Sedan du var ung har du förmodligen blivit påmind om att "äta dina frukter och grönsaker." När jag växte upp lät mina föräldrar mig inte äta efterrätt förrän jag hade en portion frukt i förväg. Och det är sant, frukt och grönsaker är några av de mest näringstäta livsmedel du kan inkludera i din kost, och tillhandahåller en mängd vitaminer och mineraler och fytonäringsämnen för att underblåsa olika hälsostödjande vägar och funktioner inifrån.
Men det är ofta svårt att urskilja hur många grönsaker du bör äta varje dag för att tillgodose dina näringsbehov och ladda din kropp med alla de fantastiska fördelarna vi har fått höra om i flera år. För att rätta till det, bestämde vi en gång för alla hur den perfekta serveringen av grönsaker per dag ser ut och varför du kanske vill behålla en hälsosam variation i dina val.
Hur många portioner grönsaker behöver vi egentligen per dag?
Ungefär som många andra krav på makronäringsämnen, mikronäringsämnen och livsmedelsgrupper, beror grönsaksbehov och intagsrekommendationer på både din ålder och kön. Enligt US Department of Agriculture (USDA) bör kvinnor i åldrarna 19 till 32 konsumera 2,5 till 3 koppar grönsaker varje dag, medan kvinnor i alla äldre åldrar kan hålla sig till 2 till 3. För män rekommenderas 3 till 4 koppar , men för män 60 år eller äldre föreslås 2,5 till 3,5.
Som dietist och mbgs vicepresident för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, förklarar:"Detta är breda rekommendationer att träffa (som vi allvarligt misslyckas med att träffa som nation), och att överskrida dem är inte bara OK , det är sannolikt fördelaktigt med tanke på grönsakers otaliga näringstäta egenskaper och hälsofördelar!"
Hur är det när du viker in fruktportionerna? I allmänhet indikerar nationella riktlinjer att de flesta människor bör konsumera 5 till 13 portioner frukt och grönsaker varje dag. Detta bryter ner till ungefär två olika grönsaker och tre frukter.
Men som Ferira förklarar, dessa är användbara uppskattningar. Hon delar, "Varje individs unika fysiologiska makeup och behov, plus deras personliga kostmönster och kulturella preferenser, kommer att forma deras faktiska frukt- och grönsaksbehov och urval på en personlig nivå."
Hur ser en portionsstorlek ut?
Bra fråga. Serveringsstorlekarna varierar beroende på vilken grönsak du väljer, och från konserverad till juiced till rå kan det vara bra att veta vad som klassificerar en portion.
Enligt American Heart Association (AHA) för att få rätt volym av bladgrönt, bör du äta 1 kopp varje dag. Generellt sett kräver färska, frysta eller konserverade grönsaker ungefär en halv kopp, och rå grönsaksjuice kräver också en halv kopp för att betraktas som en portion. Denna AHA-infografik ger några användbara visuella ledtrådar för att finslipa dina grönsaksportioner med mer noggrannhet.
Korsblommiga grönsaker kan vara svårare att bestämma eftersom du inte nödvändigtvis kan föreställa dig att packa ett blomkålshuvud eller broccoli i en halv kopp, så AHA förklarar att fem till åtta buketter kan räknas som en portion. När det gäller morötter, kommer en rå morot eller åtta babymorötter att räknas till dig fem om dagen, och hälften av en paprika kommer också att fungera mot den summan.
Ferira delar att "Academy of Nutrition and Dietetics är också en användbar resurs för portionsstorlekar också, och de gör en viktig skillnad mellan portionsstorlek och portionsstorlek. Akademien diskar till och med ut barnvänlig portionsvägledning."
Vill du komplettera en näringsrik kost med ett frukt- och grönsakstillskott? Ferira kallar detta tillvägagångssätt både "synergistiskt och inkrementellt, eftersom det tillåter dig att införliva fler mikronäringsämnen, fytonäringsämnen, fibrer och andra bioaktiva ämnen i ditt näringsliv." Hon fortsätter med att säga att "detta, naturligtvis, helt beror på kvaliteten på tillskottet du lägger till i din regim, så välj klokt."
På tal om smarta kosttillskottsformler, mbgs organiska grönsaker+ är en premium, USDA-certifierad organisk blandning som levererar 31 kraftfulla aktiva ingredienser (och noll "andra ingredienser"). På bara 1 matsked ger detta veganska pulver en blandning av 18 ekologiska frukter och grönsaker som ekologisk morot, broccoli, grönkål, spenat, bär och mycket mer. Nämnde vi örter, prebiotiska fibrer, matsmältningsenzymer och probiotiska stammar? (Som vi sa, 31 aktiva ingredienser.)
Utöver din dagliga konsumtion av grönsaker, säger Ferira "ekologiska grönsaker+ är som din "extra kredit" näringsstrategi för att höja ditt intag av växtnäring och godhet dagligen plus leverera fibrer för matsmältning, tarmhälsa och avgiftning i kroppen."*
För fler gröna pulverrekommendationer, kolla in vår sammanfattning.
Vad räknas som en portion?
Utanför de råa grönsakerna kan det vara svårt att avgöra vad mer som klassas som en portion, men saker som juice och konserverade grönsaker kan faktiskt räknas till ditt dagliga intag. "Jag tenderar att uppmuntra att få dina grönsaker mer från hela källor, men om du är på språng och har svårt att sitta ner för en måltid kan juice ha sin plats", säger den registrerade dietist Jessica Cording, M.S., R.D., CDN . "Om du flyter eller puréer grönsaker rekommenderar jag att du lägger dem i en smoothie så att du får i dig protein och fett för att stabilisera ditt blodsocker också."
Beroende på ditt kostmönster och hälsostatus kan till och med potatis och stärkelsehaltiga grönsaker ha sin plats, där hälften av en potatis faller i kategorin en portion grönsaker. Du kanske inte vill räkna en sida av pommes frites, på grund av den friteringsprocess som krävs för att få dem till sin krispiga och läckra slutliga form, men att koka potatis hemma med olivolja eller avokadoolja kan vara ett bra komplement till diversifiera din kost.
Näringsforskaren Ferira säger att hon föredrar "potatissorter mättade med färg, som sötpotatis och lila potatis." Hon förklarar att, förutom att dessa stärkelsehaltiga grönsaker är mer "fulla av smak", ger de "mörkare potatissorterna i allmänhet mer fibrer och något lägre glykemiskt index påverkar blodsockret än deras motsvarigheter för vit potatis."
Vilka grönsaker och preparat är hälsosammast?
Att ingjuta variation i din kost är viktigt inte bara för att minska tristess i dina måltider utan också för att varje grönsak erbjuder ett unikt utbud av näringsämnen som är avgörande för att stödja hela kroppens hälsa men också för att specifikt förbättra tarmhälsan. "När vi tittar på tarmmikrobiomet tror man att det är bra att ha en mångfald av vegetabiliska livsmedel i vår kost, för om vi äter samma saker hela tiden, samtidigt som vi kan bocka av rutorna när det gäller fiber. , etc., kan vi gå miste om andra viktiga näringsämnen", förklarar Cording.
Ferira förklarar vidare att grönsaksvariation ger en fytokemisk fördel eftersom "varje växt har en unik signatur av fytonäringsämnen", säger hon. "Tänk på det som ett fingeravtryck. En morot kommer att ge ett unikt fingeravtryck av näringsämnen, egenskaper och hälsofördelar, medan rödbetor, broccoli, grönkål, tång (en havsgrönsak) och min personliga favorit - okra - kommer att ge dig en helt annan uppsättning näringskraft," delar Ferira och avvisar att "okra tekniskt sett är en frukt på grund av dess frön, men vi utnyttjar det som en grönsak i den kulinariska världen." OK, vi låter det glida (men nej till okraslem).
Att äta en rad grönsaker med olika tillagningsmetoder kommer också att påverka näringsvärdet i din måltid. "Jag säger alltid till folk att variera sättet du lagar mat, inte bara för deras näringspåverkan utan också ur smaksynpunkt", förklarar Amy Kimberlain, RDN, CDCES, akademins mediatalesman. Till exempel innehåller tomater mer lykopen när de tillagas i jämförelse med råa. Lykopen är en karotenoid, en av de kraftfulla fytonäringsämnen som Ferira syftade på tidigare.
"Försök att hålla koktiden, temperaturen och mängden vätska till ett minimum. Ångkokning är ett av de bästa sätten att tillaga de flesta grönsaker kontra kokning - kokning gör att vattenlösliga vitaminer (som vitamin C, tiamin och folat) läcker ut. i vattnet", tillägger Kimberlain.
Alla grönsaker ger i slutändan en viss fördel för din kropp, men överst på listan finns bladgrönsaker, som ger en betydande inverkan på livslängden. Faktum är att en studie avslöjade att det har visat sig stödja kognitiv funktion att konsumera en portion bladgrönsaker som grönkål, spenat och collard varje dag, och vår hjärnhälsa är avgörande för livslängden.
(För en nutrition Ph.D.:s filosofi och inställning till livslängdsnäring och hur man äter för hälsan, kolla in det här.)
Takeaway.
Grönsaker är en viktig del av all hälsosam kost, och att få tillräckligt med dem kommer inte bara att försörja din kropp (och tarmmikrober!) med fibrer, utan deras unika signaturer av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen ger också stora hälsofördelar och hjälper dig att känna dig. ditt bästa.
Börja med att pressa en grönsak i varje måltid (omeletter och läckra smoothies är ett enkelt sätt att göra detta på morgonen), och du kommer att skörda alla underbara fördelar samtidigt som du fyller på din kost.
