Så innan du tar höga doser av något vitamin- eller mineraltillskott, inklusive vitamin K, bör du prata med din läkare. Det finns två typer av vitamin K:K1 (fyllokinon), som är rikligt med gröna bladgrönsaker och örter, och K2 (menakinoner) finns i kött, ost och ägg. Närvaron av olja hjälper till att absorbera vitaminet från tarmen. Det rekommenderade kosttillskottet är extremt litet, 90 mcg/dag för kvinnor 19 och äldre och 120 mcg/dag för män 19 och äldre. Saken att notera är att de bästa källorna till vitamin K inte är elak, fisk eller fjäderfä. Den bästa källan till vitamin K är gröna bladgrönsaker. De faktiska vitamin K-nivåerna varierar med hur maten odlas.
Här listar vi 20 livsmedel som innehåller mycket K-vitamin och som är absolut hälsosamma för dig att inkludera i din kost.
Druvor
Förutom att vara en rik källa till koppar, är druvor också rika på vitamin K. Även om koppar är ett viktigt mineral som hjälper till vid energiproduktion, hjälper vitamin K till att hålla benen friska och är avgörande för blodpropp. Vi kan hitta tillräckliga mängder vitaminer som B6 och tiamin i druvor.
Olivolja
Många människor använder olivolja i matlagning eller för salladsdressingar eftersom det anses vara hälsosamt fett. Men inte många är medvetna om att olivolja förutom att vara ett hälsosamt fett också är rik på vitaminer. En matsked olivolja ger dig cirka 8 mcg vitamin K. Den har också vitamin E, vilket gör den till en källa till hälsosamt fett.
Grönkål
Grönkål är K-vitaminkungen. Det är känt som en av superfoods. Med rätta, eftersom det också är rikt på kalcium, kalium och folat, bland andra vitaminer och mineraler. Speciellt är grönkål rik på K1, och på grund av detta hjälper den till att sänka kolesterolet vilket i sin tur minskar risken för hjärtsjukdomar. Det är välkänt för sin blodkoagulerande förmåga.
Collard Greens
Massivt enorma gröna bladhalsband har saknats i den traditionella kosten. Collard greener kan hittas i vilken stormarknad som helst, särskilt under vintern och våren. För att få en hälsosam dos kan du prova att äta en halv kopp kokt grönkål garnerad med lite salt och peppar eftersom den innehåller 770 mcg vitamin K. Och bara för att grönkål är en medlem av korsblommiga grönsaksfamiljen är den extremt hög i näringsämnen och låg i kalorier. K-vitaminbrist kan leda till benskörhet och benfraktur eftersom K-vitamin är rikt på benmatrisproteiner. Det ökar upptaget av kalcium i blodet, och i viss mån kan det också sänka urinutsöndringen av kalcium. Och förutom att vara rik på vitamin K, är den också rik på fibrer, och de har antioxidantförmågor som ökar känsligheten hos insulin och sänker glukosnivåerna och kan också hjälpa till att regenerera levervävnader.
Pumpa
Förutom att de används flitigt på Thanksgiving och Halloween, är pumpor hälsosamma och kan användas för att förbereda salta och söta rätter. Den består av inte mindre än 37% av vitamin K. Det föremål som innehåller den högsta mängden vitamin K är pumpablad som nyss kokats och dränerats utan salt. Men även dess fruktkött och frön ger fantastiska hälsofördelar. Den är låg i kalorier och har mättat fett. Tillsammans med kalium, magnesium, järn och andra kostfibrer innehåller det också fördelarna med vitamin A, C, E och B6. Det hjälper till att gå ner i vikt och är bra för hjärtat och ögonhälsan. Det hjälper också till att reglera blodtrycket och ger ungdomlig hud. Och bara för att den är rik på vitamin K stärker den benen och skyddar kroppen mot benskörhet. Pumpor är en av de rikaste källorna till betakaroten, vilket minskar risken för vissa cancerformer som lungcancer och bröstcancer.
Cashewnötter
Cashewnötter erbjuder ett antal närings- och hälsofördelar för dem som konsumerar det. I en portion på 100 gram innehåller cashewnötter cirka 34,1 mcg vitamin K. Det är alltså ganska uppenbart att cashewnötter är en bra källa till vitamin K och kan konsumeras av människor som ser fram emot att inkludera vitamin K i sin kost. Närvaron av vitamin K i cashewnötter är viktigt för benhälsan. De är också bra för friska tänder och starkt tandkött. Eftersom cashewnötter inte innehåller något fettinnehåll jämfört med andra nötter är de mycket hälsosamma för hjärtat. Magnesium i cashewnötter hjälper till att sänka blodtrycket. Det använder järn på rätt sätt och eliminerar fria radikaler, som orsakar hälsoproblem. Cashewnötter bekämpar cancerceller, särskilt tjocktarmscancer, på grund av närvaron av koppar och vissa feminoler. De har förmågan att filtrera solens UV-strålar och förhindra muskeldegeneration. Risken att utveckla gallsten minskar med 25 % om det finns ett dagligt intag av cashewnötter.
Okra
Okra är känt under andra namn som "lady's finger" eller "gumbo". Det är en grönsak som traditionellt serveras i söder, och den innehåller i snitt 17,4 procent av vitamin K. Många gillar inte okra eftersom den är klibbig och trådig. Men du kan antingen koka dem eller steka dem som helhet för att minska deras klibbighet. Okra är lågt i kalorier och rikt på näringsämnen. Den har också antioxidantegenskaper, som är bra för hälsan. Gravida kvinnor måste lägga till denna grönsak till sin lista över livsmedel. Det hjälper till att förebygga anemi och lindrar hosta och ont i halsen. Eftersom det innehåller insulinliknande egenskaper som hjälper till att sänka blodsockret, stödjer det också diabetesbehandling. Okra förbättrar manlig fysiologi eftersom det har användbara näringskomponenter som kan hjälpa till att öka blodflödet in i underlivet, vilket orsakar erektion. Det sänker också kolesterolnivåerna och stöder matsmältningssystemet. På grund av den rikliga källan till vitamin K och folat i okra anses denna mat också vara en räddare för att förhindra benförlust och öka bentätheten
Spenat
Det enklaste sättet att öka intaget av K-vitamin är att lägga till spenat i din sallad, smörgås eller smoothie. En kopp spenat ger mer än den rekommenderade totala mängden K-vitamin du behöver på en dag. Förutom vitamin K är spenat en bra källa till riboflavin, kalium, vitamin B6 och koppar. Rå spenat innehåller ungefär 483 mcg vitamin K per 100 g portion. Baserat på en 2000-kaloridiet representerar 483 mcg 604% av det dagliga värdet av vitamin K för ett 80 mcg rekommenderat dagligt intag. Spenat främjar också en hälsosam hud, tack vare den höga mängden näringsämnen den innehåller. Det förbättrar också immunförsvaret eftersom det är en bra källa till vitamin C, som är känt för sina antioxidantegenskaper och hjälper till att bekämpa infektioner i kroppen. Eftersom det har rikligt med vitamin K, uppmuntrar det blodkoagulering. Det är viktigt för gravida kvinnor:en av de bästa källorna till folat för gravida kvinnor är spenat. Spenat innehåller järn som spelar en nyckelroll för röda blodkroppars hälsosamma funktion, vilket i sin tur håller blodet syresatt. Det ökar också hjärthälsa eftersom det innehåller en bra dos antioxidanter, protein, fibrer och omega-3-fettsyror. Spenat är också kopplat till förbättrad ögonhälsa. Det är tydligt att lägga till spenat i din kost bara kommer att gynna din hälsa.
Morötter
Morötter är en utmärkt källa till kostfiber, stärkelse och vitamin A i form av betakaroten, vitamin C, K och B8 med kalium, koppar och mangan. Man kan få 9% av det dagliga behovet av vitamin K från en halv kopp morötter. Eftersom de är rika på fibrer och har antioxidantegenskaper, hjälper de till att förbättra blodcirkulationen och håller hjärtat friskt. Vitamin A i morötter skyddar huden från solskador och förhindrar även för tidig rynkor och torr hud samt håller huden glödande. De innehåller lutein och betakaroten (en form av vitamin A), som håller synen skarp samt förebygger olika ögonsjukdomar. Olika studier visar att morötter minskar risken för bröst-, lung- och tjocktarmscancer, och de hjälper också till att bekämpa cancercellerna i kroppen. Det sänker också blodtrycket. Morötter är en rik källa till kalium som hjälper till att normalisera blodtrycket. De är bra för diabetiker eftersom de innehåller betakaroten och högt kaliuminnehåll, vilket är kopplat till lägre diabetesrisk. Mineralerna i morötter är antibakteriella och förhindrar hål, tandskador och andra munhälsorisker. Vitamin A i morötter hjälper till att rensa levern från skadliga gifter och minskar galla och fett i levern. Därför spelar morötter en viktig roll för att spola ut gifter från kroppen. Enorma mängder kostfiber i morötter hjälper till att upprätthålla ett bra matsmältningssystem. Således minskar morötter risken för förstoppning och skyddar tjocktarmen och magen från olika sjukdomar.
Granatäpplejuice
Granatäpplen, och särskilt granatäpplejuice, har blivit oerhört populärt de senaste åren bland hälsomedvetna individer, och det beror på att det är laddat med näring, kan bidra till att minska risken för sjukdomar och innehåller många växtföreningar som inte finns i annan mat. Granatäpplejuice är otroligt näringstät, och juicen gör det extra lätt att få tag i dessa många vitaminer och mineraler. Det är en källa till vitamin K, vitamin C, folat, koppar och kalium. Den är också rik på kostfiber, antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar. Denna juice hjälper till att minska oönskad inflammation. Det minskar risken för hjärtsjukdomar och håller hjärtat friskt och starkt. Regelbunden konsumtion kan också bidra till att minska oönskade svamp- och bakterieinfektioner på grund av dess otroliga antibakteriella förmåga. Slutligen kan granatäpplejuice också hjälpa individer som lider av artrit och ledvärk; dess antiinflammatoriska egenskaper minskar inflammation och stelhet runt lederna. Granatäpplejuice innehåller i genomsnitt 21,5 procent av den dagliga rekommenderade vitamin K.
Rova
Rova är en bra källa till vitamin K och kalium, koppar, vitamin E och kalcium. Medan människor hittar många användningsområden i köket för rötter, skärs kålrot ofta och slängs i papperskorgen. Men ätbara kålrotsgröt har mycket att erbjuda när det gäller näring och hälsofördelar. Rovor är låga i kalorier men är packade med vitaminer, mineraler och naturliga föreningar som stöder den allmänna hälsan. Faktum är att en en kopp kålrot innehåller 33 mcg vitamin C, 105 mcg folat, 318 mcg vitamin A och 138 mcg vitamin K. Att äta kålrot kan minska risken för anemi på grund av dess höga järninnehåll. De är också naturligt rika på C-vitamin, vilket hjälper kroppen att ta upp järn bättre. De förebygger cancer eftersom den innehåller sulforafan, en kraftfull förening som rapporteras ha anti-canceregenskaper. Dessutom kan klorofyllet i kålrot bekämpa de cancerframkallande effekterna av grillad eller bränd mat. Eftersom de är rika på både fibrer och vatten, vilket anses vara en kraftfull kombo som hjälper till att förebygga förstoppning. Fiber hjälper till att mjuka upp avföring, medan vatten gör det lättare för avföring att passera genom tjocktarmen. Rova är en utmärkt källa till vitamin K och kalcium, två viktiga näringsämnen för benhälsa. Studier har kopplat bensjukdomar som osteoporos till lågt intag av K-vitamin och kalcium. De är också packade med vitamin A, fosfor och magnesium, som alla stödjer benhälsan. Låg i kalorier men fylld med viktiga näringsämnen, kålrot är ett bra komplement till en välbalanserad kost. För att dra nytta av de näringsmässiga fördelarna med kålrot, införliva dem i dina favoriträtter och vanliga recept.
Broccoli
Broccoli är en bra källa till vitamin K, förutom vitamin C, kalium, mangan och vitamin B6. En av broccolins största fördelar är dess näringsinnehåll; den är full av fytokemikalier och antioxidanter. Den har också en ovanligt stark kombination av vitamin A och vitamin K och till och med en anständig mängd protein, upp till 4 gram. Den kan ätas kokt eller rå, och båda är helt hälsosamma. Den innehåller 110 mcg vitamin K, dvs 122,2% av det dagliga värdet. Vi måste acceptera det faktum att broccoli är bra för våra hjärtan. Broccoli rik på vitamin K och kolin ökar kognition och minne. Utöver detta förhindrar sulforafan i broccoli uppkomsten av Alzheimers och många neurodegenerativa sjukdomar. Liksom många hela livsmedel är broccoli packad med lösliga fibrer som drar ut kolesterol ur kroppen. Detta beror på att fibrerna i den hjälper till att binda med gallsyror i matsmältningskanalen. Den innehåller höga halter av både kalcium och vitamin K, som båda är viktiga för benhälsa och förebyggande av benskörhet. Tillsammans med kalcium är broccoli också full av andra näringsämnen som zink och fosfor, och på grund av dessa egenskaper är den extremt lämplig för barn, äldre och ammande mödrar. Det minskar också allergiska reaktioner och inflammation.
Pinjenötter
Pinjenötter har i genomsnitt 15,3 mcg vitamin K. Dessa nötter har odlats i över tusen år och i synnerhet har de mer än bara en utsökt smak att erbjuda dig. Pinjenötter är också ett näringskraftverk. Även om de är små i storlek, är de otroligt näringstäta och är fulla av hälsosamma vitaminer och mineraler. De är en utmärkt källa till magnesium, fosfor, zink, vitamin k, vitamin E och järn, för att nämna några. De är också proteinrika och innehåller bra mängder kostfiber. Pinjenötter kan också hjälpa till att stödja våra bens allmänna hälsa och minska risken för benrelaterade åkommor som benskörhet. Detta tillskrivs de utmärkta mängder vitamin K som pinjenötter innehåller. Utan att konsumera tillräckligt med vitamin K kan detta öka risken för benrelaterade sjukdomar, såväl som skelettsvaghet. Vitamin K som finns i pinjenötter hjälper till att bygga friska ben och främjar deras allmänna hälsa.
Natto
Natto, på lekmannaspråk, är fermenterade sojabönor. Det äts vanligtvis med ris, tofu, misosoppa och fisk. Den innehåller 40,4 mcg vitamin K. Natto innehåller mer vitamin K än ost och är full av zink och kalcium. När människokroppen åldras blir det svårt för ben att bevara mineraler som kalcium och fosfor. Vitamin K i natto underlättar bevarandet och absorptionen av kalcium mycket bättre och minskar graden av bentäthet. Det förebygger dödliga sjukdomar som cancer. Det är också en del av många kändisstödda dieter på grund av dess näringssammansättning.
Edamamebönor
Dessa kan köpas i affären i färsk eller fryst form och kan kokas eller läggas till som mellanmål till sallad, soppor eller röror. De erbjuder nästan liknande näringsfördelar som andra sojaprodukter. Den innehåller 20,7 mcg vitamin K och många viktiga aminosyror, vilket gör den till en idealisk proteinkälla jämfört med de andra proteinkällorna. Det är också användbart för bättre kardiovaskulär hälsa; den innehåller isoflavoner som hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, och det hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Edamame är fettsnålt och rikt på protein. Vitamin K i edamame hjälper till att förebygga osteoporos.
Blåbär
Blåbär är en rik källa till vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folsyra, kalium, koppar, mangan och fibrer. Blåbär skyddar cellerna mot yttre faktorer och är en utmärkt källa till C-vitamin som stödjer upptaget av järn. Det hjälper också till att förhindra hudskador från sol, föroreningar och rök, och c-vitamin stärker också hudens övergripande struktur. De innehåller tillräckligt med fibrer för att hjälpa till att reglera blodsockret och underlätta matsmältningssystemet. Av denna anledning är det en frukt som diabetiker kan konsumera dagligen. Blåbär förebygger även hjärtsjukdomar och reglerar kolesterolnivåerna. Det hjälper också till att öka nivån av eNOS-enzymer när det konsumeras regelbundet. I synnerhet spelar blåbär en viktig roll för att lindra åldersrelaterade synstörningar och bekämpa fria radikaler som orsakar grå starr och makuladegeneration. Dessutom innehåller blåbär kalium, kalcium och magnesium som hjälper till att sänka blodtrycket.
Isbergssallat
Den innehåller 13,7 mcg vitamin K. Det främjar viktminskning. De är folatrika. Folat är mycket bra för gravida kvinnor och spädbarn i livmodern. Sallad innehåller vitamin K som hjälper till vid produktionen av proteiner som kroppen behöver för normal koagulering. Folathalten i sallad hjälper till att förebygga cancer, hjärtsjukdomar och stroke. Kalcium i isbergssallad främjar muskelfunktion, nervfunktion och blodpropp. Det är viktigt att vitamin K och kalcium samverkar för att förhindra benfrakturer.
Grönsaksjuice
Att dricka grönsaksjuice kommer att ge dig en vacker hud. Att dricka ljusa grönsaker är bra för vår hud, eftersom det har de bästa antioxidanterna och en generös mängd vitamin C. De innehåller en rik källa till hälsosamma fibrer, antioxidanter, fytonäringsämnen och naturligt förekommande mineraler, vitaminer, folat, kalium, etc. Det minskar inflammation. Grundämnen som kalcium, natrium, kalium och magnesium tas från våra ben när kroppen blir sur. Grönsaksjuice innehåller i genomsnitt 11,6 mcg vitamin K, vilket är nära det rekommenderade dagliga vitamin K-intaget.
Nötfärs
Nötfärs innehåller 2 mcg vitamin K. Det är högt i kalorier och har mycket fett. Det är också en bra källa till protein, niacin, vitamin B12 och mineralet zink. Niacin hjälper till i blodcirkulationen, medan vitamin B12 hjälper till att bilda röda blodkroppar. Nötkött fungerar som huvudantioxidanten, och proteinerna i det hjälper till att förbättra muskelhälsan.
Avocado
Avokadon är laddad med fetter, varav de flesta är enkelomättade. Omättat fett sänker de totala kolesterolnivåerna i blodet. Det är därför de kallas bra fetter. De är också bra antioxidanter, och de kan skydda våra ögon från skador. B-vitaminer spelar en viktig roll i enzymaktiviteter.
