Sömn är verkligen viktigt. Även om att somna kan verka som något som är omöjligt när du fortfarande är klarvaken och vrider och vänder på 03:00, kan god sömn faktiskt vara inom din kontroll. Om du följer några hälsosamma sömnvanor kan du faktiskt få en god natts sömn.
Att ta till sig en ny vana kräver övning, precis som allt annat, och forskare har gjort framsteg med att identifiera vissa metoder och vanor – i dagligt tal kallade "sömnhygien" – och dessa vanor kan hjälpa till att maximera din sömn, även när de påverkas av sömnlöshet, jetlag eller till och med skiftarbete. Här är några enkla tips och tricks som hjälper dig att förbättra kvaliteten på din sömn och göra drömmars sömn till din alldeles egna verklighet!
Sov bättre varje natt med dessa 5 tips
Tips ett:Undvik ämnen som stör din sömn
Alla som kan något om kaffe vet att koffein är ett stimulerande medel och det kan hålla dig vaken. Duh. Så du bör helst undvika koffein (som finns i kaffe, te, choklad, coca cola och till och med viss smärtlindring) under fyra till sex timmar innan du lägger dig. För vissa människor kan närvaron av koffein till och med få dem att hålla sig vakna enbart på grund av den upplevda närvaron av ett stimulerande medel – ofta känd som en placeboeffekt. Rökare bör också undvika tobaksprodukter nära läggdags eftersom detta kan fungera stimulerande.
Tips två:Förvandla ditt sovrum till en sömnparadis
En tyst, lugn och sval miljö kan bidra till en god sömn. För att göra ditt sovrum till den perfekta platsen för lite slöa ögon, tänk på att skaffa tunga gardiner eller mörkläggningsgardiner, eller använd en ögonmask för att eliminera irriterande dagsljus. Närvaron av solen eller ljuset är ett tecken på att vakna och triggar något i hjärnan som kallas dygnsrytmen som styrs av hypotalamus. Melatonin produceras i hjärnan som reglerar sömnen. Om du har artificiellt eller riktigt ljus som kommer in gör det att hjärnan triggar i onödan och kan störa din sömn.
Tips tre:Förbered dig för sömn med en rutin
Se till att du har en bra rutin som förbereder dig för sängen och sömnen. Delta i några avkopplande aktiviteter någon timme innan du faktiskt går och lägger dig så att du inte blir överstimulerad och tävlar runt innan du slår i höet. Ta ett bad eller en skön varm dusch (du kommer att upptäcka att stigande och sedan sjunkande temperatur kommer att främja sömnighet), läs en bok eller meditera (eller gör alla tre!). Undvik att göra något stressande eller stimulerande, och se till att hålla dig borta från din bärbara dator eller smartphone eftersom dessa är mentalt stimulerande aktiviteter. Allt som är stressigt gör att kortisol utsöndras i kroppen och det kan orsaka problem med sömnen.
Tips fyra:Gå och sova när du verkligen är trött
Om du ligger där som en korv och kämpar för att sova efter en dryg 20 minuters tyst vila med slutna ögon, gå upp ur sängen, gå till ett annat rum och gör något avkopplande som att läsa eller lyssna på musik tills du är tillräckligt trött för att försöka igen. Du måste associera ditt sovrum med sömn, inte frustrationen över att inte kunna sova.
Tips fem:Ta inte med dig telefonen i sängen
Någonsin. Som, någonsin. Det är riktigt dåligt för din sömn (och din hjärna) att kopplas in i din enhet i ögonblicken innan du försöker sova. Oftare än inte bläddrar du bara passivt igenom Instagram och hatar ditt liv. Jag menar, när var sista gången du faktiskt lärde dig något som verkligen var absolut nödvändigt och inte kunde vänta till imorgon i de ögonblick du använder din telefon i sängen? Förmodligen aldrig. Faktiskt, definitivt aldrig. Gör dig själv en tjänst och låt den laddas i nästa rum. Om du behöver det för ditt larm, sätt bara på det tillräckligt högt för att väcka dig. På så sätt kan du faktiskt också vakna i tid eftersom du måste gå upp fysiskt för att stänga av det jävla.
Lycka till med att få dina sömnvanor att hålla i sig, och om allt annat misslyckas, ta en kopp kamomill och försök igen imorgon kväll.
