Introduktion
Aditi och Aayushi var smala och ville gå upp i vikt samtidigt som de desperat behöll god hälsa. De bestämde sig båda för att gå till en diet som gav dem fler kalorier så att de kunde öka sin betydelse. Men efter några dagar träffades de och Aditi insåg att hon inte var lika frisk som Aayushi. Aayushi fick önskat resultat medan Aditi saknade efter. Så hon fick utbildning av Aayushi om kroppskondition och de kalorier som krävs för att gå upp i vikt.
Viktuppgång kan verka enkelt, men det krävs ett systematiskt tillvägagångssätt för att äta och träna för att uppnå önskade resultat. Muskelökning, precis som viktminskning, börjar med att få i sig rätt mängd kalorier varje dag.
Hur ökar du din vikt?
Att konsumera fler kalorier än vad din kropp förbränner regelbundet är den främsta orsaken till viktökning. Men att lagra energi kräver energi. Din kropp förbrukar kalorier medan den smälter mat och lagrar det sedan som kroppsfett eller muskler. Att förlora lagrat kroppsfett/muskler frigör å andra sidan energi för utnyttjande. För många kalorier krävs för att gå upp i vikt och att minska kalorier är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.
Varje viktökning syftar till att öka mager massa samtidigt som kroppsfetttillväxten hålls till ett minimum. Muskler ger flera hälsofördelar, men överflödigt fett är bara ett förråd av energi, och betydande kroppsfettnivåer är kopplade till dåliga hälsoresultat.
Fettvikt kontra muskler
Muskler är det som håller oss unga och friska när vi blir äldre. Det har varit relaterat till läkning av skador och sjukdomar, och det kan till och med hjälpa till att undvika fetma och diabetes. Styrketräning har också kopplats till utvecklingen av starkare ben.
Muskler har en högre ämnesomsättning än fett, vilket bidrar till dessa gynnsamma effekter. Ett kilo muskler förbrukar mellan 4,5 och 7 kalorier varje dag, medan ett kilo fett bara kan bränna några få kalorier. Mager vävnad står för 10 till 20 % av dina totala dagliga kalorier som krävs för att gå upp i vikt, medan kroppsfett endast står för 4 till 5 %.
Muskeln fungerar också som en lagringsplats för viktiga näringsämnen som glykogen (kolhydrater), vatten och aminosyror. Som ett resultat, med mer mager vävnad kan du absorbera och lagra kalorier mer effektivt, och din ökade vikt och produktion gör att du kan konsumera fler kalorier totalt sett.
Många tror att genom att få muskler att de kan äta mer och se bättre ut, vilket är önskvärt.
Hur du tränar din magra kroppsmassa
Att få muskelmassa kräver en god förståelse för kroppssammansättning. Mängden muskler du totalt sett kan bygga, hur smal och strimlad du ser ut i slutet och den rikliga diet som fungerar bäst för dig påverkas alla av din ursprungliga kroppsfettprocent.
Att förstå hur du beräknar din kroppsfettprocent är också viktigt för att avgöra hur mycket muskelmassa du har växt mot fett. Du kan utvärdera din kroppssammansättning på olika sätt, varav några är mer exakta än andra.
Hemvågar och handhållna avläsningar är snabba och billiga, och de kräver ingen experthjälp, men de har en mer betydande felmarginal. Många företag erbjuder mer exakta mätningar, såsom undervattensvägning och DXA-skanningar, genom besök för en mer exakt metod.
Beräkna dina kaloribehov för viktökning
Det exakta antalet kalorier som krävs för att gå upp i vikt och öka muskelmassan är mycket beroende av din nuvarande konditionsnivå och kroppssammansättning. Även om det krävs 2 500 till 2 800 extra kalorier för att få ett halvt kilo muskler, betyder det inte att en ökning av din konsumtion med så mycket oundvikligen kommer att leda till hälsovinster.
Slutsats
Nybörjare bör räkna med att växa muskler betydligt snabbare, upp till 1,5 procent av sin kroppsvikt per vecka. Avancerade lyftare, å andra sidan, kan bara få ett eller två kilo muskler per år.
Eftersom de flesta människor har inneboende gränser för hur mycket muskler de framgångsrikt kan bygga, finns det inget sätt att påskynda denna process. Den snabba ökningen av kalorier som krävs för att gå upp i vikt kan leda till mer kroppsfettökning än muskelökning.
