Brunt vs. vitt ris:vilket är bättre för din hälsa?

Ris är den jordbruksgröda med den tredje högsta globala produktionen efter sockerrör och majs. Ris är en viktig matgröda för mänsklig näring och kalorikonsumtion, och står för mer än en femtedel av de kalorier som konsumeras i världen.

Ris planteras i princip genom att fälten översvämmas före eller efter plantering av plantor. Denna primära metod innebär korrekt bevattningsplanering, men den undertrycker tillväxten av svagare ogräs och skadedjursarter som inte trivs i vatten och gnagare. Även om risproduktion inte kräver översvämningar, kräver andra bevattningssystem bättre bekämpning av ogräs och insekter under tillväxt- och utvecklingsperioder och ett annat tillvägagångssätt för jordgödsling.

Ris odlas i allmänhet som en ettårig växt, även om det kan överleva som en perenn i tropiska områden och producera upp till 30 år som en ratoon gröda. Risodling är vanligtvis utförd och mycket framgångsrik i länder och regioner med färre arbetskostnader och hög nederbörd eftersom det är en arbetsintensiv teknik att odla och kräver gott om vatten. Men praktiskt taget kan ris odlas var som helst, även på en kulle eller bergsområde, med hjälp av olika vattenkontrollerande terrasssystemtekniker. De ursprungliga risbitarna är infödda i Asien och vissa regioner i Afrika, vilket tog århundraden att handla och exploatera och gjorde det vardagligt i många kulturer över hela världen.

Ris finns i olika former och storlekar, och regionala kulinariska smaker skiljer sig åt. Ris klassificeras efter malningsgrad, kärnstorlek, stärkelseinnehåll och smak. Det finns över 120 000 sorters ris på jorden. Här i den här artikeln kommer du att lära dig om två kända typer av ris, d.v.s. brunt ris och vitt ris; hur de skiljer sig åt och vilken är hälsosammare av dem?

Lista över rissorter

Ris är ett av få korn som har flera arter. Rissorter är också kända som listan över rissorter. Asiatiskt ris är den mest kända och mest odlade risarten med två stora och betydande underarter som kallas Indica och japonica, med över 40 000 sorter. Längden och klibbigheten hos de två underarterna av asiatiskt ris, indica och japonica, kan användas för att skilja dem åt. Indica-ris har långa korn som inte är klibbiga, medan japonica-ris har korta korn som är klibbiga.

Rissorter skiljer sig åt i genetik, kornlängd, färg, tjocklek, klibbighet, arom och andra egenskaper, vilket resulterar i ett omfattande utbud av sorter. Till exempel föds över nio stora rissorter upp explicit för sakeproduktion. Afrikanskt ris och vildris ingår också i denna lista över de mest kända risarterna.

Ris delas upp i två huvudtyper baserat på hur det bearbetas:brunt och vitt. Brunt ris är fullkorn, med endast det oätliga fröskalet borttaget, medan med vitt ris tas kli och groddar bort under malningsproceduren. Malet ris behöver inte alltid vara vitt; Vanligtvis kan människor konsumera lila, svarta och röda rissorter fullkorn eller malet.

De flesta av sorterna nedan kan ätas fullkorn eller malda (bruna eller vita). Det finns dock vanligtvis solida kulturella preferenser för det ena eller det andra, beroende på sort och område. Här är några av de rissorter som är mycket efterfrågade och hög i tillväxt på listan efter asiatiskt ris och afrikanskt ris:

• Nordamerikansk variant (20 olika arter)
• Australisk sort (10 olika arter)
• Bangladeshisk sort (med över 30 olika arter)
• Kanadensisk sort (använder arter av afrikansk sort tillsammans med vildris som primär)
• Kinesiska sorter (Omkring fem risarter används på hög nivå) 
• Fransk och grekisk variant 
• Indiska sorter (Nästan varje delstat i landet har många olika risarter kända i sin region). - Andhra Pradesh, Telangana, Karnataka, Odisha, Kerala, Tamil Nadu, Bengalen, Maharashtra, Punjab och Haryana är tio stater från Indien som har de flesta sorterna och efterfrågan på olika risarter.
• Nepalisk sort (även om Nepal är ett litet land jämfört med andra i listan. Landet arbetar med över 30+ sorter av risarter)
• Japansk variant (klibbig, icke-klibbig, rött ris, svart ris, aromatiskt ris)

Brunt ris och vitt ris

Brunt ris

Brunt ris är fullkornsris som strimlar av sitt oätliga yttre skal. Denna typ av riss yttre skal eller skal försvinner, men kli- och groddskiktet finns kvar, vilket ger riset dess bruna eller bruna färg. Vitt ris är den exakta kornen som brunt ris men utan skrov, klilager eller spannmålsgroddar. Hela sorters ris med olika färgade yttre lager är rött ris, guldris och svart ris.

Vit ris

Vitt ris är malet ris som strimlar av skal, kli och groddar. Risets smak, konsistens och utseende förändras förhindrar att det förstörs, förlänger dess lagringstid och gör det lättare att smälta. Efter malning poleras riset, vilket resulterar i ett lysande, vitt och glänsande frö.

Näringsinnehåll i brunt ris och vitt ris

Brunt ris

Brunt ris hänvisar till ett fullkorn som är starkt i fiber och högt i magnesium, fosfor, selen, tiamin, niacin, vitamin B6 och mangan. Brunt ris är en skål med fullkornsris med endast skalet (det yttersta lagret) borttaget. Följande lager under skalet (klilagret och grodden) tas bort för att producera vitt ris, vilket i huvudsak lämnar den stärkelsehaltiga endospermen.

Specifika vitaminer och näringsmineraler går förlorade under borttagningen och efterföljande poleringsprocedur. Olja i kliet, som försvinner med kliskiktet, kostfiber, mindre halter av fettsyror och magnesium är bland dem. Järn och vitamin B1 och B3 placeras ibland tillbaka i vitt ris för att kompensera för de frånvarande näringsämnena. I USA är resultatet känt som "berikat ris", det måste följa Food and Drug Administration (FDA) regler för att kunna märkas.

Man har upptäckt att grodda spannmål har näringsmässiga fördelar i allmänhet. Brunt ris som blötläggs i 4–20 timmar i uppvärmt 40 °C (104 °F) vatten före tillagning, är känt som grodd brunt ris (GBR). Den utvecklades under det internationella risåret. Detta främjar groning, vilket aktiverar flera enzymer i riset, vilket resulterar i en komplett aminosyraprofil, inklusive GABA. Kokt brunt ris är segt; kokt GBR är skonsammare och uppskattas av barn.

Vit ris

Vitt ris har en identisk kalori och hög kolhydrathalt som brunt ris. Vitt ris, till skillnad från brunt ris, tas bort från kli och groddar och har en annan näringsprofil. Näringsämnen tas bort under slipning och polering.

På grund av en tiaminbrist orsakad av en obalanserad kost centrerad på oberikat vitt ris, är många människor mottagliga för neurologiska störningar (vitamin B1). En del av de näringsämnen som tas bort från vitt ris under bearbetningen återinförs rutinmässigt. I USA, när vitt ris levereras genom statliga program till skolor, organisationer eller andra länder, måste det berikas med B1, B3 och järn. Rice näringsmässiga sammansättning varierar något beroende på sort, markförhållanden, miljöförhållanden och gödningsmedelstyper, som det gör med helt naturliga livsmedel.

Jag vill avsluta introduktionen av brunt ris och vitt ris till förmån för brunt ris. För förutom järn och folat har brunt ris fler vitaminer och mineraler än vitt ris. Majoriteten av individer tolererar brett ris. Både vitt och brunt ris är glutenfria av naturen.

Brunt ris eller vitt ris:Vilket är bättre?

Vanligtvis, i vissa fall, kan en typ av ris vara att föredra framför en annan sort. Vilken typ av ris en person använder kan också baseras på hans hälsa och kost. Följande punkter förklarar om brunt ris eller vitt ris är bättre för specifika personer med vissa hälsotillstånd eller mål.

Njurproblem

Fosfor och kalium är rikligare i brunt ris än i vitt ris. Dessa näringsämnen kan behöva begränsas i kosten för personer med njur- och njursjukdom.

Eftersom njursjukdom försämrar njurarnas förmåga att reglera mängden av dessa näringsämnen i kroppen är detta fallet. Om kaliumnivåerna är för höga kan det orsaka olika hälsoproblem, till exempel en hjärtinfarkt som är för farlig.

Njurar är de organ som tar bort överflödigt avfall från kroppen genom vissa syror. Så de får inte vara på överdrivna nivåer, och kroppen måste upprätthålla rätt nivåer och en hälsosam balans av vitaminer, salter, mineraler och vatten.

Vitt ris kan vara att föredra framför brunt ris i detta scenario bara för att patienterna kan ha olika tillstånd med njurproblem i kroppen.

Fiberfattig kost

Ibland, baserat på en patient/persons hälsotillstånd, rekommenderar en läkare en ordentlig fiberfattig kost. I så fall innehåller vitt ris oftast mindre fibrer jämfört med brunt ris. De flesta människor kan behöva ta en kost med låg fiber om de har långvariga hälsoproblem som diarré, inflammatorisk tarmsjukdom, lider av blockering på grund av kolorektal cancer eller har opererats i mag-tarmkanalen. Eftersom vitt ris har mindre fibrer än brunt ris, kan det vara ett bättre alternativ för personer med ovan nämnda problem.

Den fiberfattiga dieten begränsar antalet näringsämnen en person får och är inte utformad för att hjälpa någon att gå ner i vikt. Utan tillräcklig vägledning kan kosten få oförutsedda konsekvenser och förvärra symtomen med tiden.

Den ledande lågfibermaten är vitt ris. Till skillnad från vitt ris kan människor lägga till andra fiberfattiga livsmedel till kosten. De är:

• Vitt bröd
• Lågfiberspannmål 
• Ägg
• Mejeriprodukter
• Fett
• Raffinerat vitt mjöl

Vissa frukter med låg fiber inkluderar:

• Vattenmelon
• Papaya
• Persikor 
• Fruktjuice utan fruktkött

Några grönsaker med låg fiber:

• Morötter
• potatis utan skal
• Gurka
• Tomatsås
• Alla andra grönsaker utan frön eller skal.

Alla dessa livsmedel kan läggas till en fiberfattig kost för ett bättre liv (om läkaren föreslår).

Fiberrik kost

Samma som en kost med låg fiber, om en person behöver öka nivån av fiber i kroppen måste han ha en fiberrik kost för att hjälpa till med sin kropp och sina problem. I det här fallet innehåller brunt ris mer fiber än vitt ris, vilket bidrar till att öka nivåerna av näringsämnen i kroppen. Människor antar vanligtvis och fortsätter med en fiberrik kost när de lider av högt blodtryck och kolesterol, överviktsproblem, hjärtsjukdomar, förstoppning och stroke. Det finns stora chanser att bli allvarliga för personer med typ 2-diabetes om de har färre nivåer av näringsämnen. Eftersom brunt ris tenderar att ha mer fibrer, tenderar de flesta av dem med ovanstående tillstånd att inta brunt ris, vilket är bra.

Fiber är en bred fras som syftar på alla kolhydrater som din kropp inte kan bearbeta. Din kropp använder inte fiber som en energikälla förnekar inte dess betydelse för din allmänna hälsa. En fiberrik kost kan hjälpa till att upprätthålla tarmhälsa genom att reglera tarmrörelser, mjuka upp avföring och minska förstoppning. Fiberrik mat är också mer mättande än mat med låg fiber, så de kan hjälpa människor med problemen att känna sig nöjda.

Förutom brunt ris, nedan är några livsmedel som folk kan lägga till i sina dieter:

• Bönor
• Broccoli
• Bär
• Avocado
• Popcorn
• Brunt bröd
• Äpplen
• Nötter
• Torkad frukt
• Bananer

Fördelar med brunt ris och vitt ris

Som nämnts tidigare har Båda typerna av ris samma nivåer av fördelar och näringsämnen, vilket gynnar specifika grupper av människor på olika sätt. Här är några procentandelar av mineraler som finns i brunt respektive vitt ris.

Jämförelse av nivåer av näringsämnen i brunt och vitt ris

• Tiamin - Brunt ris:15 %, Vitt ris:14 %
• Niacin- Brunt ris:16 %, Vitt ris:9 %
• Vitamin B6- Brunt ris:7 %, Vitt ris:5 %
• Magnesium- Brunt ris:9 %, Vitt ris:3 %
• Fosfor- Brunt ris:8 %, Vitt ris:3 %
• Järn- Brunt ris:3 %, Vitt ris:7 %
• Zink- Brunt ris:6 %, Vitt ris:4 %

Brunt ris

• Rik på näringsämnen

När det kommer till basen av näringsinnehåll har brunt ris en liten fördel jämfört med vitt ris. Den har extra fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Dessa avvikelser är dock inte signifikanta. Hundra gram kokt brunt ris innehåller 1,6 gram fibrer, medan hundra gram vitt ris bara innehåller 0,4 gram.

• Höga antioxidanter

Brunt riskli innehåller många potenta antioxidanter som kan neutralisera skadliga fria radikaler och minska inflammation i kroppen. Genom att öka antioxidantnivåerna har brunt ris vanligtvis visat sig hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, cancer, njur- och hjärtsjukdomar.

• Viktkontroll

Att ha brunt ris i stället för vitt ris Main kan leda till viktminskning, minska storleken på midjan och höfterna och sänka ditt kroppsmassaindex. I en studie fann forskare att ju mer fullkorn en person äter, desto lägre vikt. Vidare, jämfört med vitt ris, visade en randomiserad kontrollerad studie av 40 överviktiga och feta kvinnor att brunt ris sänkte kroppsvikten och midjestorleken.

• Risker för hjärtsjukdomar

Det finns ett faktum att konsumtion av brunt ris istället för vitt ris kommer att bidra till att minska antalet riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Människor som äter fullkorn, inklusive brunt ris, har vanligtvis 16–21 % lägre risk för hjärtsjukdomar än de som äter minst fullkorn. Brunt ris och andra fullkorn kan hjälpa till att minska totala och LDL-skadliga kolesterolnivåer. Brunt ris har också kopplats till ökat HDL och bra kolesterol. Dessa fynd gäller dock inte andra grupper.

Vit ris

• Ignorerar antinutrienter

Antinäringsämnen är växtkemikalier som gör det svårt för en person att ta upp specifika näringsämnen. Brunt ris innehåller en syra som kallas fytinsyra, eller fytat, ett antinutrient som gör det svårare att smälta. Även om fytinsyra har vissa hälsofördelar, hämmar den också upptaget av järn och zink från måltider. Människor som vill kan blötlägga ris före tillagning för att bibehålla en del av dess näringsinnehåll.

Långvarig konsumtion av samma fytinsyra i de flesta måltider kan resultera i mineralbrist. Människor som äter en diversifierad kost å andra sidan kommer sannolikt inte att uppleva detta.

• Låga arseniknivåer

Arsenik är en farlig tungmetall som förekommer naturligt i miljön, även om dess nivåer har stigit på vissa ställen på grund av alltför stora föroreningar. Betydande mängder ris och risbaserade produkter har upptäckts. Långvarig exponering för arsenik ökar risken för cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Men om du har ris i måttliga mängder som en del av en annan kost bör detta inte vara ett problem. Det ska gå bra att ta ett par portioner per vecka. Om ris är en stor del av din kost bör du minska mängden arsenik i det. Du kan äta vitt ris istället för brunt ris eftersom brunt ris har mer arsenik.

Vanliga frågor (vanliga frågor)

Vilken typ av ris är hälsosammast?

Naturligtvis är brunt ris den mest näringsrika typen av ris och rekommenderas för en balanserad och hälsosam kost eftersom det innehåller extra näringsämnen.

När det kommer till ris, vad är skillnaden mellan brunt och vitt?

Brunt ris är ett fullkorn, inklusive både kli och groddar. Dessa är höga i fiber och innehåller en mängd olika mineraler och vitaminer. Vitt ris fungerar som ett raffinerat korn som har tagit bort vissa delar, vilket resulterar i ett mjukare, snabbare tillagningskorn.

Vilka är nackdelarna med konsumtion av brunt ris?

Några av biverkningarna när det gäller konsumtion av brunt ris kan leda till gaser, uppblåsthet, nästäppa, dåsighet, kramper, förstoppning, diarré och andra negativa effekter.

Slutsats

I mina tankar verkar brunt ris vara ett hälsosammare alternativ än vitt ris i allmänhet, medan vitt ris kan vara ett överlägset alternativ i särskilda situationer. Detta kan vanligtvis skilja sig från olika personer och kan inte jämföras som en diet med personer som har andra hälsotillstånd.

Å andra sidan kommer människor bara att få fördelarna med alla typer av ris om de äter det som en del av en balanserad kost. Istället kan de inte börja ha alla tillgängliga typer av ris, vilket kan öka risken för att andra hälsoproblem uppstår.

En diet ges som ska följas i ett korrekt schema. Intaget av mat måste vara korrekt och får inte tas för givet. En annan faktor att tänka på är att vissa typer av ris passar bättre till risrätter än andra. Risrätter, paella och klibbigt ris, till exempel, kan kräva helt enkelt en vit variant av ris för att bli framgångsrik. Även om brunt ris har mer fibrer jämfört med vitt ris. Men det finns andra livsmedel som kan ge ännu mer högt fibrer som kan hjälpa till att arbeta i dieterna.

Fiberrika måltider är vanligtvis hälsosamma, men de har också sina risker när det finns ett högt och instabilt intag. Det kan finnas förändringar i kroppen, som uppblåsthet kan inträffa, förstoppning uppstår och det kan finnas smärta i andra former av bukvävnader. Allt detta sker väldigt snabbt. Detta kan göra det till ett lämpligt val för människor som vill äta mer fullkorn men gradvis vill öka sitt fiberintag. När du köper vitt ris är förbättrat ris det bästa alternativet så att det inte kan tas någon chans angående hälsotillståndet. Det har ett högre näringsvärde som ett resultat av detta. Vitt ris och brunt ris har båda en hög stärkelsehalt, men brunt ris har mer fibrer, mineraler och antioxidanter. När du äter vitt ris, inkludera linser och grönsaker för att göra en välbalanserad måltid.

Jag vill avsluta med att säga att brunt ris är nyttigare och mer näringsrikt jämfört med vitt ris. Men när det finns en viss diet som ska följas för att förbättra deras hälsa, måste man ha det. Både brunt ris och vitt ris har sina fördelar och brister, vilket hjälper människor att arbeta med sin diet och vad de ska konsumera.