Hur träning, kost och andlighet påverkar hjärnan och vice versa

Årtionden av vetenskapliga studier har avslöjat djupgående insikter om kopplingen mellan hjärnkraft och en hälsosam livsstil. Näring och kondition är helt avgörande för ökad hjärnfunktion.

"Albert Einstein och den briljante matematikern Kurt Gödel förstod det intima sambandet mellan träning och intellekt. De två tog ofta långa promenader tillsammans och diskuterade komplexa logiska eller matematiska dilemman. Deras hjärnor fungerade bäst när deras kroppar rörde sig.” HFR-grundaren Samir Becic.

Så för att prestera på din högsta nivå på jobbet eller i skolan bör du ta dig tid att träna. Läs vidare för att se hur träning, näring, andlighet påverkar hjärnan och vice versa.

               Nyckel: kursiv prin det är tvärtom

ÖVNING

• En studie från Harvard visar att träning förändrar hjärnan så mycket att den skyddar minnet och tankeprocessen, och regelbunden aerob aktivitet ökar storleken på hippocampus. Forskningen föreslog att 120+ minuters aktivitet per vecka är optimalt.

• En studie från UT Dallas fann att "aerob träning kan minska både de biologiska och kognitiva konsekvenserna av åldrande" och kan vara en av de mest kostnadseffektiva behandlingarna som finns. Träning har också visat sig främja din hjärnas förmåga att förbättra ditt minne. En kombination av fysiska och mentala övningar kan vara det mest effektiva sättet att förbättra hjärnans övergripande hälsa.

• En artikel av Psychology Today fann att "ökat blodflöde leder till förbättrad cerebrovaskulär hälsa, frisättning av neurotrofiska faktorer som BDNF som stimulerar neurontillväxt och glukos- och lipidmetabolism som ger näring till hjärnan".

• Detta från Washington Post:träning hjälper till att förebygga skador på insulinsystemet såväl som plackuppbyggnad; det reglerar hjärnans signalering. "Tid på ett löpband eller cykel är som att ta en blandning av Prozac och Ritalin", eftersom signalsubstanserna som frigörs genom träning är samma kemikalier som antidepressiva och ADHD-mediciner aktiverar.

• En studie från University of Chicago fann att "regelbunden träning är förknippad med emotionell motståndskraft mot akut stress".

• Enligt ett team på Princeton: träning omorganiserar våra hjärnor så att reaktionen på stress minskar och att ångest har mindre sannolikhet att störa normal hjärnfunktion.

• En studie vid Harvard  visar att dans aktiverar sensoriska och motoriska kretsar, förändrar hjärnan med minnesförbättringar med stärkta neuronala kopplingar.

• En artikel av Time Magazine rapporterade, "att människor som tränade mindre visade kraftigare nedgångar i sina kognitiva poäng än människor som var mer aktiva. Fallen motsvarade de minskningar som upptäcktes under normalt åldrande under cirka 10 år, drog de slutsatsen.”

• Bli obekväm! Harvard bekräftar att genom att prova nya saker (som en ny träningsregim) och resa utmanar du din hjärna och mentala färdigheter och bygger nya. "Aerob träning ökar syretillförseln till hjärnan", säger Dr Fabiny. "Data visar att detta åtminstone delvis är hur träning potentiellt kan avvärja kognitiv funktionsnedsättning."

• Time Magazine rapporterar att träning är kopplat till större mängder grå substans i hjärnan, såväl som mer hjärnmassa i allmänhet.

• En professor vid NYU har bekräftat att din hjärna producerar dopamin medan du tränar-avsiktlig träning (när du kopplar ihop din träning med en positiv avsikt) gör detta i ännu högre grad. På grund av detta kan din hjärna faktiskt skapa ett mindre beroende av träning, vilket får dig att fortsätta träna.

• En studie vid University Wisconsin Madison visar att vissa varelser har ett sug efter träning. Genom att neka råttorna i experimentet tillgång till sina löphjul ökade hjärnaktiviteten hos möss med 16-25 %, vilket tyder på att de var upprörda av denna upprördhet i sin rutin, som vad du skulle se om en missbrukare nekades deras fix.

NÄRING

• Forskare vid Harvard tror att koffein och hälsosam kost kan öka minne, tänkande och färdigheter. Här är resonemanget bakom detta:koffein är ett hjärnstimulerande medel som blockerar receptorerna för en kemikalie som kallas adenosin - vars enda syfte är att förhindra frisättning av excitatoriska hjärnkemikalier. Genom att göra det tillåter koffein de exciterande hjärnkemikalierna att flöda mer fritt, vilket betyder att din hjärna kommer att fungera bättre. Enkelt uttryckt:ju mer näringsämnen du får i dig, desto bättre minne är.

• Enligt Harvard producerar din matsmältningskanal 95 % av din kropps serotonin:det är avgörande att du övervakar hur din kost och vissa livsmedel får dig att må; om din mat inte är tillfredsställande kommer din hjärna faktiskt att prestera på en lägre nivå än den skulle ha gjort om din kost var nyttigare i näringsämnen. Lägre nivåer av serotonin leder till att du är på ett mindre lyckligt humör – vilket också påverkar hur du fungerar.

• Fasta och  dietrestriktion främjar distinkt tillväxt av neurala prekursorceller och antalet nygenererade celler i hippocampus ökar. Denna praxis förbättrar faktiskt neurogenes.

• Mindre socker är bättre. En UCLA-studie fann att en kost som stadigt innehåller mycket fruktos saktar ner hjärnan genom att hindra minne och inlärning. Med tiden kan insulin inte längre påverka hjärncellerna; detta är oroande eftersom insulin reglerar hur dessa celler lagrar och använder sockerarter.

• Medelhavsdieten är inne på något. Columbias Yian Gu genomförde en studie som visade att att hålla sig till medelhavsdieten ledde till 5 färre år av hjärnkrympning. Att konsumera mer fisk och mindre kött är förknippat med högre total volym av grå substans och total hjärnvolym totalt sett.

• Öka intaget av D-vitamin. För lite D-vitamin kan bidra till en snabbare kognitiv försämring hos äldre vuxna; detta leder till en högre risk för Alzheimers och demens.

• Choklad:Choklad är nära förknippat med en kraftig förbättring av hjärnans funktion som inkluderar "visuellt-spatialt minne och [organisation], arbetsminne, scanning och spårning, abstrakt resonemang och mini-mentaltillståndsundersökningen". Dessa förbättringar leder till förbättrade dagliga uppgifter som multitasking och att komma ihåg något som din chef sa i förbigående men råkar också vara betydande.

• Glukos är vårt huvudsakliga bränsle, och hur vi väljer att ta in den föreningen avgör hur produktiva och uppmärksamma vi är. Munkar och fullkornshavre innehåller båda det, men havrens glykemiska index är mycket högre och därför blir din hjärna piggare och uppmärksam längre genom att äta havren.

Hur påverkar din hjärna näring?

• Icke-GMO-mat är verkligen bättre. GMO har forskats innehålla giftiga kemikalier för människor. Bt-protein som finns i de flesta genetiskt modifierade organismer, proteinet är Crylab som finns i moderns och fostrets blod och används även som bekämpningsmedel.

• VARFÖR STRESS FÅR MÄNNISKOR TILL ÖVERÄTNING (som sagt av harvard). Långvarig stress får hjärnan att signalera frisättning av kortisol – en kemikalie som ökar aptiten:Harvard bekräftar att "emotionell ångest ökar intaget av mat som innehåller mycket fett, socker eller båda." De tror att när det paras ihop med höga nivåer av insulin är höga kortisolnivåer orsaken.

• Enligt Brian Wansink- chef för Cornells livsmedelslaboratorium- vår hjärna är benägen att välja de livsmedel som är mest bekväma att få tillgång till (i skafferiet och på annat sätt), därför är det mer sannolikt att din hjärna väljer dem genom att placera hälsosammare saker i bekvämare och först på hyllan.

• Dartmouth forskning visar att humör kan påverka våra matval. Macht genomförde en studie som övervakade vad människor åt beroende på deras humör. De fann att när människor var arga konsumerade de mer komfortmat och var mer benägna att visa impulsivt ätande. En annan studie visade att ledsna människor äter mer skräpmat.

• Dartmouth anser också att kognitiva faktorer också spelar en roll:ett exempel på detta kan hittas hos en grupp bantare; när ” ombeds att äta mat som innehåller mycket kalorier, kan de uppleva ångest och andra negativa känslor eftersom de är rädda för att gå upp i vikt”. Vår inlärda mataptit påverkar också vår upplevelse av mat

• Fakta om Matsug : Begär orsakas av specifik miljö signaler . De kan orsakas av brist på näringsämnen i din kost. Genom att hålla en matdagbok kan du potentiellt dämpa ditt sug. Känslomässiga begär får dig att längta efter fet och sockerrik mat

ANDLIGHET

• Dr. Newberg postulerar att hjärnan är designad för att enkelt ha en transcendent upplevelse. Detta kan ge ett svar på varför det finns någon form av religion i varje kultur. andlighet kan vara en av mänsklighetens avgörande egenskaper.

• Forskare vid Harvard Medical School har bekräftat att det efter ett 8-veckors meditationsträningsprogram fanns märkbara förändringar i hjärnans sammansättning, särskilt i amygdala (en region förknippad med känslor), även när patienten inte aktivt mediterade. "Detta är första gången som meditationsträning har visat sig påverka emotionell bearbetning i hjärnan utanför ett meditativt tillstånd."

• En studie om meditationens effekter fann att de som var ordentligt instruerade om meditation visade bevis på att de var mer rustade för att hantera stress.

• Meditation odlar vår personliga förmåga att självreglera och vår förmåga att reagera på en situation flexibelt. Det ökar också vår förmåga att hantera stress och bli mer motståndskraftiga mot den.

• En studie som Dr. Newberg genomförde tog skanningar av äldre frivilliga hjärnor, "lärde dem en mantrabaserad typ av meditation och bad dem att utöva den meditationen 12 minuter om dagen i åtta veckor". När de 8 veckorna förflutna kom de tillbaka för en sista genomsökning, och Newberg fann stora förändringar i deras hjärnor, särskilt i områden som används för att fokusera vår uppmärksamhet och sinne. Newberg uppgav att många av deltagarna upplevde att de upplevde mer klarhet när de tänkte och hade en större förmåga att komma ihåg saker; "de nya skanningarna och minnestesten bekräftade deras påståenden".

• Forbes Magazine bekräftar att mindfulness och meditation förändrar hjärnans struktur; det finns en ökning av kortikal tjocklek i hippocampus och minskad hjärncellsvolym i amygdala (den region som styr rädsla, ångest och stress).

• Atlanten – på ämnet för UP-neuroforskaren Newbergs forskning – rapporterade att "när utövare överger sin vilja, minskar aktiviteten i deras frontallober, vilket tyder på att tal genereras från någon annan plats än de vanliga talcentra".

• Meditation åstadkommer en signalsubstansförändring som involverar alla större NT-system och "bidrar till förbättring av ångest och depressiv symptomatologi och förklarar delvis medlingens psykogenetiska egenskap"

• En publikation av NPR berättade att människor som ägnar tid åt att be och meditera har olika ledningar. UPenns neuroforskare Newberg har funnit att det ökade frontallobsaktiviteten och när han övervakade de djupt i bön fann han liten eller ingen parietallobsaktivitet - ett område i hjärnan som urskiljer vår självkänsla. Som ett resultat blir det en förlust av självkänsla  och närvaron av en överväldigande känsla av enhet med universum

• Att omge dig med positiva människor kan skapa en positiv syn på ditt liv. Genom att omge dig med en positiv miljö, producerar din hjärna mer endorfiner. Forskningsstudier visar att positivitet, måttlig träning, skratt och leende minskar stress och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

•  Att öva på acceptans varje dag och äga dina brister och acceptera saker som de är är hälsosamt. Det utövar ett sunt mentalt tänkesätt. Med åldern kommer mer acceptans för vem du är, forskningsstudier visar att vid tjugofem års ålder är din hjärna fullt utvecklad. Med yngre människor som tonåringar och tjugo-något-åringar, hittar de fortfarande sig själva och med ålder och mognad kommer acceptans.

• Att läsa om andra religioner låter dig öppna och utöka ditt sinne, en hörnsten i andlighet. Att lära sig om andra religioner kan göra dig psykologiskt kunnig och förstå deras övertygelser och värderingar.

• Att be kan vara helande för själen, bön kan också vara en form av meditation. Tron på bön kan vara andligt helande och visa medkänsla för andra, samt lära dig att betona för andra.

• Att resa är bra för den släkt och själen, det låter dig uppleva en ny värld bortom vad du redan känner till. Att resa lär dig mycket och självständighet, vilket är bra för själen. Oavsett vilken ålder är det alltid roligt och spännande att resa. Ju äldre du blir kan din uppfattning om resplaner förändras, vissa njuter av en avkopplande och stabil semester medan de unga kanske föredrar ett spontant och actionfyllt äventyr.

• Att läsa andlighet och självupptäckande böcker är bra för alla som har ett stort intresse av att få ny information om andligt, religion, evolution. Självupptäcktsböcker är bra att ta in ett nytt perspektiv på allt som rör andlighet.

• Att besöka museer vidgar dina vyer och ger dig glädje. Det finns andliga museer som spiritualitetscirkelmuseet i Franklin, Ohio och till och med Metropolitan Museum of Art presenterade en utställning om andlighetens ålder. Att besöka ett museum kan vara andligt fördelaktigt genom att undervisa om forntida historia och även profeter.