalt (tillsatt) fritt socker har konsekvenser för kroppsvikten, förutom för konsumtion av läsk hos barn och ungdomar. Därför rekommenderar nationella livsmedelsbaserade kostråd i Europa ett minskat intag av läsk, men också av livsmedel rika på fritt socker, såsom desserter och godis.
- Det är för närvarande oklart om kostfibrer påverkar kroppsvikten direkt; dock pekar vetenskapliga bevis på att kostfiber har en roll i att känna sig mätta efter måltider, vilket förhindrar människor att äta för mycket och hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. En sådan effekt kan bero på fibertyp och andra faktorer att ta hänsyn till i människors övergripande kostvanor.
2.2 Diabetes
Diabetes mellitus är en metabolisk störning där kroppen inte kan reglera blodsockernivån ordentligt. Oregleringen av blodsockret uppstår på grund av att kroppen antingen inte kan producera hormonet insulin (typ 1-diabetes), som reglerar upptaget av glukos från blodomloppet, eller att cellerna inte svarar på hormonet (typ 2-diabetes, som påverkar 85-95). % av diabetiker). Ett intag av sockerarter utöver WHO:s rekommenderade 10 % av fritt socker (se "Kolhydraternas funktioner i kroppen") i kosten kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes, särskilt hos överviktiga och fysiskt inaktiva personer. Sådana dieter kännetecknas vanligtvis av högt intag av läsk och lågt intag av fullkorn, grönsaker och frukter. För behandling av typ 2-diabetes är det oklart om en minskning av det totala kolhydratintaget förbättrar tillståndet. Koster som är naturligt rika på fibrer, såsom medelhavsdieten, har visat sig hjälpa människor som lider av typ 2-diabetes.
2.3 Kardiovaskulär hälsa
Dieter som innehåller mycket fiberrika kolhydrater och innehåller fullkorn som medelhavskosten minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar med 15-30%. Effekten av överdrivet sockerintag på utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar och indikatorer på sjukdomar som blodtryck eller kolesterolnivåer är fortfarande oklar.
2.4 Cancer
För de flesta typer av cancer finns det otillräckligt vetenskapligt underlag för att dra ett tydligt samband mellan kost och cancerrisk. Det finns dock avgörande bevis för att risken att utveckla tjocktarmscancer minskar med en fiberrik kost. Icke desto mindre rekommenderar World Cancer Research Foundations att för att förebygga cancer i allmänhet bör livsmedel som innehåller mycket socker, stärkelse och fett samt läskedrycker begränsas eftersom det finns ett starkt samband mellan övervikt och fetma och utvecklingen av olika cancerformer.
2.5 Munhälsa
Tandkaries orsakas över tid av höga halter av fria sockerarter (monosackarider och disackarider) i kosten, men inte stärkelse eller kostfiber. De fria sockerarterna metaboliseras av bakterier som finns naturligt i munnen, och de bildade syrorna bryter ner/avmineraliserar tändernas hårda vävnader (dentin och emalj). Huvudrekommendationen för att förebygga karies är att minska fritt socker i kosten. God tandhygienpraxis (dvs regelbunden tandborstning), användning av fluor och minskning av antalet ät-/drickastunder på en dag (med undantag för osötade drycker), kan fördröja uppkomsten av sjukdomen, men inte förhindra det i närvaro av en diet med hög sockerhalt. Därför rekommenderar WHO att minska intaget av fritt socker till maximalt 10 % av det totala energiintaget per dag för att förebygga karies. Det finns inte tillräckligt med bevis för att fibrer är förebyggande vid utveckling av karies.
3. Kolhydraternas roll under träning
Det finns nu betydande bevis för att kolhydrater kan förbättra idrottares prestation. Mängden kolhydratintag som behövs för att bibehålla uthålligheten beror på aktivitetens typ och varaktighet med kolhydrattillskott under träning är effektivt mestadels under 90 minuter och längre ansträngningar. Kolhydratelektrolytlösningar som en del av energigeler eller sportdrycker har erkänts av Europeiska kommissionen för att bibehålla prestanda och stödja vattenabsorption under uthållighetsträning (se även "Optimal Nutrition for Sports Performance:Macronutrients and Micronutrients").
4. Godkända hälsopåståenden för kolhydrater
För vissa kolhydrater finns stödjande vetenskapliga bevis för en direkt positiv hälsoeffekt och följaktligen har Europeiska kommissionen godkänt att produkter som innehåller dessa kolhydrater i tillräcklig mängd kan ha ett hälsopåstående. Följande är exempel på hälsopåståenden relaterade till kolhydrater som har genomgått en bedömning av sin vetenskapliga giltighet av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och som är godkända för användning i EU:
- Kornfibrer bidrar till en ökning av fekal bulk och minskar på så sätt förstoppning;
- Betaglukaner (en typ av kostfiber) som finns i havre bidrar till att upprätthålla normala kolesterolnivåer i blodet;
- Konsumtion av pektiner, som finns i äpplens skal, med en måltid bidrar till att minska blodsockerhöjningen efter den måltiden;
- Laktulos, som är ett syntetiskt socker som inte förekommer naturligt i mat, bidrar till en acceleration av tarmtransiteringen;
- Tuggummi sötat med 100 % xylitol kan minska tandplack.
En fullständig lista över alla kolhydratrelaterade hälsopåståenden som för närvarande är godkända i EU finns i EFSA:s databas:"EFSA-godkända hälsopåståenden relaterade till kolhydrater".
5. Hur många kolhydrater ska du äta per dag?
Kolhydrater är viktiga som en del av en hälsosam och balanserad kost och bör utgöra mellan 45 och 60 % av det totala energiintaget.
De lämpligaste källorna till kolhydrater är grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter på grund av deras kostfiberinnehåll. Det rekommenderas för närvarande att äta mellan 25 och 38 gram kostfiber per dag för vuxna medan de rekommenderade mängderna för barn varierar beroende på åldersgrupp. När det gäller fritt socker rekommenderar WHO starkt att man håller intaget under 10 % av det totala energiintaget för att minska risken för karies, övervikt, fetma och utveckling av cancer. Vidare överväger WHO en minskning av fritt socker till 5 % av det totala energiintaget för ytterligare fördelar.
Så, vad betyder detta när det gäller att äta mat?
- En optimal kost innehåller 45 till 60 % av energin från kolhydrater per dag för alla över två år
- Flera EU-länder rekommenderar att man konsumerar högst 25 g fritt socker per dag (eller 5 % av den totala energin):det är ungefär 6 teskedar bordssocker; även färdigrätter från snabbköpet och andra processade livsmedel kan redan innehålla så mycket tillsatt socker
- Vuxna bör sträva efter att konsumera minst 25 g kostfiber per dag. Här är några exempel på fiberrik mat:
- 3 matskedar kidneybönor =3 g fibrer
- 100 g kli flingor =13 g fibrer
- 75 g helvetespagetti =9 g fiber
- 3 matskedar kål =2 g fibrer
- 3 matskedar ärtor =4 g fibrer
- 1 äpple =4,4 g fiber
- 1 dl linser =15,6 g fibrer
- 1 skiva fullkornsbröd =2 g fiber
- Ett brett utbud av kolhydrathaltiga livsmedel bör konsumeras så att kosten är tillräcklig med viktiga näringsämnen och kostfibrer:tänk på nötter, linser, fullkorn och fullkornsprodukter vid sidan av färsk frukt och grönsaker
