Vill du lägga till mer fiber i din kost? Ingen fara, vi har många alternativ för att lägga till fiberrik mat i din kost.
Vad är fiber?
Fibrer är otroligt viktiga för vår kropp. Det är ett växtbaserat näringsämne som även kallas grovfoder eller bulk.
Dessa kostfibrer är helt enkelt svårsmälta delar av växtbaserad mat. Det passerar från magen i osmält form och hamnar i tjocktarmen genom att hålla ditt matsmältningssystem rent och friskt.
Vissa typer av kostfibrer hjälper till att sänka din risk för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes, förbättrar hälsan hos ditt tarmsystem och bekämpar förstoppning, förbättrar din huds hälsa och hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan till och med hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer.
Hur mycket fibrer behöver du dagligen?
Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 21 till 25 gram för kvinnor och 30 till 38 gram för män som varierar med åldern.
Typer av fibrer
- Olösliga fibrer – Det löser sig inte i vatten. Det reglerar din tarmregelbundenhet och förhindrar förstoppning.
- Lösliga fibrer – Det är löst i vatten. Det är till hjälp för att reglera blodsockernivåerna och minska kolesterolet.
Fiberrik mat att lägga till din kost
Du kanske äter fiberrik mat varje dag men är det tillräckligt för din kropp? Det är svårt att uppfylla kriterierna för fiberkrav, särskilt när du är trött på att äta grönsaker. Här är några fiberrika matalternativ som du kommer att njuta av –
Säd
- Korn –
Genom att lägga till 2 koppar kokt korn i din kost dagligen kan du få ditt dagliga behov. Du kan också lägga till detta fiberrika spannmål i den rostade grönsaken. - Quinoa –
Quinoa är extremt populärt bland hälsomedvetna människor. Den är laddad med fibrer, inklusive proteiner, magnesium, järn, antioxidanter, etc. Du kan lägga till quinoa till din veckovisa middagsrotation eller blanda i kanel och socker för en söt upplevelse. - Havre –
Havre innehåller en kraftfull löslig fiber – havre-beta-glukan som hjälper till att kontrollera blodsocker- och kolesterolnivåerna. Du kan lägga till det i kakor, muffins eller granola. Läs mer om de 12 hälsofördelarna med havregryn - Fullkornspasta –
Ja! Om du är en pastaälskare, välj fullkornspasta för att få många hälsofördelar eftersom den är full av fibrer. - Popcorn –
Det kallas också för "kungen av snacks". Air-poppade popcorn är mycket fiberrika. Du kan strö över dina favoritörter och kryddor för att förstärka dess smak.
Grönsaker
- Broccoli –
Denna grönsak kan få hål som fibergrönsaken. Den är också laddad med vitamin C, vitamin K, vitamin B-komplex, antioxidanter, etc. Studier har visat att broccolis 5 gram fibrer per kopp kan hjälpa dina tarmbakterier att hålla sig friska och balanserade. - Morötter –
Morot är en rotfrukt som främst är känd för innehållet av betakaroten men den ger också en enorm mängd fibrer. Det tar cirka 6 koppar morötter för att nå ett dagligt rekommenderat behov. - Brysselkål –
De här minikålarna kan kokas, stekas eller läggas till råa i tarmen. De är mycket höga i fibrer, vitamin K, kalium, folat och potenta antioxidanter som bekämpar cancer. - Kärtskocka –
Det är en av de bästa fiberkällorna i världen. 4 kronärtskockor kan uppfylla ditt dagliga fiberbehov. - Gröna ärtor –
Smakfulla och hälsosamma, gröna ärtor är en stor källa till fibrer och järn, vitamin A, vitamin C, etc.
Frukt
- Avocado –
Avocado är allmänt uppskattad för sin krämiga smak och hälsofördelar. Den är också laddad med olika vitaminer, antioxidanter och magnesium. 3 avokado dagligen hjälper till att nå de rekommenderade doserna. - Bär –
Vanligtvis är bär kända som rika på antioxidanter, men de är också fulla av fibrer. Hallon, jordgubbar och björnbär är laddade med fibrer. Cirka 6 koppar jordgubbar krävs för att nå rekommenderade dagliga doser. - Äpplen –
Äpplen är särskilt höga i en typ av löslig fiber som kallas pektin. Det finns cirka 4 gram fibrer i ett äpple som är till hjälp för att skydda artärer och sänka kolesterolet.
Nötter och frön
- Mandel –
Mandel innehåller mycket fibrer och många andra näringsämnen som hälsosamma fetter, vitamin E, etc. En kopp mandel krävs för att nå din dagliga rekommenderade fiber. Läs mer om hälsofördelarna med mandel - Chiafrön –
Chiafrön är superlivsmedel laddade med lösliga fibrer. Varje matsked chiafrön ger 4 gram fibrer. Den innehåller också en hög mängd magnesium, fosfor och kalcium. Läs mer om hälsofördelarna med chiafrön
Baljväxter
- Linser –
Linser är en utmärkt källa till fibrer. De är också mycket proteinrika och laddade med många viktiga näringsämnen. - Bönor –
Bönor som edamame, kidneybönor och sojabönor är fiberfyllda snacks. Det finns 9 gram fibrer i en halv kopps portion skalad edamame.
Fiber och förstoppning
Förstoppning är ett vanligt problem och alla upplever det ibland. Förstoppning är en känsla av att inte kunna tömma avföring helt eller delvis. Många orsaker kan orsaka förstoppning inklusive livsstilsmönster och olika dieter. Förstoppning kan uppstå med kramper i magen, full magsäck och aptitlöshet. Det finns olika mediciner tillgängliga för att lindra förstoppning men vissa livsmedel fungerar fantastiskt utan några biverkningar. Mat med hög fiber är till stor hjälp för att lösa detta problem. Här är några fiberrika livsmedel som en person kan äta för att lindra förstoppning –
- Bönor – kidneybönor, pintobönor, bakade bönor, black eye-bönor.
- Sötpotatis
- Popcorn
- Nötter och frön – mandlar, valnötter, chiafrön, solrosfrön, linfrön
- Fullkornsbröd
- Bär – hallon, björnbär, blåbär och jordgubbar
- Katrinplommon
- Broccoli
Vilka är biverkningarna av för mycket fiberkonsumtion?
Även om fibrer är viktiga för din kropp, kanske för mycket av det inte är bra för dig. Här är några biverkningar av att äta fiberrik mat:
- Uppsvälldhet
- Buksmärtor
- Flutulens
- Diarré
- Förstoppning
- Tillfällig viktökning
- Tarmblockering
- Sänkta blodsockernivåer,
Slutsats:
Du måste alltid hålla en balans i fiberintaget. Det kan tyckas bättre att ha för mycket än för lite, men du måste vara försiktig. Det är viktigt att lyssna på din kropp och börja långsamt när du gör några ändringar i din kost. Drick alltid tillräckligt med vatten för att undvika förstoppning eller matsmältningsbesvär och kontakta en läkare om du vill diskutera hur mycket fiber som är idealisk för dig.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna webbplats är endast avsedd för utbildningsändamål och är inte avsedd att ersätta medicinsk behandling av en sjukvårdspersonal. På grund av unika individuella behov bör läsaren rådfråga sin läkare för att avgöra om informationen är lämplig för läsarens situation.
