Flera, korta, små portioner av träning kan kontrollera blodsockret bättre än ett enda, kontinuerligt träningspass, enligt ny forskning som lägger till en växande mängd bevis om klokheten i att sprida träning under dagen.
Under en tid har forskare varit fascinerade av tanken att att dela upp träning i upprepade, korta pass kan vara lika fördelaktigt som längre träningspass, och de flesta relaterade experiment hittills har varit uppmuntrande. I en studie från 2012 av personer med symtom på högt blodtryck, till exempel, kontrollerade frivilliga sitt blodtryck bättre under hela dagen om de genomförde tre 10-minuterspromenader istället för en 30-minuters promenad.
Men lite forskning på detta område hade riktats mot personer med blodsockerproblem. Så för den nya studien, som publicerades den här månaden i Diabetologia, rekryterade forskare i Nya Zeeland nio vuxna män och kvinnor med medicinskt bekräftad insulinresistens, en vanlig föregångare till typ 2-diabetes. Forskarna kontrollerade deras volontärers allmänna hälsa, aeroba kapacitet och blodsockersvar på mat. Som man kan förvänta sig utvecklade de frivilliga kraftigt förhöjt blodsocker efter att de ätit, ett ohälsosamt tillstånd som fortsatte i timmar.
Forskarna bad sedan sina deltagare att träna i labbet vid tre olika tillfällen. Under ett pass gick männen och kvinnorna på ett löpband i måttlig takt i 30 minuter och avslutade en halvtimme före middagen. Deras blodsockernivåer spårades den dagen och till nästa.
Vid de andra tillfällena delade volontärerna upp sina träningspass i tre små portioner, som forskarna hjälpsamt kallade "träningssnacks", som genomfördes strax före frukost, lunch och middag. I ett fall bestod dessa mellanmål av högintensiva intervaller, där volontärerna gick så fort de kunde i en minut på ett löpband, gick ner till en lugn promenad i ytterligare en minut och upprepade den sekvensen sex gånger, i en totalt 12 minuter.
I det sista passet genomförde volontärerna återigen tre gångintervaller, men dessa varvades med en minuts högintensiv motståndsträning i överkroppen med stretchiga band. Volontärerna gick en minut, vilade, skyndade sig från löpbandet till banden, utförde så många övningar som möjligt av att dra och hugga ved på en minut, vila och sedan rusa tillbaka till löpbandet för att slutföra ytterligare en gångintervall. Den totala träningstiden var återigen 12 minuter, och sessionerna upprepades före varje måltid.
Resultaten var slående. Fysisk aktivitet av alla slag är naturligtvis känd för att sänka och reglera blodsockernivåerna, eftersom sammandragande muskler drar socker från blodomloppet för att underblåsa deras ansträngningar. Och det konstaterandet bekräftades här. Efter 30 minuters promenad var deltagarnas blodsockernivåer efter middagen lägre än de hade varit i baslinjetestningen. Men bara med de två mellanmålsträningen var dessa effekter synliga under hela dagen, inte bara efter middagen, och de dröjde sig kvar, med volontärers blodsocker som förblev lägre än under baslinjetestningen i cirka 24 timmar efter en dag med motion mellanmål.
Budskapet för de som hoppas kunna hålla sitt blodsocker under kontroll är att korta träningspass flera gånger under dagen sannolikt kommer att vara effektivare än en enda session, säger James D. Cotter, professor vid University of Otago i Dunedin. Nya Zeeland, som tillsammans med sin doktorand Monique Francois i första hand bedrivit forskningen. Det tycks också hjälpa om träningsbitarna är påfrestande. "Högintensiv träning visar en mer potent effekt" på blodsockret än mer måttlig ansträngning, sa Dr. Cotter.
Naturligtvis är det få människor som har ett löpband till hands för att tillåta frekventa snabba övningar. Men, sa Dr Cotter, sådan utrustning är inte nödvändig. All aktivitet som snabbt höjer din puls och gör dig flämtande och svettig i 60 sekunder kan ersätta löpbandsintervaller, sa han.
"För vissa människor kommer att bara gå var som helst ge riklig stimulans, medan personer som är i form kan behöva gå uppför en eller till och med några trappor eller uppför en sluttning, eller jogga någonstans. Att jogga på plats skulle vara lika bra”, sa han.
Nyckeln är att anstränga sig till den grad att övningen känns som ungefär en nio eller så på en skala från ett till tio, sa han. (Kontrollera med din läkare innan du påbörjar något nytt träningsprogram, naturligtvis.) Behåll den nivån av ansträngning i en minut; sakta ner i en minut; och upprepa flera gånger. Gör flera av dessa hors d’oeuvres under dagen.
Träningssnack kanske inte är det perfekta för att uppnå alla hälsomål, säger Dr Cotter. Till exempel, "om det är optimalt för att kontrollera fettmassan," sa han, "är fortfarande oklart trots mycket forskning."
Men träningssnack hade en signalfördel i hans studie. Volontärerna njöt av det mycket mer än det längre, ihållande träningspasset, sa Dr. Cotter, vilket betyder att de, precis som med mellanmål i allmänhet, var villiga att komma tillbaka för mer.
Ursprungligen publicerad på The New York Times
